25 bardzo skuteczne sposoby naturalnego obniżenia ciśnienia krwi

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) około 70 procent wszystkich pacjentów doświadczających pierwszego zawału serca ma wysokie ciśnienie krwi, znane również jako nadciśnienie. Co więcej, organizacja informuje, że w 2013 r. Ponad 360 000 zgonów w Ameryce wymieniło nadciśnienie jako podstawową lub przyczyną przyczyny.

Oczywiście nadciśnienie jest poważnym czynnikiem ryzyka, jeśli chodzi o choroby serca. Istnieją jednak łatwe sposoby radzenia sobie z wysokim ciśnieniem krwi-z których wielu nie obejmuje żadnych leków na receptę. Jeśli martwisz się swoim niepokojąco wysokim BP, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak naturalnie możesz obniżyć ciśnienie krwi.

1 jem ciemną czekoladę.

Jednym słodkim sposobem na naturalne obniżenie ciśnienia krwi jest ciemna czekolada. Poważnie: jedno badanie Harvarda przedstawione podczas sesji naukowej American Heart Association na temat chorób sercowo -naczyniowych w 2011 r.

Chociaż ciemna czekolada ma swoje zalety, nadal należy uważać, aby nie przesadzić. Robert Greenfield, MD, Dyrektor medyczny nieinwazyjnej kardiologii i rehabilitacji serca w MemorialCare Heart & Vascular Institute w Kalifornii, ostrzega, że ​​„chociaż ciemna czekolada ma pewne naturalne przeciwutleniacze,„ ludzie nie powinni polegać na tym produkcie, który jest [pełen] tłuszczu i węglowodanów."

2 Obserwuj swoją wagę.

Praca nad talią może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. W rzeczywistości American Heart Association zauważa, że ​​dla osób z nadwagą „utrata zaledwie od pięciu do 10 funtów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.„Według Greenfield„ Management ”jest jednym z„ najlepszych zaleceń ”, jeśli chodzi o obniżenie ciśnienia krwi.

3 jedz więcej orzechów włoskich.

Jeśli zmagasz się z wysokim ciśnieniem krwi i chcesz uniknąć leków, może to zrobić trochę zjeść więcej orzechów włoskich. Jedno badanie z 2019 r. Opublikowane w Journal of the American Heart Association stwierdził, że ludzie, którzy dodali orzechy włoskie do swojej diety, byli w stanie obniżyć ciśnienie krwi, chociaż badacze za badaniem nie są pewni, czy jest to spowodowane zawartością kwasu tłuszczowego w orzechach, czy dzięki kolejnemu składnikowi odżywczemu.

4 Zrób przerwę na herbatę.

„Z pewnością„ Time Time ”ma wspaniałe korzyści, oferując przerwę w ciągu dnia” - mówi Greenfield. „Sam ten reduktor stresu może pomóc w kontroli ciśnienia krwi.„I nie tylko to, ale badania wykazały, że odmiany herbaty, od herbaty hibiskusowej po czarną herbatę, mogą obniżyć ciśnienie krwi dzięki właściwościom przeciwutleniającym.

5 Przedstaw bezdech senny.

Czy twój partner narzeka na to, jak głośno chrapasz podczas drzemki? Jeśli tak, możesz chcieć udać się do lekarza snu, aby uzyskać hałaśliwe nocne nawyki pod kontrolą, nie tylko ze względu na sen partnera, ale również dla ciśnienia krwi.

„Istnieje bardzo silny związek między zespołami zaburzeń snu a wysokim ciśnieniem krwi”, wyjaśnia Greenfield. „W rzeczywistości jedną przyczyną odpornego nadciśnienia jest bezdech senny. Wiele osób z nadwagą rozwija bezdech senny, jak i nadciśnienie tętnicze, a oba [z] tych warunków można skorygować poprzez zmniejszenie masy ciała."

6 Postępuj zgodnie z dietą śródziemnomorską.

„Dieta DASH (dieta podejścia do zatrzymania nadciśnienia) i dieta śródziemnomorska to najlepsza dieta dla zdrowia sercowo -naczyniowego i kontroli ciśnienia krwi”, mówi Greenfield.

Rzeczywiście, jedno badanie z 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Nadciśnienie stwierdził, że po 12 miesiącach na diecie śródziemnomorskiej starsze osoby odnotowały zmniejszenie skurczowego ciśnienia krwi (i.mi., ciśnienie, gdy twoje serce pompuje krew) o średnio 5.5 milimetrów rtęci (MMHG).

7 Jedz trochę jagód każdego dnia.

Jedna filiżanka jagód to prawie wszystko, co musisz jeść codziennie, aby obniżyć skurczowe ciśnienie krwi, zgodnie z badaniem z 2019 r. Opublikowanym w Journal of Gerontology. Kiedy naukowcy stojący za badaniem mieli zdrowotni wolontariusze spożywają równowartość 200 gramów jagód codziennie przez miesiąc, przeciętny uczestnik zauważył zmniejszenie ciśnienia krwi o 5 mmHg. Naukowcy wysuwają hipotezę, że wiele z tej korzyści wynika z antocyjanów w jagodach, które również nadają owoce ich ciemnego odcienia.

