Kradnij tajemnice treningowe ponadczasowych sportowców supergwiazd

Jeśli jesteś dżokiem i ostatnio czujesz swój wiek, zwróć uwagę, ponieważ możemy być świadkami największego ośmiodniowego odcinka dla wysportowanych starych kolesi w historii. W ostatnią niedzielę trzydzieści pięć lat Roger Federer zakończył powrót z kontuzji kolana, wygrywając Australian Open, panując w wyczerpującym pięcioosobowym, trzygodzinnym i trzydziestu minutach finału nad swoim długoletnim (i znacznie młodszy) Archrival, Rafael Nadal.

W nadchodzącą niedzielę trzydzieści-dziewięcioletni Tom Brady wyglądał tak ostro, jak w 29-Will, próbuje wygrać swoją piątą Super Bowl, co dało wykrzyknik w jego sprawie, aby uznać się za największego rozgrywającego w historii NFL.

Z wszelkimi prawami ci faceci powinni być zrobione dawno temu. W miarę starzenia się twoje więzadła stają się sztywniejsze, twoje mięśnie stają się mniej elastyczne, prędkość i wybuch ulegają pogorszeniu. Jak więc do cholery Federer i Brady byli w stanie utrzymać swoje szczyty w tym, jakie powinny być ich lata emerytalne? I czy istnieje jakiś sposób, abyś mógł naśladować takich super ludzi? Rozmawialiśmy z jednymi z najlepszych umysłów w branży siły i uwarunkowań, aby dowiedzieć się i destyślili swoje podejście do 10 maksymów, które mogą pomóc ci być sprawownikiem w wieku 40 lat niż byłeś w wieku 20 lat, aby uzyskać więcej pomocy w znalezieniu fontanny młodzieży, Sprawdź nasze sekrety pozostania młodym.

1 pociąg do wybuchowości

To prawda, że ​​sportowcy tracą czystą prędkość na długo przed cokolwiek innego, ale twoja zdolność do szybkiego poruszania. Jak możesz pozostać szybki? Skoncentruj się bardziej na podnoszeniu wybuchowego niż na gromadzeniu się na mnóstwo dodatkowych płyt. „Zatrzymałbym zawodnika na lub zanim kucał podwójnie swoją wagę ciała”, mówi Johnny Parker, legendarny trener siły NFL, mówi. „Powiedziałbym mu, nie przysiad więcej, przysiad szybciej."

Dla Parkera kluczem do szybkiego pobytu była maksymalizacja szybkości wytwarzanej siły. Znacznie lepsze niż podnoszenie bardzo ciężkiej ciężaru bardzo powoli podniosło nieco mniejszą wagę. „To jest coś, co jest ważne dla młodszych graczy” - mówi Parker - ale prawie wszystko dla starszych graczy.„Aby uzyskać więcej wspaniałych wskazówek, zobacz nasze sposoby, aby pozostać szczupłym na całe życie.

2 Zostań Limber

Z wiekiem stajesz się sztywniejszy. Nie musisz tego czytać. Twoje ciało ogłasza to z być może niepokojącą częstotliwością. Ale włożenie dodatkowej pracy, aby pozostać tak elastyczne, jak to możliwe, ma duże korzyści. Vince Carter, wciąż zbierając prawie 25 minut na mecz dla Memphis Grizzlies w wieku 40 lat, mówi, że częścią sekretu jego długowieczności jest to, że jest „bardziej elastyczny niż większość facetów w zespole, które są w połowie mojego wieku.„Carter utrzymuje zdyscyplinowany program rozciągania, podobnie jak powinieneś, ale nie zapominaj o znaczeniu, jakie mogą mieć ruchy dynamiczne, aby zachować miękkie mięśnie.

„Wszyscy moi sportowcy mistrzowie mają praktykę konserwacji ciała, aby pracować nad zdrowiem i mobilnością tkankową” - mówi pionier Crossfit Kelly Starrett. Oznacza to znane interwencje, takie jak wałki z pianki, ale konserwacja ciała polega również na skupieniu się na właściwym i pełnym zakresie ruchu na każdym podnośniku. (Pod warunkiem, że poprzednie obrażenia nie zapobiegają temu.) Twoje starzejące się ciało będzie próbowało uwodzić cię w płytkie przysiady, częściowe naciski na ławkę i unikanie wszystkiego nad głową. Nie pozwól temu.

