Twój kompletny przewodnik po pokonaniu stresu późno w nocy

"Jest 2 a.M.A ty leżysz w łóżku. Masz coś niezwykle trudnego do krytycznego spotkania, prezentacji. Musisz otrzymać przyzwoity noc, ale nadal jesteś szeroko zakonny. Próbujesz różnych strategii relaksujących głębokich, powolnych oddechów; Spróbuj wyobrazić sobie spokojną scenerię górską-ale zamiast tego zastanawiasz się, że jeśli nie zasnąjesz w następnej minucie, twoja kariera jest zakończona. W ten sposób leżysz, Tenser do drugiego. Teraz inne stresory wkradają się do twojego umysłu: zmartwienia pieniędzy, terminy, fakt, że nie śpisz.

„Wszystko to jest typowe specyficzne ludzkie myślenie. Natomiast zebry nie myślą. Jeśli chcesz dobrze spać, pomyśl bardziej jak zebra lub mors. Dla zdecydowanej większości bestii na tej planecie najbardziej niepokojące rzeczy w życiu to ostre kryzysy fizyczne. Jesteś tym, że Zebra, lew właśnie wyskoczył i rozerwał żołądek, udało ci się uciec, a teraz musisz spędzić następną godzinę unikanie lwa, gdy cię prześladuje. (Teraz, jest to stres.) Jako zebra, mechanizmy reakcji fizjologicznej twojego ciała są doskonale przystosowane do radzenia. Ale kiedy my, ludzkie bestie i martwimy się o stresujące rzeczy, takie jak praca i kredyty hipoteczne, włączamy te same reakcje fizjologiczne, które sprawiają, że jesteśmy gotowi walczyć lub uciekać. I to nie jest idealny stan umysłu ani ciała, w którym chcesz się spać. Aby zrozumieć, w jaki sposób stres może zamienić się w bestię, która zjadła Slumberville, i coś z tym zrobić, musisz zrozumieć swój mózg, gdy śpi.

Na początek sen nie jest procesem monolitycznym. Zamiast tego istnieją różne rodzaje snu: płytki sen (etapy 1 i 2), podczas których łatwo się obudzisz. Głęboki sen (etapy 3 i 4 lub „Sen powolny”). Sen REM, w którym twoje oczy rzucają się na siebie i marzenia się zdarzają. Istnieją nie tylko te różne etapy, ale także struktura, architektura. Zaczynasz od płytkiego; Stopniowo śpij w dół do snu powolnego, a następnie REM, a następnie ponownie; a następnie powtórz cały cykl co 90 minut. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Nic dziwnego, że mózg działa inaczej na różnych etapach snu. Można to zbadać poprzez spanie ludzi w skanerze mózgu podczas mierzenia poziomów aktywności różnych obszarów mózgu.

Zdjęcie podczas snu powolnego ma sens. Części mózgu związane z pobudzeniem spowalniają. Ditto dla regionów mózgu zaangażowanych w kontrolowanie ruchu mięśni. Obszary mózgu, które najpierw reagują na informacje sensoryczne, mają nieco zamknięcie metaboliczne. To, co masz, to metabolicznie spoczynkowe, śpiący mózg. I jest to logiczne, ponieważ głębokie snu powolne jest, gdy następuje przywracanie energii.

Podczas snu REM pojawia się zupełnie inny obraz. Ogólnie rzecz biorąc, wzrost aktywności. Niektóre regiony mózgu stają się jeszcze bardziej metabolicznie aktywne niż wtedy, gdy nie śpisz. Części mózgu, które regulują ruch mięśni, regiony łodygi mózgu, które kontrolują oddychanie i tętno-zwiększają ich tempo metaboliczne. W części mózgu zwanej układem limbicznym, który jest zaangażowany w emocje, istnieje również wzrost. To samo dotyczy obszarów związanych z pamięcią i odczuciem.

Więc to są orzechy i śruby snu. Stres entrée.

1 Bez snu, więcej stresu

Gdy ślizgamy się w snu powolnym, współczujący układ nerwowy, który utrzymuje nas w „przewodach”, porzuca kontrolę przywspółczulnego układu nerwowego, wytwarzając spokojny, wegetatywny stan. Ten uspokajający efekt jest wzmacniany przez spadek poziomów glukokortykoidu lub paliwa mózgowego.

