20 wskazówek zatwierdzonych przez lekarza, aby dziś wieczorem snu
Czasami trudny jest pełny sen. Bez względu na to, ile owiec liczymy lub w białych szumach, w które inwestujemy, wielu z nas wciąż się nie śpi we wczesnych godzinach, albo budzi się wiele razy przez całą noc. Jeśli starasz się uzyskać wystarczającą ilość odpoczynku w nocy, te zatwierdzone przez lekarza porady mogą pomóc.
Od tego, co pijesz (a kiedy go pijesz) po to, czego słuchasz przed snem, przeczytaj 20 wskazówek, które mogą pomóc ci szybko zasnąć-i zasnąć do rana.
Przeczytaj następny: Przekąski o tym pomaga schudnąć i lepiej spać.
1 spędzam 15 minut na słońcu każdego ranka.
Jeśli chcesz spać jak mistrz, zacznij przygotować swoje ciało na zamknięte oko. Według eksperta od snu Michael J. Breus, Doktorat, spędzanie 15 minut wchłaniania słońca każdego ranka jest kluczem do mocnego drzemki w nocy.
„Pomaga regulować produkcję melatoniny, hormonu snu” - napisał Breus na swojej stronie internetowej. „Twój wewnętrzny zegar ciała-okołodobowe rytmy w 24-godzinnym harmonogramie i najlepiej funkcjonuje, gdy jesteś narażony na regularny wzór światła i ciemności."
2 pomiń tę nocną.
Choć możesz pomyśleć, że napój pomaga ci się rozstąpić w nocy, niestety tak nie jest.
Według National Sleep Foundation alkohol może cię stworzyć czuć Zmęczony, ale w rzeczywistości jest to prawie niemożliwe, aby dobrze się spać, ponieważ przerywa twój rytm okołodobowy, blokuje sen rem i bałagan z oddychaniem, co czyni cię bardziej podatnym na chrapanie.
Przeczytaj to następne: Jestem farmaceutą, a to jest pomoc, którą polecam.
3 Wczesne pokrój kofeinę.
Może wydawać się nieszkodliwe, aby przejść kolejną mrożoną kawę, aby przejść przez znany kryzys po południu, ale ten napój z kofeinem może sieć spustoszenie w snu.
Według National Sleep Foundation, kofeina pozostaje w twoim ciele znacznie dłużej, niż mogłoby się wydawać. Po sześciu godzinach zniknęła tylko połowa tego, co spożyłeś. Więc jeśli masz drugi filiżankę Joe w południe, zanim będziesz gotowy uderzyć w siano, nadal możesz czuć się dość podłączony i w rezultacie snu niską jakość.
4 Spróbuj pić kawę grzybową.
Po co pić zwykłą kawę, skoro można pić kawa z grzybów adaptogennych? Według Breusa kawa z grzybami wypełnionej przeciwutleniają.
Nawet jeśli zdecydujesz się na filiżankę po południu, nie zrujnuje ci nocy snu, tak jak zwykłe rzeczy. W rzeczywistości może to pomóc. Stwierdzono, że grzyby zmniejszają skutki stresu, dzięki czemu możesz spokojnie odpocząć bez leżenia w łóżku, panikując niedokończoną listę rzeczy do zrobienia.
5 Posłuchaj Binaural Beats.
Czy słyszałeś o beatach Binaural? Według Breusa jest to technika „łączenia dwóch nieco różnych częstotliwości dźwięku, aby stworzyć postrzeganie jednego nowego tonu częstotliwości."
To prowadzi do zmian w twoim mózgu, spowalniając aktywność i pomagając zrelaksować się na lepszy sen.
6 Pęknij okno.
Czasami jedyną rzeczą, którą musisz zasnąć do rana, jest otwieranie okna.
