23 Skuteczne sposoby pokonania sezonowej depresji

Według Cleveland Clinic około pół miliona Amerykanów zajmuje się sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD). A ponadto kolejne 10 do 20 procent populacji radzi sobie z bardziej łagodnym przypadkiem zimowego bluesa. Tak, te ponure miesiące zimowe mają negatywny wpływ na nasz nastrój-a jeśli nie są leczone, może to prowadzić do poważnych konsekwencji. „Smutne może wpłynąć na twoje życie w wielkim stopniu. Życie staje się mniej przyjemne i nieskuteczne ” - wyjaśnia Norman Rosenthal, MD, autor Winter Blues: Wszystko, co musisz wiedzieć, aby pokonać sezonowe zaburzenie afektywne. „Może również zmniejszyć twoją zdolność do jasnego myślenia i podejmowania dobrych decyzji.„Ale srebrna podszewka polega na tym, że SAD jest bardzo uleczalna. Oto 23 rzeczy, które możesz zrobić, aby jak najszybciej pokonać depresję sezonową.

1 trzymaj się normalnego harmonogramu snu.

Ludzie ze smutkiem często śpią w bardziej niż zwykle lub mają trudności z wstaniem rano z powodu ciemniejszych.M. godziny. Ale aby pokonać sezonową depresję, tak ważne jest, aby podążać regularnym i zdrowym harmonogramem snu w miesiącach zimowych.

Więc jak możesz to zrobić? „Zmniejszenie ekspozycji na niebieskie światło do dwóch godzin przed snem wieczorem może mieć wpływ na utrzymanie silnego rytmu okołodobowego i pomagając lepiej spać przez całą noc”, David J. Austern, Psyd, asystent kliniczny profesor psychiatrii w NYU Langone Health.

2 Obudź się z symulatorem świtu.

Trudno być poranną osobą, kiedy księżyc wciąż jest gotowy do czasu, gdy będziesz musiał się wysunąć z łóżka. Enter: Lekkie budziki, znane również jako budziki Sunrise. Te urządzenia naśladują światło słoneczne i stopniowo stają się jaśniejsze, aby naturalnie zwabić cię z snu. I w przeciwieństwie do zwykłych budzików, które używają wstrząsających dźwięków, aby cię obudzić, lekkie budziki używają połączeń przyrodniczych lub kojącej muzyki, aby złagodzić cię ze snu. Światło „może przejść przez powieki i oszukać twój mózg do myślenia, że ​​jest lato”, mówi Rosenthal.

3 Użyj światła.

Jeśli szukasz jasności w dowolnym punkcie w ciągu dnia, przejdź do terapii światła, która traktuje smutek, zapewniając sztuczne światło, które naśladuje światło słoneczne. „Terapia świetlna jest fundamentalnym leczeniem SAD, ponieważ to, kiedy światło jest najniższe, że ludzie cierpią”, mówi Rosenthal. „Dni są krótkie i ciemne, więc zastąpienie tego, czego brakuje, może zastąpić medycynę. Jest bardzo skuteczny i może odwrócić objawy w niezawodny i skuteczny sposób."

Ponieważ pudełka lekkie nie są regulowane przez Food & Drug Administration (FDA), powinieneś skonsultować się z lekarzem w sprawie, na co należy szukać, kupując. Istnieje wiele urządzeń, które twierdzą, że są lekkie pudełka. Twój lekarz może również doradzić, ile czasu powinieneś spędzić za pomocą skrzynki światła i w jakich punktach w ciągu dnia najlepiej go używać.

4 Wybierz się na spacery na zewnątrz, gdy słońce nie jest.

Oczywiście rzeczywiste światło słoneczne jest świetne do radzenia sobie z sezonową depresją, ale chodzenie może również zapewnić wzrost nastroju; Z każdym krokiem, pompujesz więcej tlenu do mózgu i uwalniasz serotoninę, neuroprzekaźnik odpowiedzialny za regulację nastroju.

„Wyjazd na spacer to wspaniały sposób na ćwiczenia plus światło” - mówi Rosenthal. „Ludzie wahają się przed wyjściem na zewnątrz, ponieważ jest zimno, ale to nie powinno cię zniechęcać od zdobycia świeżego powietrza."

5 Kontynuuj regularną rutynę ćwiczeń.

Trzymanie się schematu fitness jest szczególnie ważne w miesiącach zimowych, nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale także w zakresie pokonania depresji sezonowej. „Wiemy, że ćwiczenia są pomocne dla nastroju, lęku i depresji” - wyjaśnia Austern. „Jeśli ludzie mają spójną rutynę ćwiczeń, może to być bardzo pomocne w leczeniu smutku."

Biorąc grupy zajęcia fitness to także świetny sposób na kontakt z ludźmi i unikanie samotnych i odizolowanych.

6 Weź lekcje jogi.

To prawda: możesz w dół pies swoją drogę do mniejszego stresu i większego szczęścia. Według badania z 2017 r. Opublikowanym w Granice w ludzkiej neuronauce, Ćwiczenie jogi i medytacji może pomóc złagodzić stres i zwiększyć pozytywne odczucia dotyczące dobrego samopoczucia. Niektóre badania wykazały również, że joga może pomóc poprawić objawy depresji.