8 i przeżę też na arbuza!

Jeśli nie jesteś wielkim fanem jagód, zastanów się nad zwiększeniem spożycia arbuza. Jedno badanie z 2014 r. Opublikowane w American Journal of Hypertension stwierdził, że w ciągu 12 tygodni osoby z nadwagą, które otrzymały dwa rodzaje ekstraktu z arbuza, odnotowały poprawę zarówno ciśnienia krwi, jak i stresu serca.

9 Weź więcej drzemek po południu.

Drzemka robi coś więcej niż tylko daje bardzo potrzebny wstrząs energii. Na jedno badanie z 2019 r. Opublikowane w Journal of the American College of Cardiology, Osoby, które wzięły się w południe, odnotowały znaczne zmniejszenie zarówno skurczowego ciśnienia krwi, jak i rozkurczowej ciśnienia krwi (i.mi., presja, gdy twoje serce spoczywa między uderzeniami). W szczególności w ciągu 24 godzin osoby, które drzemnęły, miały średnie skurczowe odczyty ciśnienia krwi, które wynosiły 5.3 mmhg niższe niż te, które nie spały.

10 Znajdź klasę jogi, którą kochasz.

Joga jest dobra dla twoich mięśni, umysłu i ciśnienia krwi. W jednym badaniu z 2013 r. Opublikowane w czasopiśmie Medycyna psychosomatyczna, Naukowcy odkryli, że zmniejszenie stresu oparte na uważności, które obejmowało medytację, jogę i skanowanie ciała ćwiczą skurczowe ciśnienie krwi o średnim prawie 5 mmHg i rozkurczowe ciśnienie krwi o prawie 2 mmHg.

11 Wyjdź na zewnątrz!

Możesz łatwo uniknąć leków na ciśnienie krwi, spędzając więcej czasu na zewnątrz. W jednym badaniu z 2014 r. Z University of Southampton naukowcy odkryli, że światło słoneczne może zmieniać ilości tlenku azotu w skórze i krwi, co z kolei zmniejsza ciśnienie krwi.

12 Ogranicz spożycie alkoholu.

Mówi, że ludzie, którzy chcą w naturalny sposób obniżyć ciśnienie krwi, powinni dążyć do „umiarkowanego spożywania alkoholu” David Cutler, MD, Lekarz medycyny rodzinnej w Providence Saint John's Health Center w Kalifornii. Jak zauważa klinika Mayo, pijący, którzy przestają się bawić, jak często widzą nawet zmniejszenie skurczowego ciśnienia krwi o 4 mmhg.

13 Rano na siłownię idź na siłownię.

Ustaw swój alarm 30 minut wcześniej niż zwykle, abyś mógł trafić na siłownię przed pójściem do pracy. Badania opublikowane w 2019 r. W czasopiśmie Nadciśnienie stwierdzili, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety, którzy chodzili na siłownię i szli na bieżni przez 30 minut przed pracą, osiągnęli średnio 8-godzinne zmniejszenie ciśnienia krwi wynoszącym 3.4 mmhg.

14 i często wstań z biurka przez cały dzień.

Jeśli chcesz poważnie poprawić ciśnienie krwi, upewnij się, że poruszasz się w ciągu dnia, oprócz uderzenia na siłownię rano. Chociaż osoby, które działały w a.M. byli w stanie obniżyć ciśnienie krwi, Nadciśnienie Badanie wykazało, że ci, którzy się pracowali I postanowił wstać i poruszać się przez cały dzień.7 mmhg.

15 Ciesz się więcej produktów bogatych w potas.

Zalecane są żywność o wysokim potasie dla osób z nadciśnieniem. W jednym badaniu z 2005 r. Opublikowane w czasopiśmie Nadciśnienie, Naukowcy przetestowali wpływ zarówno chlorku potasu, jak i cytrynianu potasu na osoby nadciśnieniowe i stwierdzili, że substancje były w stanie obniżyć skurczowe ciśnienie krwi odpowiednio przez 11 mmHg i 13 mmHg. Niektóre świetne pokarmy o wysokim potasie, które można dodać do diety dla lepszego ciśnienia krwi, obejmują banany, szpinak, ziemniaki, sok pomarańczowy, jogurt i fasola nerki.

16 Monitoruj spożycie sodu.

„Zmniejsz spożycie sodu”, jeśli chcesz obniżyć ciśnienie krwi, mówi Cutler. Dlaczego? Według American Heart Association nadmiar sodu we krwi krwi powoduje wzrost płynów w naczyniach krwionośnych, co z kolei prowadzi do większego przepływu krwi, a zatem wzrostu ciśnienia krwi. „To tak, jakby zwiększyć zaopatrzenie w wodę do węża ogrodowego-ciśnienie w wężu wzrasta, gdy wysadza się przez niego więcej wody”, wyjaśnia organizacja. Według CDC celuj nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie.