Badanie z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Powietrze wewnętrzne Przeanalizował 17 uczestników na pięć nocy i stwierdził, że ci, którzy mieli wietrzyk w sypialni, mieli w powietrzu niższy poziom dwutlenku węgla. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB
7 Wybierz się na wycieczkę kempingową.
Nie ma nic takiego jak ciemność i całkowita cisza, aby zresetować ciało i wrócić do wysokiej jakości snu.
W badaniu z 2017 r. Opublikowanym w czasopiśmie Obecna biologia, Naukowcy odkryli, że na weekendową wycieczkę na kemping i spanie z naturalnym cyklem światła-ciemnym, wznoszenie i ustawienie słońca, przesunęło harmonogramy snu uczestników-i ten wzór trwał nawet po zakończeniu podróży.
8 Przynieś szczenię do sypialni.
Jeśli twój pies zamienił się w twojego misia w nocy, może to być dobra rzecz. Według badania z 2017 r. Opublikowanym w Mayo Proceedings, Ci, którzy spali z psami w swoich sypialniach, faktycznie lepiej spali niż ci, którzy tego nie zrobili.
I to nie tylko dlatego, że psy są też takie ciepłe i przytulne. Posiadanie w pobliżu futrzanych przyjaciół sprawiło, że uczestnicy poczuli się bezpiecznie, co ułatwia zamknięcie i relaks po długim dniu. Jedyny problem? Właściwie posiadanie psa w łóżku z tobą nie ma tego samego efektu. Zacznij Fido, a następnie zaproś go do łóżka na poranne przytulenie.
9 Daj sobie coś, na co można się doczekać.
Jeśli nie możesz się doczekać jutra, jak dobrze się spał?
W badaniu z 2017 r. Opublikowanym w czasopiśmie Nauka i praktyka snu, Naukowcy przeanalizowali 825 osób dorosłych i stwierdzili, że ci, którzy żyli w znaczeniu, byli o 52 procent mniej narażeni na zespół niespokojnych nóg, a 63 procent mniej prawdopodobne jest, aby bezdech senny. Ponieważ czuli się dobrze z powodu tego, co przyniesie następny dzień, mieli powód, aby wstać rano, sprawiając, że wyrzucają ich skuteczniej w nocy.
10 Spróbuj nie zasnąć.
Czasami wystarczy oszukać swoje ciało odrobiną odwrotnej psychologii. Zamiast leżeć w łóżku, próbując zasnąć i ostatecznie zawodzić, kluczem do całego snu może być próba nie zasnąć.
Tak, brzmi to dziwnie, ale często cytowane badanie z 2003 r. Opublikowane w czasopiśmie Psychoterapia behawioralna i poznawcza stwierdził, że kiedy bezsenność leżała w łóżku z zamiarem pozostania w nieś.
11 Weź klasę medytacji uważności.
Uważność i medytacja są gorącymi tematami w dzisiejszych czasach i nie bez powodu.
Według badania z 2015 r. Opublikowanym w JAMA WEWNĘTRZNE, Ci, którzy wzięli klasę medytacji uważności, faktycznie dostrzegli większą poprawę jakości snu niż ci, którzy próbowali nauczyć się lepszych technik snu.
12 Przestań ćwiczyć w nocy.
Kiedy ćwiczenia rano po prostu nie są opcją, zrozumiałe jest, że spróbujesz wcisnąć sesję na siłowni przed snem.
Jasne, możesz dostać się do solidnego biegu, ale klinika Mayo mówi, że ćwiczy później w ciągu dnia w ciągu kilku godzin od snu--może wpływać zarówno na zdolność do zasypiania, jak i jakość snu, którą dostaniesz, gdy to zrobisz.
13 Pop trochę magnezu.
Być może słyszałeś, jak ludzie zachwycają się tym, jak dobrze magnez pomaga im spać-i są do czegoś.
Badanie z 2012 r. Opublikowane w Journal of Research in Medical Sciences stwierdził, że po sodzie naturalna pigułka do spania może pomóc poprawić jakość snu, pomagając szybciej zasnąć i zasnąć do rana.
14 idź do orzechów.
