Dlaczego potrzebujesz (dużo) krótszego treningu

Żaden naukowiec ćwiczeń nie robił więcej przez lata, aby zwrócić uwagę na skuteczność treningu interwałowego o wysokiej intensywności krótkich serii rygorystycznych, szybkich ćwiczeń-Martin Gibala, pH.D., Profesor kinezjologii na McMaster University w Hamilton, Ontario. Przez lata Gibala i jego badacze opublikowali dziesiątki artykułów konsekwentnie pokazujących, że trening interwałowy rozpala reakcję stresu twojego ciała i prowadzi do wszelkiego rodzaju pozytywnych skutków zdrowotnych. W zeszłym roku dostarczył swoje najbardziej rozpryskiwane ustalenia, w czasopiśmie PLOS One, gdzie on i jego zespół ujawnili, że jedna minuta wysiłku o wysokiej intensywności tak jak sprint, wbijanie burpee lub wyrzucanie lin takich samych korzyści fizjologicznych, jak 45 minut umiarkowanych ćwiczeń, takich jak jogging.

Wraz z przybyciem jego nowej książki, Jednominutowy trening: Science pokazuje sposób na dopasowanie, który jest mądrzejszy, szybszy, krótszy, Rozmawialiśmy z Gibala o tym, dlaczego trening o wyższej intensywności jest niezbędny dla starszego mężczyzny. Bonus: jeśli jesteś na rynku nowej rutyny HIIT, nie przegap tych czterech super prostych, które musisz teraz zrobić.

Zrobiłeś więcej niż ktokolwiek, aby popularyzować szkolenie interwałowe. Kiedy idziesz na siłownię i widzisz facetów swobodnie podnoszących ciężary, jogging na bieżni i zasadniczo oglądanie telewizji, czy kiedykolwiek chcesz je potrząsnąć i powiedzieć: „Słuchaj, istnieje bardziej wydajny sposób, aby to zrobić!"?

Cóż, najwyraźniej jestem zwolennikiem treningu interwałowego. Myślę, że dla ludzi jest to bardzo wydajny i skuteczny sposób, ale nie ma nic złego w starym podejściu. Nasz największy problem w Kanadzie i wiem, że jest to bardzo samo w U.S.-Czy musimy sprawić, że ludzie się poruszają. Myślę więc, że jeśli ćwiczysz, jesteś w połowie drogi. Ponieważ jeśli spojrzymy na przestrzeganie wytycznych dotyczących zdrowia publicznego, jest to dość słaba, a więc ogólnym przesłaniem jest „po prostu poprośmy ludzi.„Cokolwiek robią-czy to najskuteczniejszy sposób trenowania, czy nie-to jedyna część uwagi.

Jeśli ludzie chcą poprawić wydajność w najbardziej skuteczny sposób, a jeśli chcą poprawić zdrowie w najbardziej skuteczny sposób, myślę, że włączenie szkolenia interwałowego jest bardzo dobrą strategią. Ale kiedy rozmawiam z moimi kolegami, którzy pracują w ludzkich zachowaniach i psychologii zdrowotnej, szybko przypominają mi, że powinniśmy dać ludziom więcej opcji menu do wyboru. Ludzie lubią demonizować tradycyjne cardio w stanie ustalonym, a ludzie twierdzą, że to strata czasu lub nieskuteczne, ale wyraźnie to nieprawda. Nasze przesłanie jest bardziej „Tak, wierzymy w szkolenie interwałowe, uważamy, że jest to skuteczne i jest to jedna opcja, która tam jest."

Innymi słowy: ty robisz.

Tak, jeśli to działa dla Ciebie, świetnie. Trenuję, osobiście, prawie wyłącznie z interwałami, czy to odstępy w stylu ciała, czy też to cardio na rowerze, jest to w dużej mierze oparte na przedziale, więc znowu, jeśli to dla ciebie zadziała, niesamowite.

17 USD.70; Kup teraz w Amazon

Jakie jest ewolucyjne wyjaśnienie-czy teoria-dlaczego szkolenie interwałowe jest tak skuteczne?

Jest kolega, którego poznałem i szanowałem, Alan Batterham, który pracuje na Uniwersytecie Teesside w Wielkiej Brytanii, a Alan dokonał wielkiej obserwacji, że ludzie nie mają biologicznego sygnału, aby zmusić nas do ćwiczeń. To trochę ironia, biorąc pod uwagę, że jest dla nas taki dobry. Jeśli jesteśmy głodni, mamy bóle głodu, które sugerują, że powinniśmy jeść. Oczywiście jest popęd seksualny, ale niekoniecznie jest ten wrodzony biologiczny dążenie, aby zmusić nas do ćwiczeń.

Teraz, jeśli przyjmiesz pogląd ewolucyjny, powrót do myśliwych i zbieraczy, oczywiście osoby, które mogłyby sprinować przez krótki czas, dosłownie wyprzedzały innych ludzi, aby uciec przed drapieżnikiem, albo ścigać i zabić drapieżnika. Tak więc jest długi odcinek od Hunter/Gainer Commiendies i konieczność ucieczki przed drapieżnikami lub walki i wygrania, aby pokonać innych, aby móc jeść, ale myślę, że możesz narysować tam pewne podobieństwa.

