25 szybkich sposobów na stres świąteczny

Sezon Yuletide prosi wielu z nas: są dekoracje, które należy założyć, prezenty do zakupu, imprezy do uczestnictwa, uczty do przygotowania - a jeśli masz najmłodsze, złudzenie, aby stworzyć, że gruby człowiek przeprowadzi odwrotne włamanie Twój dom. Dobra wiadomość jest taka, że ​​wprowadzając niektóre lub wszystkie poniższe strategie, możesz zminimalizować stres towarzyszący wakacji. Cholera, możesz nawet cieszyć się nimi tym razem.

Medytować

Wakacje mogą czasami wydawać się kadra. Na szczęście medytacja nie kosztuje cię ani grosza, a ponadto możesz to zrobić w dowolnym miejscu i w dowolnym momencie. Według przeglądu 47 badań opublikowanych w czasopiśmie JAMA WEWNĘTRZNE W 2014 r. Medytacja uważności była skuteczna w zmniejszaniu lęku, a także depresji i bólu. Technika polega na byciu nieruchomym i koncentrowaniu się na obecnej chwili, koncentrując się na relaksujących obszarach napięcia w całym ciele. Autor badania poinformował, że wystarczyło, że zaledwie dwie i pół godziny praktyki na tydzień wystarczy, aby zobaczyć znaczące wyniki.

Wydaj pieniądze, ale na doświadczenia, a nie rzeczy

Jasne, chcemy zobaczyć, jak twarze ukochanej osoby zapalają się, gdy dajemy im namacalny prezent, który wiemy, że pokochają, ale grupa psychologów odkryła coś, co nazywają paradoksem Easterlin, który zakłada, że ​​rzeczy fizyczne sprawi, że będziemy szczęśliwsi do punktu. W przeciwieństwie do rzeczy, doświadczenia stają się częścią nas samych. Niezależnie od tego, czy są to luksusowe wakacje, czy wycieczka do kina, doświadczenia sprzyjają również powiązaniom społecznym, które wykazały korzyści zwiększające nastrój.

Uśmiech

Co jakiś czas można powiedzieć o odrobinie nieszczerości, szczególnie w trakcie wakacji. Według badania University of Kansas wymuszanie fałszywego uśmiechu zmniejsza stres. Uczestnicy badań zostali poproszeni o zanurzenie dłoni w wiadro z lodowatą wodą, jednocześnie wymuszając uśmiech. Naukowcy monitorujący uczestników odnotowali niższe ciśnienie krwi u osób, które uśmiechnęli się przez lodowate doświadczenie. Co więcej, Umilerzy zgłaszali mniej niepokoju niż ci, którzy wykazali wyrażenia neutralne lub w trudnej sytuacji.

Przestań wymykać papierosy

Cały ten stres świąteczny wystarczy, aby skusić cię do starych złej nawyki. I chociaż możesz powiązać palenie ze zmniejszaniem poziomu stresu, eksperci błaga o różni. Badania pokazują, że z pierwszym papierosem dnia tętno wzrośnie o 10 do 20 uderzeń na minutę. Ciśnienie krwi wzrośnie o 5 do 10 punktów.

Sznurować i wyjść

Pomyśl o krótkim porannym biegu lub obwodzie siły jako paliwa rakietowym, aby napędzić Cię w gorączkowym sezonie. Naukowcy w Danii odkryli, że ludzie, którzy ćwiczą tylko dwie godziny tygodniowo - to zaledwie 17 minut dziennie - są 61 procent mniej prawdopodobne, że czują się zestresowane. „Ludzie, którzy ćwiczą przed stresującymi spotkaniami, zgłaszają niższe kolce ciśnienia krwi podczas wydarzeń, ponieważ ich naczynia krwionośne są rozluźnione”, mówi Rod Dishman, PH.D., profesor nauk o ćwiczeniach na University of Georgia. Pocenie się przed pracą może oznaczać mniejsze pocenie. Wypróbuj nasz ekskluzywny jak pozostać w Lean for Life: The Workout!

