25 łatwych treningów w domu, które możesz wykonać podczas wakacji
Jeśli masz tendencję do spadku z wozu zdrowotnego podczas wakacji, nie jesteś sam. Nawet trenerzy znają walkę. „Często upadamy z czystego jedzenia-co jest zabawne i dobrze z umiarem-[ale] łączą go z brakiem ćwiczeń lub ruchu”-mówi osobisty trener z Los Angeles Phil Catudal. „Podwójne kalorie, a połowa ćwiczenia nie jest przepisem na sukces.„Ale dobra wiadomość jest taka, że nie potrzebujesz siłowni ani dużo czasu, aby ćwiczyć podczas wakacji. Dzięki 25 łatwym treningom zatwierdzonym przez trenera możesz uniknąć przyrostu masy ciała i zacząć od noworocznych postanowień, bezpośrednio z komfortu własnego domu!
1 Wykonuj przysiady, podczas gdy świąteczne ciasteczka piecze.
Kiedy czekasz na upiec świąteczne ciasteczka: „Zobacz, ile [przysiadów] możesz zrobić w ciągu dwóch minut”, mówi Holly Roser, Osobisty trener i dietetyk sportowy w San Francisco. Poważne pytanie: czy istnieje lepsza nagroda za robienie kilku przysiadów niż świąteczne ciasteczka świąteczne?
Jak to zrobić: Puknij odległością od stóp rozległej szerokości bioder i przynieś ścięgno na podłogę na podłogę. Przytrzymaj przez dwie sekundy na dole i ścisnij pośladki.
2 robią rzuty podczas próżni dla gości.
Spędzasz dużo czasu na sprzątaniu wakacji, przygotowując się do gości, którzy przyjdą. Więc równie dobrze możesz uzyskać swój trening podczas uprawy. Według Rossera możesz „wykonać kilka rzutu podczas odkurzania domu przed przybyciem gości."
Jak to zrobić: Rzucić się na każdy pchnięcie próżni. Kiedy rzucisz się, upewnij się, że kolana nie przechodzą przez palce u stóp, a stopy wskazują prosto przed.
3 Do Mountain Climbers podczas owijania prezentów.
Prezenty z owijaniem mogą stać się trochę nudne. Aby sprawić, że wszystko jest bardziej ekscytujące (i aby podnieść tętno), dodaj do mieszanki niektórych wspinaczy górskich. „Owinąć teraźniejszość, a następnie zrób 25 wspinaczy górskich” - mówi Roser.
Jak to zrobić: Wejdź w pozycję deski i przyprowadź kolana do klatki piersiowej tak szybko, jak to możliwe. Upewnij się, że nadgarstki są zgodne z ramionami, a plecy są płaskie.
4 Rzuć wyzwanie swojej rodzinie do deski.
Który nie lubi trochę przyjaznej konkurencji z rodziną podczas wakacji? A jeśli chcesz sprawić, by konkurencja sprzyjała budowaniu mięśni, wycofaj się z gier planszowych i zamiast tego masz deskę. „Ktokolwiek trzyma swoją deskę najdłużej po obiedzie, może wybrać, kto robi naczynia”, sugeruje Roser.
Jak to zrobić: Kiedy jesteś na desce, rozłóż stopy odległość szerokości bioder i trzymaj plecy tak płasko jak stół, pamiętając o oddychaniu przez całą rzecz.
5 Uderz schody, aby uzyskać cardio podczas dekorowania.
Zamiast udać się na siłownię, aby użyć nachylenia na bieżni lub wspinacza schodowym, trener Debra Atkinson, Dyrektor generalny Flipping 50, zaleca użycie tego, co prawdopodobnie masz już w domu: rzeczywiste schody. „Kiedy idziesz po schodach, aby wydostać się z dekoracji świątecznych, uczyń to interwał” - mówi. „Zamiast jednej podróży, zrób to trzy! Zawsze jest coś do odebrania, prawda?"
Jak to zrobić: Zrób to krok po raz pierwszy podczas pierwszej podróży po schodach, a następnie zrób dwa kroki po raz drugi. Będzie to różnić w sposób, w jaki pracujesz w mięśniach.
6 Załóż buty i zabierz się do łopat.
Łopaty śniegu jest często postrzegane jako obowiązek, ale możesz chcieć zmienić sposób myślenia na temat aktywności zimowej. „Łopaty to świetny trening” - mówi Atkinson. W rzeczywistości jest to dobry trening, że według Harvard Medical University możesz spalić od 180 do 266 kalorii w zaledwie 30 minut podczas tego, w oparciu o twoją wagę.
Jak to zrobić: Upewnij się, że obracasz równomiernie podczas łopat. Naprzemiennie między użyciem prawej i lewej rąk do pracy po obu stronach twojego ciała.