17 Ratę często zjedz na zewnątrz.

Bez względu na to, jak zdrowy starasz się być, kiedy jesz poza domem, jest niezwykle prawdopodobne, że spożywasz o wiele więcej sodu, niż mogłoby się wydawać. Jedno badanie z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Apetyt doszedł do wniosku, że przeciętny dorosły spożywał 1 292 mg sodu podczas każdego posiłku, który jedli w restauracji, choć oszałamiające 90 procent ankietowanych dorosłych nie doceniło tego, ile sodu było w jedzeniu o średnim 1 013 mg. Ponieważ nie możesz kontrolować spożycia sodu, jeśli nie wiesz, ile sodu faktycznie jesz, najlepiej trzymać się domowych posiłków, dopóki BP będzie pod kontrolą.

18 Utrzymuj poziom witaminy C pod kontrolą.

Jeśli chodzi o naturalne obniżenie ciśnienia krwi, witamina C jest Twoją najlepszą przyjaciółką. W jednej metaanalizy z 2012 r. Opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition, Naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie około 500 mg dziennie witaminy C-równoważne około sześciu filiżanek soku pomarańczowego, które zmniejsza BP o prawie 4 mmHg w krótkim okresie.

19 Utrzmij swoje posiłki z papryką chili.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Im bardziej pikantne danie, tym lepsze jest ciśnienie krwi. To według badań opublikowanych w numerze z sierpnia 2010 r Metabolizm komórkowy, co stwierdzono, że długoterminowe spożywanie kapsaicyny jeden głównych składników papryki chili-może zmniejszyć BP.

20 Słuchaj bardziej relaksującej muzyki.

Jeśli chcesz obniżyć ciśnienie krwi, zamień tę agresywną muzykę rockową na rzecz bardziej uspokajających utworów. Badania zaprezentowane na 62. dorocznej konferencji American Heart Association Rady ds. Badań nad wysokim ciśnieniem krwi w 2008 roku wykazały, że kiedy badani słuchali 12 minut relaksującej muzyki trzy razy w tygodniu przez cztery miesiące, obniżyli skurczowe BP o 9 mmhg.

21 Przestań palić.

Nic dziwnego, że palenie jest tak samo złe dla twojego ciśnienia krwi, jak dla, cóż, prawie każdego innego aspektu twojego zdrowia. Według Mayo Clinic, twój BP wzrasta przez kilka minut za każdym razem, gdy palisz papieros, a rezygnacja z tego wadę może ograniczyć te skoki i pomóc utrzymać BP w konsekwentnie normalnym zakresie.

22 oszalał z czosnkiem.

Nie musisz rezygnować z czosnku, aby kontrolować ciśnienie krwi. Wręcz przeciwnie, czosnek jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz dodać do swojej diety, jeśli chcesz osworzyć nadciśnienie. Jeden artykuł z 2011 roku opublikowany w czasopiśmie Przegląd farmakognosy Zauważa, że ​​roślina bulwiastka „uważa się, że zwiększa wytwarzanie tlenku azotu, co powoduje rozluźnienie mięśni gładkich i rozszerzenie naczyń”, które jest poszerzeniem naczyń krwionośnych.

23 Weź suplement probiotyczny.

Chroń swoje serce za pomocą probiotycznego suplementu. Jedna metaanaliza 2014 opublikowana w czasopiśmie Nadciśnienie przeanalizowano dziewięć badań i stwierdził, że ogólnie stosowanie probiotyczne zmniejszyło skurczowe BP o 3.56 mmHg i rozkurczowy BP o 2.38 mmHg.

24 Weź schody.

Zdecydować się jak najwięcej pominąć windę na korzyść schodów. Jedno badanie z 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie Klimakterium stwierdził, że kiedy kobiety nadciśnieniowe wspinały się na 192 kroki dwa do pięciu razy dziennie, były w stanie obniżyć ciśnienie krwi I Popraw siłę nóg. Win-Win!

25 Utrzymuj poziom stresu pod kontrolą.

Według American Heart Association hormony, które ciało uwalnia w czasie stresu (takiego jak kortyzol i adrenalina) „przygotowują ciało do reakcji„ walki lub ucieczki ”poprzez zwężenie naczyń krwionośnych-a to z kolei tymczasowo podnosi krew ciśnienie. Dlatego nauka ograniczania poziomów stresu może być równie skutecznym lekarstwem na nadciśnienie, jak leki. I na sposoby zachowania spokoju, sprawdź te 12 genialnych sztuczek, aby przekształcić niepokój w podniecenie.

Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic o życiu najlepszego, Kliknij tutaj Aby śledzić nas na Instagramie!