Najlepszy sposób na zwiększenie metabolizmu każdego dnia

Przez chwilę chciałbym, żebyś wyobraził sobie pająka. Dla przypomnienia: nie fluorescencyjny czerwono-niebieski, sztucznie ulepszony pajęczak, który ugryzł rękę Petera Parkera i obdarzył go prezentami supermocarstw w sieciach internetowych w super Człowiek Pająk filmy. Nie, tylko twój przeciętny, codzienny, ośmioogoniczny drapieżnik, że czołgasz się po ogrodzie na twoim podwórku. Są to pająki, które wirują pięknie ozdobne sieci, które widzisz w gazie nad drzwiami domowymi w Halloween. Te pająki są w dużej mierze nieszkodliwe, ale bez wątpienia wariują twoją babcię-jeśli nie ty.

Kiedy wiele rodzajów pająków poluje na ofiarę, decydują się na strategię „siedzącej i czekają. Czekając, siedzą tam nieruchomo, czasem przez bardzo długi czas. Tak, to przerażające, ale robią to z kilku powodów. Po pierwsze, kręcenie gigantycznej sieci przyjmuje ogromną ilość energii, więc muszą oszczędzać, jaką energię zostawili. Po drugie to, że rzucanie się na drapieżnika również wymaga mnóstwa energii. I te pajęczaki, ponieważ potrzebują oszczędzania, jaka energia istnieje w swoich małych ciałach, mają nienormalnie powolne stawki metaboliczne, aby utrzymać ich przy życiu. Ten stan nieruchomości, kiedy nie palą energii, a ich ciała zasadniczo zamknięte, jest tym, co naukowcy nazywali super zrelaksowanym stanem (SRX).

I zdobądź to: istnieją coraz więcej dowodów, że możemy to zrobić.

W badaniu opublikowanym w 2016 roku w czasopiśmie Plozone, Naukowcy prowadzeni przez Roger Cooke, ph.D., Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco uważnie przyjrzał się zachowaniu miozyny, białka ruchowego w komórkach, które jest kluczowe dla funkcji mięśni i metabolizmu u żab i innych zwierząt, w tym ludzi. Naukowcy odkryli, że w różnych gatunkach, tak jak pająki-miozyna zasadniczo wyłącza się, gdy mięśnie są nieaktywne w stanie bardzo zrelaksowanym. Innymi słowy: gdy twoje mięśnie się nie poruszają w ogóle-nawet krótkie okresy--prawdopodobnie metabolizm prawdopodobnie odczuwa.

„Duża ilość miozyny u zwierząt i ludzi prowadzi do wniosku”, autorzy piszą, „że równowaga między SRX i DRX [lub nieuporządkowane rozluźnione stan, gdy lamenty mysozyny działają inaczej, a komórki spala energię], odgrywa A A Rola w metabolizmie całego ciała."

Teraz niekoniecznie oznacza to, że rozwiązaniem jest życie na kole na sznurku w ciągłym ruchu do przodu. Ale te przełomowe badania rzuciły światło na coś, co dziko przeoczone w dzisiejszych czasach: proste znaczenie po prostu poruszania się. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Nie uderzając koła zamachowego na 45-minutową klasę spinową. Nie prowadzić maratonu. I zdecydowanie nie trenować, aby być pieczęcią marynarki wojennej.

Nie, mówię o po prostu wymachaniu ramionami, gdy leżysz na kanapie. „Poruszanie się przez cały dzień [jest ważne]” - mówi Clyde Wilson, Ph.D., Instruktor na Uniwersytecie Stanforda, współpracownik badawczy na University of California, San Francisco i dyrektor Centrum Nutrition w Sports Medicine Institute-który jest również jednym z najważniejszych ekspertów na świecie na temat nauki metabolizmu. „Ponieważ prosty drgnięcie od układu nerwowego do mięśni jest tym, co wyciąga cię z super zrelaksowanego stanu."

Najbardziej najnowocześniejsza nauka na ten temat mówi, że rozciąganie, używając mięśni szczęki do żucia gumy, wiercenia się, wstania, gdy siedzisz, a nawet znowu używać mięśni, aby usiąść po tym, jak stałeś w miejscu. poby. (Zgadza się: siedzenie faktycznie zwiększa metabolizm!)

Mając to na uwadze, oto trzy doskonałe sposoby, aby zapewnić Twojemu ciału dodatkowe wzmocnienie metaboliczne każdego dnia, dzięki uprzejmości mojej nowej książki, Dieta super metabolizm: dwutygodniowy plan rozpaliła piec spalania tłuszczu i pozostać szczupłą na całe życie. (I na więcej sposobów na wykorzystanie pełnej mocy aparatu opalania paliwa ciała, odbierz swój kopia już dziś!)

1 Przenieś więcej niż pająk

Według miłośników fitness Tim Blake, właściciel i założyciel SuperDads.Com, największą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby uzyskać pierścień metabolizmu, jest zwiększenie podstawowego ruchu lub termogenezę aktywności bez wysiłku (schludny). „Zasadniczo oznacza to dodanie ruchu do wszystkiego, co robisz, kiedy i w miarę możliwości” - wyjaśnia.