Orzechy nie tylko stanowią opcję super zdrową przekąską, zawierają także składniki, które pomogą ci przespać całą noc.
W badaniu z 2017 r. Opublikowanym w FASEB Journal, Naukowcy odkryli, że regularne jedzenie orzechów nie tylko oferuje indukujące snu składniki odżywcze, takie jak magnez i selen, ale także powodują, że częstotliwości fal mózgowych związane z snem są silniejsze, które mogą pomóc Ci uzyskać lepszy odpoczynek.
Aby uzyskać więcej wiadomości zdrowotnych wysłanych bezpośrednio do Twojej skrzynki odbiorczej, zapisz się do naszego codziennego biuletynu.
15 Wybierz drukowane książki przed snem.
Choć czytnicy e-czytnicy mogą być wygodne, twój Kindle może bawić się z harmonogramem snu.
W badaniu z 2014 r. Opublikowanym w czasopiśmie PNA, Naukowcy odkryli, że urządzenia emitowały niebieskie światło, które prowadzą do większego niepokoju i mniej snu REM, co utrudnia zasypianie i obniżając jakość snu w ogóle. Więc idź po dobrą staromodną drukowaną książkę! To ten sam materiał do czytania i mniej uszkodzenia twojego odpoczynku.
16 Odbierz parę niebieskich światła blokujących okulary.
Czytnicy nie są jedynymi urządzeniami elektronicznymi, które mogą emitować niebieskie światło; Twój telefon i telewizor też robią. Dobra wiadomość jest taka, że możesz chronić oczy przed uszkodzeniami za pomocą niebieskich światła blokujących okulary.
W badaniu z 2017 r. Naukowcy z University of Houston College of Optometry stwierdzili, że ci, którzy nosili niebieskie lekko blokujące okulary kilka godzin przed snem, mieli 58-procentowy wzrost poziomu melatoniny, co pomogło ich zasnąć ogólnie. Oznacza to, że nadal możesz korzystać z urządzeń cyfrowych w nocy bez bałaganu z cennym ZZZ.
17 Śpij stopami na zewnątrz coverów.
Jeśli już śpisz z jedną stopą zwisającą z łóżka, jesteś na dobrej drodze-nawyk może poważnie skorzystać z jakości snu.
Natalie Dautovich, Dr, rzecznik National Sleep Foundation, powiedział Cięcie Ta temperatura jest ogromnym czynnikiem w dobrym sensie. A utrzymanie odsłonięcia stóp pomaga zapewnić, że twoje ciało nie stanie się zbyt gorące, co może uniemożliwić ci tak bardzo potrzebne zamknięte oko.
18 Pomiń swoją nocną przekąskę.
Posiadanie przekąski przed czasem jest kuszące, ale istnieje dobry naukowy powód unikania jedzenia co najmniej dwie godziny przed pójściem spać.
Według Cleveland Clinic, poddanie się migietom północy wkłada ciało w tryb pełnego trawienia, który może obejmować poważny dyskomfort podczas położenia się, i powstrzymać cię przed resztą, której potrzebujesz.
19 Po prostu odmów długim drzemce.
Drzemki zdecydowanie mają swoje zalety. Mogą poprawić twój nastrój, wydajność i pamięć, ale jest haczyk: jeśli twoja drzemka w środku rozciąga się na dłużej niż 30 minut, prawdopodobnie zepsujesz swój nocny harmonogram snu.
Według Mayo Clinic, drzemka może pogorszyć bezsenność i jakość snu. Aby być bezpiecznym, trzymaj się szybkiego 10-minutowego drzemki, jeśli czujesz się zmęczony w ciągu dnia.
20 Rock A Sleep Mask.
Maska snu może wyglądać głupio, ale ma ważny cel.
Według kliniki Cleveland, jeśli nie masz odcieni zaciemnienia, używanie maski snu do zablokowania światła nie tylko pomaga ci lepiej spać przez całą noc, ale także pozwala funkcjonować w najlepszym wydaniu następnego dnia następnego dnia.