7 Dołącz do ekipy sprzątania po posiłku po wakacji.
Naczynia nie są zabawnym obowiązkiem. Nie można tego zaprzeczyć. Ale kiedy się nad tym zastanowić, jest wiele korzyści w zakresie tonowania mięśni. „Niezależnie od tego, czy karmisz tłum, czy jesteś gościem na przyjęciu, angażuj się w suszenie, układanie i przechowywanie naczyń” - mówi Atkinson. „Zdecydowanie bije siedzenie na kanapie, jeśli chodzi o osiągnięcie celów aktywności. Wszystko się liczy."
Jak to zrobić: Zamiast po prostu myć, suszyć, układać i przechowywać, dodaj trochę łydek do mieszanki, gdy stoisz przy zlewie lub sięgasz do szafek.
8 Dostarcz wypieki do swoich sąsiadów.
Rozłóż wakacyjną radość w tym roku, jednocześnie pracując nad poceniem się, piecząc ciasteczka i dostarczając je sąsiadom. „Jeśli pieczesz gadżety dla sąsiadów, chodź je do domu i wykonaj z tego trochę ćwiczeń” - mówi Atkinson. „Ręce zbyt pełne, aby je wszystkie narazić? Dobry! Wyjazd z powrotem do domu z bieguny północnej-i powtórz dla wszystkich osób, które traktujesz w tym roku."
Jak to zrobić: Jeśli chcesz alternatywy dla chodzenia w przód iw tył, załaduj wszystko na sankach i pociągnij je po okolicy. Możesz załadować sanie z innymi ciężkimi przedmiotami, aby był jeszcze bardziej intensywny trening!
9 wykonuj naprzemienne rzuty podczas reklam.
Wiesz, że będziesz w pełni wykorzystać wszystkie wspaniałe filmy wakacyjne w telewizji, więc Gideon Akande, Założyciel w Shadowbox Chicago, mówi, że należy użyć reklam jako czasu na naprzemienne rzuty. „Jako dodatkowy bonus, ilekroć pojawia się świąteczna referencja, czy to sprzedaż, film, czy inny prasowy pięć desek”-mówi.
Jak to zrobić: W przypadku rzutu, zacznij od stóp obok siebie. Cofnij się jedną stopą, gdy opuściasz kolano pleców w kierunku ziemi i trzymasz przednie kolano nad przednią kostką. Wróć do pozycji początkowej i alternatywnych stron.
W przypadku desek zgnij kolana, gdy czołgasz ręce do pozycji deski, w której kolana są proste, a ręce są sadzone bezpośrednio pod ramionami. Zatrzymaj się na sekundę, po czym powoli czołgał się z powrotem do pozycji stojącej.
10 Zrób zwiastun, umieszczając prezenty pod choinką.
Nie po prostu umieszczaj wszystkich swoich pięknie owiniętych prezentów pod drzewem. Zamiast, Amy Cardin, Instruktor Basi Pilates z Rhode Island, mówi, aby zrobić z tego grę. Wykonując zwiastuny, gdy umieszczasz prezenty pod drzewem, otrzymasz morderczy trening!
Jak to zrobić: Zacznij od siedzenia z prezentami po jednej stronie i pamiętaj, aby ustawić się blisko choinki. Przyprowadź jedną nogę na raz do pozycji stołowej, a następnie ściśnij kolana i wewnętrzne uda mocno razem. Zdejmij ręce z podłogi i weź jedną prezent i umieść ją pod drzewem. Umieść od trzech do pięciu prezentów przed odwróceniem się i powtórzenie po drugiej stronie.
11 Wykonuj przysiady, kładąc ozdoby na drzewie.
Dekorowanie drzewa jest jedną z najlepszych części sezonu wakacyjnego, więc dlaczego nie uczynić go jeszcze lepszym, dodając ćwiczenia do mieszanki? Peter Tucci, Trener z Nowego Jorku w Obé, mówi, aby założyć swoją ulubioną listę odtwarzania i zabrać się do pracy, robiąc przysiady, gdy twoje drzewo wygląda niesamowicie.
Jak to zrobić: Wyobraź sobie, że noszą buty elfów, więc u stóp jest podniesione i siedzisz na piętach. Wejdź po drzewie, chwytając jedną ozdobę na raz, jednocześnie przykucając. Uzyskaj klatkę piersiową, a rdzeń mocny, gdy przykucasz wokół drzewa. I nie martw się o udoskonalenie swojego ornamentu-po prostu weź je na drzewie i napraw później.
12 lub podnoszą łydki, jednocześnie doskonaląc swoje drzewo.
Teraz, gdy masz wszystkie swoje ozdoby na drzewie, czas, aby wyglądały ładnie. W tym miejscu pojawiają się podwyżki cielęcia Tucci.