3 Weź mądry odpoczynek

Istnieją dwie drogi do starzenia się przedwcześnie: zbyt dużo odpoczynku i nigdy nie odpoczywam. Starzenie się z wdziękiem polega na znalezieniu szczęśliwego medium między nimi, a to zawsze była trudna równowaga do uderzenia. Jest inaczej dla wszystkich, ale na szczęście dane przyszły na ratunek. Zespoły ostatnio zwracają się do urządzeń do noszenia, które mogą śledzić takie rzeczy, jak produkcja metaboliczna, zużycie tlenu i szczytowe tętno. (Te pomiary są znacznie bardziej przydatne niż „kroki w ciągu dnia.„) Z tą informacjami zespoły mogą zobaczyć, kiedy gracze się męczą, kiedy ich bieganie i skok zaczynają się poślizgnąć, a kiedy sportowcy o podobnych cechach fizycznych mają tendencję do załamania się. Prawdopodobnie nie masz dostępu do wewnętrznego naukowca sportowego, ale po prostu śledzisz tętno z czasem za pomocą Fitbit, może wiele powiedzieć o tym, jak ciężko pracujesz i jakie są wzorce, kiedy zaczynasz mieć problemy. Jeśli jeszcze nie zainwestowałeś w świetny tracker, oto pięć najwyższej klasy opcji.

4 Spójrz wszędzie o pomoc

Jedna innowacja, która zmieniła trening sportowy i zapobieganie obrażeniom bardziej niż jakikolwiek inny: Internet. W dzisiejszych czasach sportowcy nie muszą polegać na ustnie ani oficjalnej opinii tego, kto jest lekarzem zespołowym. Jeśli mają przepuklinę sportową, mogą znaleźć imię wiodącego chirurga Williama C. Meyers z kilkoma naciśnięciem klawiszy i umówić się na spotkanie z nim w Filadelfii z kilkoma kolejnymi. Jeśli mają problemy z kolanami, mogą przeczytać o niemieckim doktorze Petera Wehlinga i jego podejściu Regenokine. Następnie mogą zrobić to, co zrobił Kobe Bryant i wskoczyć kolejnym lotem Lufthansa do Dusseldorf. Ty też powinieneś to zrobić.

Jeśli twój lokalny lekarz powie ci, że „po prostu się starzejesz”, znajdź specjalistę w najnowocześniejszej krawędzi swojej dziedziny. „Nie różni się niczym od pójścia do pięciu różnych sklepów spożywczych w twoim rodzinnym mieście”-mówi Eric Cressey, trener Stregnth and Conditioning, znany ze swojej pracy z profesjonalnymi graczami baseballowymi. „W przeszłości miałeś tylko swój personel szkoleniowy. Teraz możesz iść i uzyskać wiedzę specjalistyczną w dowolnym miejscu."

5 Zakończ cykl urazu

Oto jak kończą się kariera sportowca: zaczyna się od skręcenia kostki. Potem sportowiec zaczyna nadmiernie kompensować swoją drugą nogą. Zanim się zorientuje, ma gimpy kolano. Aby chronić to kolano, zaczyna biegać i skakać niezręcznie, i nagle zaczyna odczuwać ból w dolnej części pleców. Decyduje, że musi się zestarzeć. On przechodzi na emeryturę.

Chłopaki: To nie musi być tak.

„W prawie każdym elitarnym sporcie będą mieli pewne obrażenia” - mówi dr. Marcus Elliott, dyrektor „Applied Sports Science” Firm Peak Performance Project. „To, co sportowcy muszą zrobić po kontuzji, jest zresetowanie ciał. To nie znaczy po prostu odzyskać siłę, ale powrót do poruszania się tak, jak byłeś wcześniej.„Firma Elliott wykorzystuje innowacyjne technologie do mapowania ruchów gracza, ale sugeruje, że nawet zwracanie uwagi na sposób rozdzielania swojej wagi podczas prostych ćwiczeń z biegiem i skokiem może wypłacać główne dywidendy. Pamiętaj, kiedy Tom Brady doznał tych potencjalnie wyniszczających łez jego ACL i MCL w 2008 roku? W ciągu ośmiu sezonów nie opuścił gry z powodu kontuzji. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Jeśli masz trudności z rozszyfrowaniem sygnałów swojego ciała, oto nasz przewodnik po najlepszych sposobach zmiany treningu.