Zrobić listę

Nie, nie po to, aby mieć zakładki, kto był niegrzeczny lub miły. To strategia radzenia sobie na okres, w którym lista rzeczy do zrobienia wydaje się rosnąć i rosnąć. Jasne, wykonanie długiej listy rzeczy, które musisz zrobić, może wydawać się stresujące w krótkim okresie, ale brak programu może być bardziej kosztowne. „Posiadanie wielu do zrobienia stwarza zdrowe poczucie presji, aby osiągnąć większą koncentrację” - mówi Don Wetmore, J.D., założyciel Instytutu Produktywności. Wetmore sugeruje przeciążenie dnia o 50 procent. „Projekt ma tendencję do rozszerzania się wraz z przydzielonym czasem” - mówi. „Daj sobie jedną rzecz do zrobienia i zajmie to cały dzień. Ale daj sobie 12 rzeczy, a zrobisz dziewięć."

Zrób coś miłego

Prawdopodobnie najbardziej przejmująca historia o świątecznym sezonie jest Kolęda. Znajomy? Dobry. Teraz zadaj sobie pytanie: kto jest bardziej zestresowany przez sezon, Ebenezer Scrooge lub jego siostrzeniec Fred, który zaprasza swojego skąpego wuja na Boże Narodzenie każdego roku? Bądź jak Fred, nawet dla ludzi w twoim życiu, którzy rutynowo pokazują się jako szarpnięcie. „Unikanie zwiększa stres na dłuższą metę” - mówi konsultant rodzinny i psycholog Mario Alonso, PH.D. „W obliczu problemów i działania na nich przejmujesz kontrolę, a to poczucie wzmocnienia zmniejszy stres.„Jeszcze lepsze: przypadkowy akt życzliwości wobec dupka biurowego automatycznie sprawi, że poczujesz się lepiej, nawet jeśli nie jest to nieznane, być może, zwłaszcza jeśli nie jest to uznane za nieistotne.

Ściśnij tutaj

W tradycyjnej medycynie chińskiej mięsiste miejsce między palcem wskazującym a kciukiem nazywa się miejscem Hoku.Nacisk na presję na zaledwie 30 sekund może zmniejszyć napięcie w górnej części ciała. Kiedy zaczynasz czuć się przytłoczony szaleństwem wakacyjnym, wyciśnij swoje miejsce Hoku i weź głęboki oddech.

Go Analog

Ciągłe brzęczenie telefonów komórkowych i powiadomienia e-mail utrzymują nas w trybie walki lub lotu poprzez stymulowanie wybuchów adrenaliny. Jest to nie tylko wyczerpujące, ale przyczynia się do montażu poziomu stresu. Wykorzystaj świąteczne uroczystości jako pretekst do wyłączenia tych gadżetów.

Nie maksymalnie wychodzisz na kofeinę

Kofeina może dać ci bardzo potrzebny wzrost energii w sezonie pełnym obowiązków i obowiązków, ale spożywaj za dużo i możesz podnieść poziom stresu i związane z nimi hormony. Zamiast kawy wypróbuj herbatę. W brytyjskim badaniu ludzie, którzy wypili cztery filiżanki czarnej herbaty przez cały dzień, doświadczyli 47 -procentowego spadku kortyzolu, hormonu związanego ze stresem.

Rób mniej, ciesz się więcej

„Podchodzimy do zarządu, aby zadowolić innych podczas wakacji: zakupy, gotowanie, wysyłanie kart i uczestnictwo w każdym wydarzeniu” - mówi dr George Pratt, psycholog w Scripps Memorial Hospital La Jolla w Kalifornii. „Zamiast tego dbaj o siebie, mówiąc przynajmniej raz, a może więcej."