Jak to zrobić: Podczas stylizowania swojego drzewa, ściskanie tyłka i powoli unieś obcasy z ziemi w ciągu 30-sekundowych odstępów. Pamiętaj, aby cały czas utrzymywał silny rdzeń.
13 ROBO-ROURS z papierem do pakowania.
Możesz wykonać cały trening AB z niczym innym jak rolką papieru do pakowania. Więc od czego zacząć? Trener z Pensylwanii Serena Scanzillo, Założyciel i dyrektor generalny Serenafit Virtual Studio, mówi, aby zacząć od niektórych rol-upów.
Jak to zrobić: Chwyć rurkę papieru owijającego i połóż płasko na plecach z nogami, a ramiona nad głową trzymając rurkę. Powoli usiądź i sięgnij do rurki w kierunku sufitu. Upewnij się, że siedzisz ładnie i wysoki, wciągając mięśnie brzucha ze świetną postawą. Powoli wdawaj się z powrotem na matę i powtórz przez 45 sekund.
14 lub rób zwrot akcji z papierem do pakowania.
Następne są pakiet akcji z papieru. Te, według Scanzillo, są zasadniczo po prostu zabawnym i świątecznym podejściem do rosyjskich zwrotów akcji.
Jak to zrobić: Z nogami lekko zgiętymi przed tobą, pochyl się z rdzeniem zaangażowanym i „Row” rurki papieru owijającego po obu stronach ciała jak kajak. Poczuj, jak twoje skośne zaciskają się, utrzymując dobrą postawę i formę. Powtórz przez 45 sekund.
15 Lub Wyciśnij z papieru do pakowania.
Nie odkładaj jeszcze tej rolki papieru do pakowania. Następnie Scanzillo mówi, aby użyć go, aby wykonać prasy na ogólne. (I przetestuj swoją równowagę w tym procesie.)
Jak to zrobić: Teraz z nogami Ruchomy Przed tobą pochyl się i równoważyć w obrębie V-SIT. Usiądź ładnie i mocno i zacznij naciskać na głowę do pakowania papieru. Naciśnij dalej, trzymając swój V-SIT, angażując niższe mięśnie brzucha. Upewnij się, że nie zaokrąglasz górną część pleców. Powtórz przez 45 sekund.
16 wykonuj pompki, gdy zobaczysz jemioło.
Zwykle, gdy widzisz jemioły, przygotowujesz się na duży smooch. W tym roku postrzegaj to jako okazję do wzmocnienia ramion za pomocą pompek. „Mam ukochaną osobę, którą chcesz pocałować pod jemiołą? Świetnie! Ale także upuść i daj mi 10 pompek ”, żartuje Catudal.
Jak to zrobić: Jeśli masz drzwi lub łuk, umieść trochę jemioły i rzuć sobie wyzwanie, aby wykonać 10 pompek, przysiadów. Jeśli jesteś z kimś innym, zanurz je w świąteczną zabawę!
17 wykonaj odrzuty i deski, podczas gdy jesteś relaksu.
Jest już ciepły i przytulny przy kominku, ale w tym roku Catudal mówi, że powinieneś podnieść się na wycięcie z odrzutami pośladków opalanych na tyłkach.
Jak to zrobić: Poświęć czas na wykonanie trzech do czterech zestawów 20 odrzutów pośladków na nogę podczas spędzania czasu przy ogniu… lub, jak alternatywa, możesz zrobić jednominutową deskę, aby celować w rdzeń.
18 Zrób mini serię podczas oglądania Sam w domu.
Wiesz, że będziesz oglądać Sam w domu Tak często, jak to możliwe w tym sezonie, więc dlaczego nie przekształcić go w trening? „Uwielbiam łączyć ćwiczenia z kluczowymi punktami w filmach wakacyjnych” - mówi Jackie Vick, CSCS, trener z Maryland dla Gold's Gym. „Zaangażuje twoją rodzinę i przyjaciół, i zdecydowanie tworzy zabawne wspomnienia i mnóstwo śmiechu.„AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB
Jak to zrobić:
- Za każdym razem, gdy ktoś mówi „Kevin”: 20 skoków
- Kiedy rodzina zdaje sobie sprawę, że Kevin został w domu: minutę przysiadów
- Za każdym razem, gdy złoczyńcy są ranni: 5 pompek
- Za każdym razem, gdy widzisz Tarantula Buzz: 10 odwrotnych rzutu
- Kiedy mama Kevina go znajduje: minutę chrupnięć
19 Do Pistolet Squats z prezentami.
Przysiady pistoletowe nie są łatwe. Ale jakoś robienie ich błyszczącym, doskonale owiniętym prezentem w ręku sprawia, że są bardziej przyjemne. „Czy jest lepsza motywacja do owinięcia tych świątecznych prezentów, prawda?" mówi Ash Wilking, Nike Master Trainer i instruktor Rumble z siedzibą w Nowym Jorku.