Podczas snu REM, gdy mobilizujesz energię, aby wygenerować to dziwaczne obrazy marzeń i szybko poruszać oczami, wydzielanie glukokortykoidów i współczujący układ nerwowy. Ale biorąc pod uwagę, że etapy powolnych fali stanowią większość tego, co liczy się jako dobry odpoczynek, sen jest głównie czasem, w którym reakcja na stres jest wyłączona. Dotyczy to wszystkich gatunków zwierząt, niezależnie od tego, czy są one nocne, czy dobowe (to znaczy spanie w ciemnych godzinach, takich jak my). Około godziny przed przebudzeniem poziomy niektórych „hormonów budzenia” i glukokortykoidów zaczynają rosnąć. Nie dzieje się tak nie tylko dlatego, że jedynie z snu jest mini-stresorem, wymagającym mobilizacji pewnej energii, ale dlatego, że te rosnące poziomy hormonu stresu odgrywają rolę w zakończeniu snu.

Jeśli pozbawiasz się snu, spadek indukowanego snem poziomów tych hormonów stresowych nie ma szans na wystąpienie. Zamiast tego wzrost poziomu glukokortykoidów i aktywowany jest współczulny układ nerwowy. Podwyższone poziomy glukokortykoidów podczas pozbawienia snu odgrywają rolę w rozkładaniu niektórych przechowywanych form energii w mózgu. Może to mieć coś wspólnego z tym, dlaczego nauka i pamięć są tak kiepskie, gdy jesteś pozbawiony snu. Tego wszyscy się nauczyliśmy, robiąc w całości noc i odkrywając następnego ranka podczas egzaminu końcowego, że ledwo pamiętamy, jaki to był miesiąc, nie mówiąc już o żadnych faktach włoczonych w nasze głowy poprzedniej nocy.

Ostatnie badanie pięknie wykazało jeden sposób, w jaki nasze mózgi stają się upośledzone, gdy próbujemy mocno myśleć po tym, jak nie spaliśmy. Weź spoczywany obiekt, włóż ją do obrazu mózgu i poproś o dodanie sekwencji trójcyfrowych liczb, a jej kora czołowa oświetla metabolicznie. Weź kogoś, kto jest pozbawiony snu i wykonaj mu to samo ćwiczenie matematyczne, a on okropnie w tym robi. Jak wygląda jego mózg? Być może spodziewałeś się, że jego kora czołowa będzie zahamowana zbyt wielką celem do obliczenia. W rzeczywistości występuje odwrotnie: kora czołowa jest aktywowana, ale podobnie jak duże części reszty kory. To tak, jakby deprywacja snu zmniejszyła ten lśniący komputer kory czołowej do kilku nieogłniętych neuronów bełkotów liczących na palcach, konieczność poproszenia reszty kumpli korowych o pomoc w tym trudnym problemie matematycznym.

Dlaczego więc dbać, jeśli pozbawienie snu jest stresorem? Jesteśmy przyzwyczajeni do wszelkiego rodzaju udogodnień w naszym współczesnym życiu: nocne dostawy paczek, porady pielęgniarek, które można zadzwonić o 2 A.M., Całkowiste personel techniczny. Wszystkie te usługi są wykonywane przez osoby, które muszą pracować w warunkach braku snu. Nie jesteśmy gatunkiem nocnym, a jeśli osoba pracuje w nocy lub huśtaw się pracami, niezależnie od tego, ile całkowitej liczby godzin snu, jest to sprzeczne z jego biologiczną naturą. Ludzie, którzy pracują tego rodzaju godziny, mają tendencję do przetwarzania reakcji na stres. Nic dziwnego, że praca nocna lub zmiana zwiększają ryzyko choroby sercowo -naczyniowej, zaburzeń przewodu pokarmowego, supresji immunologicznej i problemów z płodnością.

Te obawy związane z pozbawieniem snu są istotne nawet dla tych, których praca od 9 do 5 wynosi od 9 do 5 w ciągu dnia. Bezprecedensowa liczba innych czynników społecznych i środowiskowych-w tym zanieczyszczenie hałasu i wykładniczy rozwój oświetlenia wewnętrznego, który spiskuje, aby pozbawić nas snu. W 1910 r. Teraz średnio 7.5, i to maleje. Kiedy jest przynęta 24-godzinnej zabawy, zajęć i rozrywki lub, dla pracy, wiedzy, że gdzieś, w jakiejś strefie czasowej, ktoś inny pracuje, podczas gdy ty oddajesz sobie snu, po prostu „po prostu przyciąga” Jeszcze kilka minut „popychania siebie staje się nieodparte. I szkodliwe.