Zgadzam się, kto co robi

Podobnie jak większość problemów związanych z rodziną, obowiązki świąteczne - sznurowanie świateł świątecznych, kupowanie prezentów, rozrywka mnóstwa rodziny i przyjaciół - to współpraca, która obraca się mniej wokół wydajności niż emocji. „Zacznij od niej” - mówi Audrey Nelson, PH.D., współautor Podręcznik komunikacji płciowej. „Poproś o jej myśli, uczucia i pomysły na temat tego, jak powinny iść te obowiązki. Im bardziej wzajemne i dzielone procesem decyzyjnym, tym lepiej."

Zapomnij o doskonałości

Czy ostrożność Juletide opowieść o Clark w. Griswold nie uczy cię niczego o twojej szalonej chęci wygranej podczas gospodarza świątecznych uroczystości? Przestań mieć obsesję na punkcie robienia tego wszystkiego. Świat się nie skończy, jeśli dom jest trochę zagracony lub obiad jest kilka minut późno. „Skoncentruj swoją energię na cieszeniu się ludźmi w twoim życiu” - mówi Donna Schempp, dyrektor programowy The Family Caregiver Alliance. Nie pocuj się w małe rzeczy, a twoje wakacje będą znacznie przyjemniejsze. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Jeśli czuje się dobrze, zrób to

Być może zainstalowałeś w domu choinkę lub buszę Chanuki, ale nie pozwól, aby cię to powstrzymało przed wyjazdem. W ostatnim badaniu brytyjscy badacze znaleźli bezpośredni związek między czasem spędzonym w zielonej przestrzeni a obniżonym poziomem stresu. (Japończycy nazywają to „kąpielą leśną.") Jeśli jest za zimno, poświęć 15 minut, aby zrobić jedną rzecz, którą kochasz. Graj z psem, obejrzyj klipy kotów na YouTube wskakujące do choinek, cokolwiek płynie Twoją łódź. Naukowcy z University of Pittsburgh odkryli, że uczestnicy badań, którzy zaangażowali się w przyjemne działania, wykazali zmniejszenie ciśnienia krwi i poziomu kortyzolu.

Oddychać przez jeden nozdrz jednocześnie

Nazywa się to metodą oddychania Nadishudhi alternatywnego oddychania i ma głęboki i natychmiastowy wpływ na ciało, mówi Kavita Chandwani, m.D., M.Ph. Opisuje technikę: trzymaj prawą nozdrza zamknięta kciukiem, a następnie oddychać przez lewą nozdrz. Bez wypuszczenia oddechu zakryć lewą nozdrz. Wydech przez prawą nozdrz, a następnie wdychaj przez ten nozdrz z lewym nozdrzem pokrytym, zamknij prawą nozdrz i wydychaj przez lewy. Zrób to przez 1 minutę. Im dłużej oddechy, tym lepiej. Zamknięcie jednego z przepisów powietrza powoduje, że trwa dłużej, głębsze oddechy (zasadniczo zmusza cię do oddechu brzucha), co uspokaja nerwy, spowalnia tętno i zmniejsza ciśnienie krwi.

Śpij lepiej z 5-HTP

Uważa się, że ten ekstrakt roślinny (dostępny w kapsułkach w większości drogerii) zwiększa serotoninę, zmniejsza lęk i poprawia sen. Po konsultacji z lekarzem spróbuj go wziąć i zanotuj, jak wpływa to na stres, jaki doświadczasz.

Zaplanuj prawdziwe wakacje

Jak można się spodziewać, pobranie co najmniej czterech lub pięciu dni wolnych od pracy może znacznie obniżyć poziom stresu. Jeśli masz dzieci i zdecydujesz się na stojak podczas wakacja.

