3 rzeczy, które sprawiają, że przyrost masy ciała jest prawie nieunikniony (oprócz przejadania się)

Jem za dużo i nie ćwiczę wystarczająco. Jest to powszechny refren, zwykle wypowiadany podczas patrzenia między bosymi stopami na liczbach na skalę, i wzmacnia zakorzenione przekonanie, że moglibyśmy schudnąć, gdybyśmy spalimy więcej kalorii, niż spożywamy.

To pojęcie ignoruje trzy przyczyny przyrostu masy ciała, które mają niewiele wspólnego z drugą pomocą spaghetti, którą miałeś u Nany w leniwe niedzielne popołudnie.

Naukowcy twierdzą, że stary: „Jedz mniej, poruszaj więcej” pomysł, nadmiernie upraszcza rozwiązanie otyłości, co jest złożonym problemem. Wskazują na rosnące wskaźniki otyłości, które teraz wpływają na 40 procent U.S. populacja jako dowód, że ta teoria jest przestarzała i wprowadzająca w błąd.

„Konceptualizacja otyłości jako zaburzenia bilansu energetycznego powraca zasadę fizyki bez uwzględnienia mechanizmów biologicznych, które promują przyrost masy ciała”, autorzy perspektywy w edycji 2021 American Journal of Clinical Nutrition napisał. Innymi słowy, przybieranie na wadze nie polega na tym, ile jedzisz, ale Co Jesz, kiedy jesz i jak wpływa to na cię metabolicznie, gdy się starzejesz. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Otyłość jest wieloczynnikowa, obejmująca genetykę, styl życia, wybór żywności i środowisko. Czytaj dalej dla trzech rzeczy, które robisz, które prawdopodobnie powodują, że liczby na twojej skali wzrosną.

Przeczytaj następny: Przekąski o tym pomaga schudnąć i lepiej spać.

1 Jesz przetworzoną żywność.

Standardowa amerykańska dieta (lub sad, w skrócie) jest pełna przetworzonych, szybko trawionych węglowodanów, które są tak uzależniające, jak pyszne. Pomyśl o chipsach ziemniaczanych, ciasteczkach, pączkach, mrożonej pizzy, hot dogi, hamburgerach fast food, smażonym kurczaku i lodom. Soda i inne napoje słodzone cukrem prowadzą listę szybko wchłanianych bomb cukrowego: An American Journal of Clinical Nutrition Badanie wykazało, że kobiety zyskały średnio 17 funtów w ciągu czterech lat, kiedy wypiły słodkie napoje.

„Te pokarmy stymulują uwalnianie hormonu stresu kortyzolu i hormonów apetytu, takich jak insulina, dopamina i grelina, z których wszystkie odgrywają rolę w pragnieniu”, mówi zarejestrowany dietetyk i dietetyk i dietetyk Blanca Garcia, RDN, specjalista ds. Żywienia Kanału Zdrowia. Wyjaśnia, że ​​spożywanie wysoko przetworzonych węglowodanów zachęca organizm do tajnej insuliny, co sygnalizuje komórki tłuszczowe do przechowywania kalorii.

„Insulina hamuje wytwarzanie ludzkiego hormonu wzrostu, który jest odpowiedzialny za optymalną masę mięśniową i wywołuje wzrost hormonu stresu kortyzolu, który zwiększa trzewną tkankę tłuszczową”, endokrynolog Florence Comite, Mówi MD, założyciel Comite Centers for Precision Medicine & Health Najlepsze życie. „Poprawiając metabolizm pacjenta, znów zaczynają budować mięśnie i zmniejszają przechowywanie tłuszczu. W ten sposób możemy zatrzymać cukrzycę w jego torach, zatrzymać choroby serca i odwrócić starzenie się."

2 Nie śpisz wystarczająco.

Liczne badania wykazały, że osoby, które śpią mniej, zwykle spożywają więcej kalorii i węglowodanów przetworzonych o wysokiej kalorii. Jeden z najnowszych, opublikowany w 2022 r JAMA WEWNĘTRZNE, Śledził 80 osób z nadwagą przez cztery tygodnie. Przez pierwsze dwa tygodnie śledzili normalną rutynę snu, zdobywając mniej niż 6.5 godzin snu na noc. W ciągu drugiego dwóch tygodni grupa 80 została podzielona na dwa. Jedna grupa nadal podążała za normalnymi wzorcami snu, podczas gdy ludzie w grupie testowej doradzali poprawie higieny snu w celu zwiększenia czasu snu do 8.5 godzin. Grupa, która poprawiła swoje nawyki snu, spała ponad godzinę dłużej każdej nocy niż grupa, która nie otrzymała poradnictwa. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy przedłużyli swój sen, spożywali średnio 270 mniej kalorii. Stracili także około funta w ciągu ostatnich dwóch tygodni, podczas gdy grupa kontrolna przybierała na wadze.

„Ludzie koncentrują się na diecie i ćwiczeniach i nie zdają sobie sprawy z tego, jak ważniejszy sen to zarządzanie wagą”, mówi Comite, który wyjaśnia, że ​​to, co możesz zjeść przed snem, może wpłynąć na to, jak dobrze lub słabo śpisz.

Comite sugeruje przestanie jeść co najmniej dwie godziny przed snem. Jeśli ty musieć Miej coś, mówi, wybierz lekką przekąskę białkową z odrobiną węglowodanów. Unikaj przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów, która napędza uwalnianie insuliny i stłumi hormon wzrostu i melatonina, hormon regulujący cykle snu, mówi Comite. Z czasem badania sugerują, że zakłócony rytm okołodobowy może prowadzić do wystąpienia choroby metabolicznej.

Aby uzyskać więcej wiadomości zdrowotnych wysłanych bezpośrednio do Twojej skrzynki odbiorczej, zapisz się do naszego codziennego biuletynu.

3 Dostajesz się.

Starzenie się wirtualnie gwarantuje przyrost masy ciała, chyba że zostałeś pobłogosławiony genami, które sprawiają, że jesteś szczupły. Ale nawet jeśli nie jesteś genetycznie odporny na przyrost masy ciała, możesz coś zrobić, aby złamać trend związany z wiekiem: zbudować mięśnie.

„Po około 30. roku życia poziom hormonu testosteronu zaczyna spadać i zaczynasz tracić mięśnie, proces zwany sarkopenią”, wyjaśnia Comite. Mięsień spala kalorie, nawet w spoczynku, więc jeśli masz mniej mięśni i nie zmniejszaj spożycia kalorii, prawdopodobnie przybędziesz na wadze. Mówi, że lekarstwem na tę związaną z wiekiem utratę mięśni/przyrostu tłuszczu jest regularny trening siłowy. Zaleca także spożywanie większej ilości białka, elementu składowego mięśni i mówi, że powinniśmy strzelać dla 1.6 gramów na kilogramy masy ciała dziennie, jeśli ćwiczysz z ciężarami.

Odwiedź lekarza, jeśli masz problemy z utratą wagi.

Podobnie jak w przypadku wszelkich porad medycznych, które czytasz online, najlepiej jest zameldować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze. Jeśli śpisz osiem godzin w nocy, unikając przetworzonej żywności i słodkich napojów, ćwiczenie z ciężarami, a skala uparcie pełni, umów się na spotkanie.

„Poproś lekarza o przepisanie badania krwi, aby sprawdzić bezpłatny testosteron, który jest niezbędny dla wzrostu mięśni, a także metabolicznych markerów zdrowia, takich jak glukoza na czczo, insulina i bilans tarczycy”, Comite zaleca.