Obejmuje to proste rzeczy, takie jak dodawanie wiercających dłoni i stóp do pięciu godzin pracy biurka. „To podnosi dodatkowe wydatki kaloryczne równoważne z uruchomieniem 1.5 mil! Zasadniczo powinna to być twoja mantra: nigdy nie chodź, kiedy możesz biegać, nigdy nie stać, kiedy możesz chodzić, nigdy nie siedzieć, kiedy możesz stać, nigdy nie położyć się, kiedy możesz usiąść."

Sugeruje po prostu, że schody to wielki szkielet metabolizmu Portnoy Shari Foodlabelnutrition.com. „Nawet gdy jesteś na schodach, rusz! Ludzie pytają, dlaczego jestem chudy, a to dlatego, że nie siedzę. Za każdym razem możesz, po prostu poruszać się, zabrać schody, chodzić gdzieś i unikaj wind, chyba że dużo nosisz."

Jeśli naprawdę czujesz się ambitny i jesteś sam, zrób przysiady, gdy jesteś w tej windzie! Aby uzyskać więcej informacji na temat aparatu opalania paliwa ciała, sprawdź 30 najlepszych sposobów na zwiększenie metabolizmu po 30. 

2 Rozpocznij trening siłowy

Jeśli jesteś zdeterminowany, aby spalić więcej energii, a zatem spalić więcej tłuszczu, możesz wyhodować mięśnie, które spalają o wiele więcej energii niż tłuszcz.

„Pozwól, że dam ci przykład”, mówi Wilson Stanford. „Jeśli jesteś silnikiem i miałeś lata stresu i niskiego snu i jesteś siedzący, twój silnik [skurczył się do] wielkości silnika kosiarki."

Jeśli chcesz zostać Ferrari, potrzebujesz większych mięśni.

„W takim razie możesz podwoić i potroić rozmiar silnika” - mówi.

Oto sześć łatwych sposobów budowania masy mięśniowej bez dołączania do siłowni:

• Pompki
• Przysiady
• Rzuca się
• Crunches
• Deski
• Ściana siedzi

3 Zwiększ swoją intensywność

Prawdopodobnie wcześniej słyszałeś o terminu „trening interwałowy o wysokiej intensywności” (HIIT). W najbardziej podstawowym oznacza to krótkie serie naprawdę intensywnych, przypominających ćwiczenia liny na siłowni, wykonywanie całkowitego sprintu (pieszo lub na rowerze), wykonywanie burpee lub wspinaczy, próbując Versaclimbera na siłowni lub Wszystko, co jest naprawdę, bardzo trudne i możesz występować tylko przez stosunkowo krótki czas, a potem odpoczywać przez krótki czas (jak powiedzmy pięć lub dziesięć sekund), a potem znów się do niego pójść.

„To stawia wysokie zapotrzebowanie metaboliczne na ciało, spala dużo kalorii w krótkim czasie, wytwarza wysokie oparzenie kalorii po treningu i pomaga poprawić poziom sprawności”-wyjaśnia Kathleen Trotter, Osobisty trener i autor Znalezienie twojego dopasowania. „Plus, interwały są fantastycznym treningiem niezależnie od poziomu sprawności; dostosowujesz intensywność interwałów do T twojej obecnej pojemności."

Nie zrozum mnie źle: HIIT jest trudny. Ale badania pokazują, że jest to prawdopodobnie najskuteczniejsza forma ćwiczeń, którą możesz robić, a jeśli zbudowałeś masę mięśniową, HIIT odblokuje pełne siły metabolizmu.

Badanie przeprowadzone przez Mayo Clinic i opublikowane w czasopiśmie Metabolizm komórkowy W zeszłym roku stwierdził, że ćwiczenia HIIT mogą faktycznie spowolnić proces starzenia się organizmu na poziomie komórkowym. Znowu twoje mięśnie są domem dla tak wielu twoich energii płonących mitochondria. W miarę starzenia się i metabolizm zwalnia, twoje mitochondria również zwalniają. Ale naukowcy odkryli dowody, że zaraz po bardzo intensywnym treningu Mitochondria wróciło do życia w grupie uczestników HIIT w badaniu, funkcja mitochondrialna poprawiła się o 69 procent wśród osób starszych i o 49 procent wśród młodszych osób.

„Jeśli ludzie chcą poprawić wydajność w najbardziej efektywny czas, a jeśli chcą poprawić zdrowie w najbardziej skuteczny sposób, myślę, że włączenie szkolenia interwałowego jest bardzo dobrą strategią”, mówi bardzo dobra strategia ”, mówi bardzo dobra strategia”, mówi Martin Gibala, pH.D., profesor kinezjologii na kanadyjskim uniwersytecie McMaster i powszechnie jako jeden z najważniejszych ekspertów na świecie w ćwiczeniach o wysokiej intensywności.

Jeśli to brzmi jak coś, co jesteś zainteresowany, oto kilka przykładowych ruchów, które możesz wykonać:

• Burpees
• Skokowe skoki
• Szerokie skoki
• Skocz przysiady
• Przysiady mocy
• Pusty przysiadowe
• alpiniści
• Sprint
• Snap Kophs
• Chmiel z boku

Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic o życiu najlepszego, Kliknij tutaj Aby zarejestrować się w naszym bezpłatnym codziennym biuletynie!