2 więcej stresu, bez snu

Co powinno się spać podczas stresu? Ten jest prosty, z punktu widzenia zorientowanego na Zebra: Lion nadchodzi, nie zdejmij. (Lub, jak żart: „Lew i baranek położą się razem. Ale Baranek nie spał dużo.") Hormon CRH wydaje się być najbardziej odpowiedzialny za ten efekt. Hormon ten nie tylko uruchamia kaskadę glukokortykoidów poprzez stymulowanie uwalniania innego hormonu zwanego ACTH z przysadki, ale także neuroprzekaźnik aktywuje szlaki strachu, lęku i pobudzenia w mózgu. Wprowadź CRH do mózgu śpiącego szczura, a ty przeszkadzasz snu-to jak rzucanie lodowatym wodą na te szczęśliwe drzemało neuronów. Nic dziwnego, że około trzech z czterech przypadków bezsenności są wywoływane przez główny stresor. Ponadto wiele badań pokazuje, że biedne śpiące mają zwykle wyższy poziom pobudzenia współczulnego lub glukokortykoidów w krwioobiegu.

Maksymalny stres może zrobić więcej niż zminimalizować sen; może zagrozić jakości snu, który udało ci się zdobyć. Na przykład infuzja CRH zmniejsza całkowitą ilość snu głównie poprzez zmniejszenie snu powolnego, dokładnie taki rodzaj przywracania energii. Zamiast tego w twoim cyklu snu jest zdominowany przez etapy płytko, co oznacza, że ​​budzisz się łatwiejszy sen. I nawet snu powolne, który dostajesz, może zostać zakłócony. Idealny sen powolnych fali pokazuje charakterystyczny wzór w tak zwanym „zasięgu mocy delta”, który można wykryć na rejestrowaniu elektroencefalogramu (EEG). Kiedy jesteś zestresowany, lub jesteś nasycony glukokortykoidami podczas snu, otrzymujesz mniej tego pomocnego wzoru snu podczas snu powolnego.

3 Stres powoduje bezsenność przyczyny stresu…

Mamy tutaj potencjał niektórych prawdziwych problemów, ponieważ brak snu lub snu o niskiej jakości aktywuje reakcję na stres, a aktywowana reakcja na stres sprawia, że ​​jest mniej snu lub snu niższej jakości. Każdy żyje na drugim.

Jak sugeruje jedno fascynujące badanie, po prostu oczekiwanie, że będziesz spać słabo, sprawia, że ​​stresujesz się, aby uśpiła o niskiej jakości. W badaniu jedna grupa wolontariuszy mogła spać tak długo, jak chcieli, co okazało się do około 9 A.M. Jak można się było spodziewać, ich poziom hormonów stresowych zaczął rosnąć około 8. Jak możesz to zinterpretować? Ci ludzie mieli wystarczająco dużo snu do około 8 A.M. a ich mózg-hapelino odrestaurował i ponownie jechali energią. Zaczęli wydzielić te hormony stresowe, aby przygotować się do zakończenia snu.

Teraz druga grupa wolontariuszy poszła spać w tym samym czasie co pierwsza, ale powiedziano im, że zostaną obudzone o 6 A.M. I co się z nimi stało? O 5 a.M., Ich poziomy hormonu stresu również zaczął rosnąć.

To jest ważne. Czy ich hormony stresowe kopały za 3 godziny wcześniej niż w drugiej grupie, ponieważ potrzebowali 3 godzin snu? NIE. Wzrost był spowodowany stresem przewidywania oburzenia wcześniej niż pożądane. Ich mózg poczuł, że przewidujący stres podczas snu, pokazując, że śpiąca mózg jest nadal pracującym mózgiem.
Tak więc istnieje hierarchia, jeśli chodzi o nieszczęśliwy sen. Zbyt mało ciągłe, nieprzerwane, martwą się snem, chodź spać późno, wstań wcześnie-nie jest dobry. Jeszcze gorsze jest zbyt mało snu, który jest nieprzewidywalnie rozdrobniony. Chodzisz spać z korozyjną wiedzą, że za 5 godzin lub 5 minut, pacjent wejdzie na pogotowie lub alarm zniknie i wróci do ciężarówki strażackiej, albo czyjąś pieluszką będzie powoli, ale na pewno się napełni i na pewno się napełni i na pewno się napełni i Wywołuj krzyki krwionośne.

To wiele uczy nas o tym, co liczy się jako dobry sen i jak stres może temu zapobiec. Jeśli chodzi o to, co powoduje stres psychiczny, brak przewidywalności i kontroli w twoim życiu znajduje się na szczycie listy rzeczy, których chcesz uniknąć. Oto 32 sekrety życia odpornego na stres.

Aby uzyskać więcej porad na temat życia najlepszego, Śledź nas na facebooku Teraz!