Jak to zrobić: Chwyć prezent i znajdź coś do usiąść, jak krzesło lub kanapa. Trzymaj prezent przed sobą z prostymi ramionami. Równowaga na jednej stopie z przeciwnej nogi wygiętej pod kątem 90 stopni. Puknij z powrotem w pozycji siedzącej, trzymając prezent przed sobą. Gdy tylny koniec uderzy w siedzenie, naciśnij z powrotem, aby stać. Jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie dalej, zabierz miejsce i równowagę podczas wykonywania przysiadów pistoletowych.
20 Zrób rundę burpee między odcinkami.
Jeśli oglądasz swój ulubiony program, Betina Gozo, Master trener Nike w Portland w stanie Oregon mówi, aby ćwiczyć z rundzie burpee. To jeden z najszybszych sposobów na zwiększenie tętna i działa całe ciało!
Jak to zrobić: Wskocz do pozycji deski-lub zrzutu na podłogę, jeśli jesteś tak skłonny-wówczas wskocz z powrotem, zabierz się do stojące. Powtarzaj przez 45 sekund za każdym razem, gdy zaczyna się nowy odcinek.
21 Załóż wirtualne łyżwy lodowe i dostań.
Nie musisz wymykać się po lodzie, aby czerpać korzyści z jazdy na łyżwach. „Na zewnątrz jest zimno, więc zamiast tego weźmy nasze wirtualne łyżwy, aby zwiększyć ten cardio” - mówi trener celebrytów Luke Zocchi. Ćwiczenie nie tylko pomaga poprawić twoją stabilność i równowagę, ale także działa tyłek, rdzeń, ścięgna podkolanowe i uda.
Jak to zrobić: Pochyl się lekko do przodu, jakbyś odsuwał lód i poruszaj się z boku na bok ruchem jazdy na łyżwach. Kiedy to robisz, zgnij biodra i kolana, dotykając jednej dłoni do przeciwnej stopy za każdym razem, gdy wylądujesz. Lekko dotknij przeciwnej stopy za przednią stopą, aby ustabilizować. Wykonaj łącznie 12 powtórzeń z każdej strony.
22 Wyjdź z hibernacji z bocznymi pełzającymi niedźwiedziem.
Kiedy chcesz dostać się na szybki trening świąteczny, Zocchi zaleca boczne pełzanie niedźwiedzi. Działają na całym ciele, szczególnie ramion, ramiona, rdzeń i pośladki.
Jak to zrobić: Rozpocznij w pozycji push-up z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że są bezpośrednio pod biodrami i nieco od ziemi. Przygotuj swój rdzeń i przenieś sześć kroków w lewo. Zatrzymaj się krótko, a następnie przenieś sześć kroków w prawo. Powtórz te ruchy przez 60 sekund.
23 Wykonaj rundę rzutów nożycowych podczas owijania prezentów.
Następnym razem, gdy pakujesz prezenty, odłóż nożyczki i zamiast tego wykonaj kilka kopnięć na nożyczki. Zocchi mówi, że jest to jeden z najlepszych sposobów na spalenie rdzenia.
Jak to zrobić: Połóż się na podłodze i lekko połóż ręce na ziemi obok bioder. Wyciągnij nogi prosto przed tobą, na przemian prawej i lewej nogi w górę iw dół.
24 Run na miejscu na szybki poranny trening.
Nie potrzebujesz fantazyjnego sprzętu do siłowni, aby biegać. Według Zocchi, możesz wykonać pot w te Święta Bożego Narodzenia, po prostu biegając na miejscu.
Jak to zrobić: Stojąc wysoko, biegnij tak szybko, jak to możliwe. Zasilić prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie lewe kolano. Upewnij się, że lądujesz cicho. Wykonaj 12 powtórzeń na każdej nodze.
25 DO TRICEP Dip podczas gotowania obiadu.
Twoja liczba kuchenna lub kanapa do salonu może się przydać, aby uzyskać proste ćwiczenia-lekarnie tricep. Plecy twoich ramion mogą być trudnym miejscem do celu, ale ten ruch będzie spalany triceps, czekając na kolację, aby skończyć gotowanie.
Jak to zrobić: Po plecach do licznika lub kanapy opieraj dłonie rąk na krawędzi. Trzymając nogi zgięte pod kątem 45 stopni na ziemi przed tobą, zgnij ramiona, aby powoli opuścić ciało, a następnie wyprostuj je, aby ponownie się popchnąć. Powtórz przez 45 sekund.