Istnieje wiele różnych stylów jogi, więc zarejestruj się na zajęcia, które według ciebie najlepiej pasują do twoich potrzeb, zainteresowań i poziomu umiejętności. Jeśli nie masz pewności, co Ci odpowiada, odwiedź lokalne studio jogi i poproś o to, aby poprowadzić Cię przez oferty klasowe.

7 Zarządzaj poziomem stresu z aromaterapią.

Jeśli masz do czynienia z sezonową depresją, ma kluczowe znaczenie, aby wyrzeźbić czas na samodzielną opiekę. Weź wieczorem relaksującą kąpiel, medytuj przed snem i zdecydowanie Ciesz się aromaterapią olejkami eterycznymi. Rosenthal mówi, że pomarańczowe i cytrynowe zapachy mogą sprawić, że poczujesz się bardziej energetyzowany, a niektóre badania w tym badaniu z 2017 roku opublikowane w 2017 roku Klinicysta zdrowia psychicznego-pokazuje również, że olejki eteryczne z lawendą mogą mieć uspokajający wpływ na niespokojne osoby.

8 zrelaksuj się z dniem spa.

Czas zarezerwować tę twarz lub masaż, który patrzyłeś. Odwiedzanie spa może pomóc złagodzić stres i niepokój, wysyłając cię do spokojnego miejsca psychicznie, nawet jeśli na zewnątrz jest brutalnie zimno. Jedna metaanaliza z 2010 roku opublikowana w Journal of Clinical Psychiatry nawet doszedł do wniosku, że masaż może pomóc w objawach depresyjnych. Więc wyrzucanie 60-minutowej sesji masażu może być warte korzyści zwiększających nastrój.

9 Rozjaśnij swoje pokoje jasnymi kolorami.

Innym sposobem, aby zimniejsze miesiące było nieco jaśniejsze, jest dekorowanie domu lekko kolorowymi meblami, poduszkami, dywanikami i kwiatami. Jeśli chcesz wprowadzić poważne zmiany, Rosenthal mówi, że malowanie ścian na biało lub w świetle, neutralne odcienie mogą pomóc odbijać światło i naturalnie rozjaśnić twoją przestrzeń, w ten sposób zwalczając swoją sezonową depresję.

10 Lustra zawieszenia, aby odbijać światło.

To kolejny łatwy sposób na zwalczanie sezonowej depresji, jedno. Wypełnij ciemne zakątki domu lustrami, aby odzwierciedlić światło przechodzące przez okna, co rozjaśni twoją przestrzeń.

11 Wprowadź trochę hygge do swojego domu.

Hygge, duńska sztuka stania. A biorąc pod uwagę, że w raporcie World Happiness 2019 Finlandia, Norwegia i Dania zostały wymienione jako jedne z najszczęśliwszych miejsc na świecie, wszyscy moglibyśmy użyć trochę higge w naszym życiu, jeśli czujemy się przygnębione, gdy na zewnątrz jest przerażająca. Oświetlenie świec, wsuwanie rozmytych skarpet i dzielenie się posiłkiem z przyjaciółmi są przepisami na higgowanie twojego serca I zwiększając nastrój.

12 Ciesz się nocą z przyjaciółmi.

Bycie towarzyskim jest kluczowe, jeśli chodzi o próbę pokonania sezonowej depresji. „Kiedy ludzie czują się w depresji, nie czują się zaangażowani w świat. Czują się odizolowani i zdejmowani z rzeczy, które mogą zrobić, aby czuć się dobrze - mówi Austern. Zamiast tego spróbuj przełamać wzór odłączenia się od świata, chodząc na imprezę, planując randkę z partnerem lub organizując kolację z przyjaciółmi-zdziwisz się, jak bardzo małe spotkanie towarzyskie może pomóc w podniesieniu nastroju.

13 Słuchaj optymistycznej muzyki.

Po prostu zniszczenie swojej ulubionej listy odtwarzania nastroju może pomóc w zwalczaniu sezonowej depresji. W badaniu z 2011 r. Opublikowanym w PLOS One, Naukowcy odkryli, że słuchanie optymistycznej muzyki może zmienić sposób, w jaki postrzegamy świat, sprawiając, że szukamy pozytywnych niż negatywnych.

14 Przeczytaj dobrą książkę.

Przytulanie ciekawej książki może również pomóc w oderwaniu umysłu z jakichkolwiek negatywnych myśli. Zanurzenie się w obrocie stron może być dobrze sprężystym dniem zimowym.

A jeśli czytanie nie załatwi sprawy, badanie z 2017 roku opublikowane w czasopiśmie Sztuka w psychoterapii stwierdził również, że kolorowanie i rysowanie może być korzystne dla poprawy nastroju.