Zwrócono mi również uwagę, że odstępy bardziej przypominają naturalną zabawę. Jeśli więc spojrzysz na dzieci na placu zabaw, nie biegają w umiarkowanym tempie przez ciągły czas. Biegają i skaczą, robią przerwy i biegną, a potem zatrzymują się i robią sobie przerwę. Tak więc w pewnym sensie uważam, że interwały przypominają bardziej naturalne działania, z perspektywy ewolucyjnej, albo z perspektywy zachowania dziecka.

Co w szczególności oznacza trening interwałowy dla starszego faceta? Dlaczego miałby to być świadomy 40-latka, jeśli jeszcze tego nie zrobił?

Trening interwałowy nie jest Wszystko o krótkich seriach ćwiczeń według własnego uznania. Istnieje wiele różnych smaków treningu przedziałowego, a wiele różnych smaków treningu przedziałowego zastosowano osoby w średnim wieku i starszych osób, które są zarówno zdrowe, jak i niezdrowe z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym lub chorobami sercowo-naczyniowymi. W Norwegii jest osoba o imieniu Ulrik Wisliff na norweskim uniwersytecie nauki i technologii, która prawdopodobnie jest liderem w tej dziedzinie pod względem stosowania szkolenia z zakresu ćwiczeń interwałowych u osób z chorobą metaboliczną cardio. W szczególności ci, którzy mają choroby serca i choroby sercowo -naczyniowe.

Ostatecznie fitness jest bardzo silnym i niezależnym markerem zdrowia sercowo -naczyniowego, a jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie sprawności sercowo -oddechowej jest wykorzystanie bardziej intensywnych ćwiczeń. To świetne dla mężczyzn.

Idea zwiększania intensywności-co może spowodować większą poprawę w sprawności krążeniowej-jest ważny nie tylko jeśli jesteś sportowcem, ale także jeśli jesteś przeciętnym, codziennym facetem, który chce utrzymać wyższą jakość życia. Dla wyższego okresu zdrowia, a nie tylko żywotność. Musimy się martwić o zasięg zdrowia, a to w zasadzie optymalna aktywność fizyczna w celu utrzymania zdrowia.

Czy są jakieś aplikacje interwałowe, które zalecasz?

Nie, to krótka odpowiedź. Wiem, że jest tam tona, nie mogę wskazać na jedną. Mam na telefonie zegar, ale tak naprawdę nawet nie wiem, co to jest, ale tylko podstawowy timer, który pomaga, gdy powinieneś pchać, a potem, kiedy powinieneś zacząć odzyskiwać powrót do zdrowia. Zasadniczo nie wymagam ani nie używam wielu technologii. Jedną rzeczą, której zawsze używam, jest monitor tętna tylko dlatego, że lubię widzieć, w co mnie typowe, więc mogę mieć pewne obiektywne informacje zwrotne na temat intensywności ćwiczeń, ale poza tym nie polegam na mnóstwie gadżetów Kiedy ćwiczę. (Ed Uwaga: Zobacz tutaj nasz podsumowanie 6 futurystyczny.) AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Twoje badania w dużej mierze zbiegły się z powstaniem tych bardzo modnych i bardzo intensywnych obozów w stylu grupowym, crossfit, teorii pomarańczowej itp. Co robisz z trendem treningu ultra, ultra-wysokiej intensywności?

Bez mówienia o żadnym konkretnym programie, podejściu lub w szczególności firmy, myślę, że istnieją dwa sposoby jasnego oglądania. Z jednej strony tego rodzaju podejścia mogą być motywujące dla ludzi, ponieważ istnieje element społeczny. Jest w tym element konkurencyjny, który może być motywujący dla wielu osób. Jest prawie mentalność plemienia: „Należę tutaj. Czuję, że należę. Jestem częścią tej kultury, która przyjmuje ten szczególny styl treningu, „dzięki czemu może być bardzo motywujące dla osób fizycznych.

Z drugiej strony oczywiście myślę, że ludzie muszą być mądrzy, a to wraca do pomysłu, że istnieje wiele różnych smaków i stylów treningu interwałowego. Niektóre style, zwłaszcza jeśli to odstępy w stylu masy ciała, nie rozmawiają o przedziałach załadowanych lub niektórych rodzajach interwałów sercowo-biegowych: przedziały stylu biegania w porównaniu z interwałami stylu rowerowego. Forma jest związana z wyższymi siłami uderzeniowymi. Niektóre rodzaje treningu interwałowego mogą być związane z wyższym ryzykiem obrażeń. Ostatecznie ludzie muszą być mądrzy, muszą słuchać swojego ciała, muszą uzyskać dobry kierunek.

Główny obraz dzięki uprzejmości Instagram/NikeTraining.