6 Skoncentruj się na nogach

Siła górnej części ciała jest niesamowita, ale jak mówi Vince Carter: „Najpierw stracisz dolną część ciała.„Kiedy Carter był w swoim Prime„ Vinsanity ”, nie przyspieszył. Teraz, gdy jest najbardziej weteranem weteranów, odkrył ich wartość. Carter ma ograniczoną mobilność i niemowlę w kostce, więc nie może robić pełnych przysiadów. „Kucanie w pudełkach było moim celem”-mówi. „Muszę się upewnić, że moje dolne ciało może utrzymać sezon."

7 Prześpij więcej. Okres.

Kiedy Miami Heats Siły Coach Bill Foran wszedł do NBA w 1989 roku, harmonogram podróży nie sprzyjał snu. „Nie miałeś własnych samolotów. Czasami musiałeś wybrać pierwszy lot ” - mówi Foran. „Chłopaki musieliby się obudzić o 4 A.M. w dni gry.„To nie było dobre. Badania wykazały, że lepszy sen oznacza nie tylko lepszą wydajność, ale mniej obrażeń. W rzeczywistości jedno badanie sportowców szkół średnich wykazało, że godziny snu na noc było najsilniejszym predyktorem tego, czy sportowiec odniesie kontuzję, czy nie. Nie ma powodu, aby podejrzewać, że starsi sportowcy dostają również związek między brakiem snu a kontuzją. Czy masz problem z pełną nocą Z's? Mamy twoje plecy z dziesięć sposobów na lepsze spanie dziś wieczorem.

8 Kiedy twoje ciało czuje się dobrze, naciśnij

Jaromir Jagr rozegrał w tym roku 51 gier na Florida Panthers NHL. Jaromir Jagr skończy 45 lat 15 lutego. Jasne, Federer i Brady są imponujące, ale Jagr jest naprawdę ponadczasowy. I jak on to robi? Między innymi chwyta chwile, w których czuje się najlepiej i ściska je za wszystko, co warto. Może to być trudne dla trenera siły i kondycji jego zespołu, Tommy Powers, który przyzwyczaił się do połączeń od JAGR o 22:00, wzywając go do jazdy na łyżwach, biegania i podnoszenia sesji, które mogą trwać do północy. „Chce trenować, gdy jego ciało czuje się gotowe i właściwe do trenowania” - mówi Powers.

9 Trenuj swoich ścięgien

Przez dziesięciolecia konwencjonalna mądrość w naukach ćwiczeń polegała na tym, że ścięgna nie można przeszkolić. Wiemy teraz lepiej. Oprócz treningu wybuchowego, starsi sportowcy dobrze zrobiliby trening dla swoich struktur wsparcia. Jeden sposób na to? Izometria o wysokim obciążeniu. Możesz to zrobić, rozszerzając kostki na średnią drogę na ciężką prasę nóg i trzymając się przez kilka sekund, ale zasada dotyczy innych ciężkich wind i innych części ciała. Może się nie opłacić natychmiast, ale jako Jeremy Holsopple, dyrektor ds. Wydajności Dallas Mavericks, mówi: „Każdy powinien to zrobić. Kiedy można załadować struktury ścięgien trzy razy w tygodniu, jest to idealny scenariusz."

10 jedz jak Tom Brady

Ok, to byłoby prawie niemożliwe. Brady ma osobistego szefa kuchni, mówi się, że jego dieta jest 80-procentowa alkaliczna i 20-procentowa kwaśna (cokolwiek to znaczy), a on jest duży w unikaniu nocnych noclegów jak pomidory, ponieważ nie są przeciwzapalne. Ale nie ignoruj ​​faktu, że wiele gwiazd sportowych starych zjadło wiele bzdur, a gwiazdy sportu dzisiejszych, które są bardzo długotrwałe-są tak zdyscyplinowane jak Zen mnisi na temat tego, co wkładali w swoje ciała. Prawdopodobnie już znasz zasady: jedz chude białka, ładuj złożone węglowodany, takie jak brązowy ryż i komosę ryżową, a nie proste węglowodany, takie jak cudowne chleb. Ale prawdopodobnie wiesz też, jak łatwo jest wybrać bekon cheeseburger i frytki, gdy patrzy na ciebie w menu. Następnym razem, gdy kusi cię coś takiego, zdaj sobie z tego sprawę: Tom Brady nigdy nie idzie na bekon cheeseburger i frytek.

Gdy QB New England Patriots wpatruje się w kolejny tytuł Super Bowl, nie przegap jego podstawowych zasad bycia wielkim przywódcą.