15 Wypróbuj nowy sport zimowy.

Jeśli miałeś swędzenie, aby jeździć na łyżwach lub jeździć na nartach tej zimy, ale nie wyciągnąłeś spustu, teraz jest idealny czas na uderzenie w lodowisko lub zbocza. Sporty zimowe pomogą Ci uzyskać więcej świeżego powietrza, ekspozycji na światło słoneczne, ćwiczenia i interakcji społecznych-zwycięska formuła poczucia się lepszym.

16 Zafunduj sobie nowy strój.

Czasami noszenie nowego swetra jest wszystkim, czego potrzeba, aby czuć się dobrze. Noszenie czegoś, co lubisz i czujesz się dobrze, może wywołać pewność siebie, więc jeśli patrzysz na artykuł odzieży, nie czuj się winny, aby trochę lepiej poczuć się lepiej.

17 Zobacz zabawny film.

Nie ma lepszego sposobu na wyrównanie w ponury dzień niż dobry film. I nawet jeśli czujesz się przygnębiony, zastanów się nad komedią. Jedno badanie z 2017 r. Opublikowane w Journal of Leisure Research stwierdził, że 20 minut śmiechu było równie skuteczne w zwiększaniu nastroju, jak 20-minutowy trening aerobiku. W rzeczywistości sesja chichotów była wyrównana lepsza w łagodzeniu objawów lękowych niż trening! AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

18 Zaplanuj weekendowy wypad w naturze.

Weekendowa ucieczka do przytulnej kabiny lub łóżka i śniadania może również pomóc w walce z depresją sezonową. Miej tylko jeden dzień, aby uciec? Zaplanuj wędrówkę po lesie, aby cieszyć się majestatycznymi widokami i dźwiękami natury. Jeden artykuł z 2019 roku opublikowany w International Journal of Biometeorology Zauważa, że ​​kąpiel leśna obejmuje długie, głębokie oddechy w lesie, co znacznie zmniejsza stres poprzez obniżenie ciśnienia krwi, częstości akcji serca i poziomu kortyzolu.

19 lub weź słoneczne wakacje.

Ucieknij o ponurej pogodzie, która powoduje twoją sezonową depresję, zabierając mini wycieczkę do cieplejszego, bardziej słonecznego miejsca. Czując słońce na skórze i ciesząc się czasem z dala od stresów życiowych może ładować twojego ducha i pomóc ci poczuć się bardziej zrelaksowany i odmłodzony. Jedno badanie z 2010 roku opublikowane w Zastosowane badania jakości życia Nawet pokazuje, że nie mogę się doczekać wakacji, może podnieść twój duch!

20 Trzymaj się swoich celów.

Ustanowienie konkretnych celów i tworzenie konkretnych planów ich osiągnięcia może również pomóc w pokonaniu sezonowej depresji. W jednym badaniu z 2019 r. Opublikowane w Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology, Naukowcy odkryli, że osoby z poważną depresją korzystali z motywacyjnych interwencji i uczenie się, jak pozytywne spojrzenie na przyszłość. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, prawda? Pierwszym krokiem jest zapisanie listy rzeczy, które chcesz osiągnąć w nadchodzących tygodniach, miesiącach, a nawet latach, a następnie możesz zacząć identyfikować, co możesz zrobić, aby osiągnąć każdy cel.

21 ZOBACZ WIOŚCIE SWÓJ CZAS.

Byłbyś zaskoczony, jak bardzo pomaganie innym potrzebującym może pomóc w sezonowej depresji. Sprawdź lokalną kuchnię zupową lub schronienie dla zwierząt, aby uzyskać możliwości wolontariatu. Jeśli istnieje organizacja charytatywna lub przyczyna, która ma dla ciebie szczególne znaczenie, skontaktuj się z organizatorami, aby dowiedzieć się, co możesz zrobić, aby pomóc. Wraca to do tego, co Rosenthal i Austern wcześniej podkreślili o znaczeniu pozostania społecznego i zaangażowania się w społeczeństwo.

22 Rozważ terapię.

Jeśli czujesz, że możesz użyć większego wsparcia w walce z depresją sezonową, terapia behawioralna poznawcza (CBT) może pomóc w dostosowaniu zarówno myślenia, jak i zachowania, aby poczuć się lepiej. „Kiedy ludzie myślą negatywnie o sobie, o świecie i środowisku, wszystkie te negatywne myśli wywołują negatywne uczucia”, wyjaśnia Austern.

Rosenthal dodaje, że ponadto: „Sad jest powiązany z zachowaniem. Więc jeśli rano leżysz w łóżku z zakrytą głową, nie zamierzasz porannego światła.„I to może tylko pogorszyć twoją sezonową depresję.

23 Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu leków przeciwdepresyjnych.

Po zdiagnozowaniu SAD lekarz może przepisać leki przeciwdepresyjne, aby pomóc w leczeniu. „Jeśli depresja jest na łagodnym poziomie, psychoterapia bez leków może być w porządku. Ale jeśli istnieje ciężka depresja, leczenie przeciwdepresyjne są leczeniem na pierwszej linii ” - mówi Rosenthal. Wykonanie leków-nawet jeśli jest to tylko przez krótki okres czasu, pomóż zrównoważyć poziom hormonów i przywróć nastrój na właściwe tory.