Mów wolniej

Ilekroć czujesz się przytłoczony stresem wakacyjnym, ćwicz rozmowę wolniej niż zwykle. Najprawdopodobniej przekonasz się, że możesz myśleć lepiej i reagować bardziej na stresujące sytuacje. Zaprojektujesz także poczucie spokoju. Widzisz, zestresowani ludzie zwykle mówią szybko i bez tchu; Spowolniając swoją mowę, będziesz również mniej niespokojny i bardziej kontrolować każdą sytuację.

Pij twarde rzeczy tylko podczas posiłków

Jeśli możesz ograniczyć się do skromnych nalewć, trzymaj się wina zamiast twardego alkoholu na imprezach wakacyjnych. Badania z State University of New York w Buffalo pokazują, że mężczyźni, którzy piją alkohol inne niż w czasach posiłków, zwiększają ryzyko wysokiego ciśnienia krwi o 49%, w porównaniu z tymi, którzy używają alkoholu tylko do zmycia obiadu.

Zdobądź 8 godzin

Oto powód, aby osiedlić się na długą zimową drzemkę. Sen dźwiękowy pozwala ciału na regenerację i łatwiej regulując ciśnienie krwi, mówi Ka-Kit Hui, m.D., Profesor i dyrektor Center for East-West Medicine w UCLA David Geffen School of Medicine.

Daj i odbieraj wsparcie

Skorzystaj z czasu przygotowania obiadu, aby zapytać żonę lub małżonka o ich dzień, zwłaszcza gdy świąteczne stres. Nowe badania z Florida State University na ponad 400 pracujących parach wykazały, że mężczyźni i kobiety z małżonkami wspierającymi skoncentrowali się lepiej w pracy, rzadziej wracali do domu zmęczeni i zgłosili większą satysfakcję z czasu spędzonego z dziećmi. Aby płonął pożary domowe, sprawdź nasz ekskluzywny przewodnik po tajemnicach najlepszych relacji!

Patrz przed siebie

Kuszące byłoby wyłączenie mózgu po chaosie kolejnego dnia w trakcie wakacji, ale zanim to zrobisz, poświęć 15 minut, aby pomyśleć o zadaniach następnego dnia. Większość ludzi odkłada te małe szczegóły na poranek i nigdy nie działa. „To największy błąd produktywności ze wszystkich” - mówi Morgenstern. „Dzień już się na ciebie upadnie.„Planuj jutro plus dwa: trzydniowy łuk zapewni Ci skupienie.

Uprawiać sex

„Seks to potężny buster stresowy”-mówi Daniel Kirsch, PH.D., Prezydent American Institute of Stress. „Uwalnia endorfiny i indukuje głębokie relaks." Pierwszy krok? Rozpocznij. Stres, w tym stres świąteczny, tłumi orgazmy kobiet i erekcje mężczyzn. Zaproponuj razem wzięcie prysznica lub zaoferuj jej masaż, mówi Debby Herbenick, ph.D., Autor Ponieważ czuje się dobrze. Jeśli nadal nie jesteś w nastroju, nie poconaj się. „Zbyt wielu mężczyzn uprawia seks, gdy tak naprawdę nie jest w nastroju” - mówi. „A potem mają problemy, o których wariują, a ten niepokój przeraża ich następnym razem. Sprawdzić deszcz. Kobiety robią to cały czas - mężczyźni też mogą."

Podaj „praktyczny” prezent

W jednym badaniu uczestnicy, którzy dali masaże, mieli mniej problemów medycznych i mniej stresu niż ci, którzy otrzymali pocieranie. Dlaczego ty i twój partner pójdziecie na masaż pary lub, jeśli czujesz, że masz własne ruchy, podaruj sobie nawzajem.

Myśl pozytywnie

Negatywne myślenie może wywołać reakcję stresu twojego ciała, podobnie jak prawdziwe zagrożenie. Wakacje to czas na świętowanie z rodziną i przyjaciółmi (nawet jeśli cię stresują!). Optymistyczne perspektywy pomoże ci poradzić sobie z wyzwaniami, które nadejdą na twoją drogę.