30 najlepszych sposobów walki z depresją sezonową

Kiedy czujesz się w ciemnych i mroźnych zimowych miesiącach, ludzie zazwyczaj przypominają „Winter Blues”, ale to znacznie więcej niż to. Około pięciu procent u.S. Dorośli doświadczają sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD), które obejmuje zmianę podobną do depresji z objawami, od smutku do zmiany apetytu i poziomu energii do 40 procent roku. (Innymi słowy: długi czas.) A jeśli zastanawiasz się, jak walczyć z depresją sezonową, to cię zadasz.

Chociaż możesz nie być w stanie zmienić pogody i wyprowadzić słońce spod cienia, na pewno chcesz przeczytać następujące wskazówki, jak walczyć z depresją sezonową. A jeśli jesteś na rynku pod względem wzmacniacza nastroju pewnego? Wiedz, że powiedzenie tego jednego słowa zwiększy twój nastrój o 25 procent.

1 Wypróbuj terapię lekką

Kiedy nie można znaleźć słońca, musisz iść z następną najlepszą rzeczą: terapia światła. Pudełka waha się w zależności od rozmiaru (ta przenośna opcja wynosi 33 USD na Amazon) i są dość łatwe. Według American Psychiatric Association (APA) wszystko, co musisz zrobić, to poświęcić około 20 minut lub więcej dziennie na siedzenie przed światłem, najlepiej zaraz po przebudzeniu. Podczas filtrowania szkodliwych promieni UV otrzymasz ładny wzrost nastroju, a za tydzień leczenia już można było zobaczyć, jak objawy znikają. I aby uzyskać więcej sposobów na zwiększenie nastroju, oto 70 genialnych sztuczek, aby natychmiast się szczęśliwy.

2 Zacznij odmiennie patrzeć na zimę

Kiedy jesteś dzieckiem, zima jest twoim placem zabaw: możesz iść na sanki, budować forty i bałwanki i robisz anioły śniegu, aż policzki nie będą odrętwiały. Z drugiej strony zima jako dorosły nie jest tak efektowny: jest ciemny, ponury, a twoje drętwienie zwykle występuje z próby zeskrobania całego lodu z przedniej szyby samochodu.

Może być trudno zmienić sposób myślenia, ale rób, jak obywatele Tromsø w Norwegii, gdzie słońce wcale nie rośnie przez kilka miesięcy: postrzegaj ciemność i zimno jako czas na rozwój osobisty i przytulnie z rodziną i przyjaciele. Ze względu na ich pozytywne perspektywy, jedna ankieta wykazała, że ​​Norwegowie mają zaskakująco niski wskaźnik depresji zimowej. Może być trudne do przekwalifikowania mózgu, ale może to zrobić zdrowie psychiczne. A jeśli tylko chcesz uciec i udać się gdzieś ciepło, sprawdź te 8 ekskluzywnych podróży do znajomych. 

3 Obniż alkohol

Twoje ulubione czerwone wino może pomóc w ogrzewaniu i przetrwać wakacyjne spotkania bez szaleństwa, ale możesz chcieć odłożyć ten szklankę. Ponieważ jest to depresyjnie, badanie z 2007 r. Opublikowane w czasopiśmie Badania psychiatryczne Znaleziono nadmierne użycie zostało faktycznie powiązane z smutkiem, więc odcięcie go z diety może przynieść twoje zdrowie psychiczne trochę dobre. Użyj tych 7 genialnych sztuczek, aby pomyślnie poruszać się po suchym styczniu, aby uzyskać dodatkową pomoc.

4 Przestań spać

Nosi hibernowanie zimą, więc dlaczego nie możemy? Kuszące jest spanie w dniu, gdy temperatura spadnie, ale nie przyniesie korzyści zdrowia psychicznego. Według Mayo Clinic ważne jest, aby nie przesadzić ze snem: zdobądź to, czego potrzebujesz, ale nie śpij. Zamiast tego wstań wcześnie i zacznij dzień od czegoś aktywnego i serdecznym śniadaniem, bez względu na to, jak kuszące jest pozostanie ukrytym pod kocami. I aby uzyskać więcej sztuczek, aby jak najlepiej wykorzystać 24 godziny, sprawdź 29 najlepszych hacków na ciało, aby zmaksymalizować dzień.

5 Znajdź siedzenie okienne

W niektóre dni możesz nawet nie zobaczyć słońca; Wchodzisz do biura, gdy jest jeszcze ciemno, i wychodzisz tak jak nocne upadki. Aby uzyskać trochę światła słonecznego w swoim życiu - co według APA może pomóc w poprawie objawów - znajdź miejsce do pracy przy oknie, aby uzyskać wzmocnienie nastroju. A jeśli nie jest to możliwe, gdzie pracujesz, rób małe przerwy, aby spacerować i uzyskać jak najwięcej światła przez cały dzień. Okazuje się, że trochę słońca może pomóc Ci osiągnąć ten cel odchudzania. Aby uzyskać więcej informacji, przeczytaj, dlaczego Sunshine jest twoją ostateczną tajną bronią.

6 Wypełnij swój dom roślinami

Gdy zima się pojawi, wszystko na zewnątrz zaczyna umrzeć, a cała zieleń znika. Nie musisz czekać do wiosny, żeby to znowu zobaczyć, choć wbijając dużo roślin do domu, aby ożywić, rozjaśnić nastrój i wybrać zdrowy przepływ powietrza. Widząc, jak rosną, da ci odnowione poczucie celu.

7 Medytuj każdego dnia

Do tej pory słyszałeś to milion razy. Korzyści z medytacji tylko się rozwijają, a poświęcenie czasu na wykorzystanie techniki umysłu może drastycznie pomóc w radzeniu sobie z depresją sezonową, mówi Mayo Clinic. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, zacznij powoli i używaj codziennych medytacji z przewodnikiem w aplikacji takiej jak głowa lub włącz je do końca swoich treningów, jak przez nauczyciela ruchu i medytacji Kait Hurley's Affelf. Bonus: Daily Meditation jest jednym z 40 niesamowitych nawyków do adopcji po 40. 

8 Zaplanuj regularne spotkania z przyjaciółmi

Kiedy masz do czynienia ze smutkiem, o wiele łatwiej jest pozostać w domu oglądając telewizję niż wychodzenie i widzieć przyjaciół, ale kontakty towarzyskie jest tak ważne, mówi Mayo Clinic. Podczas gdy trochę obserwujący Sesh nikogo nigdy nie skrzywdził, wychodząc i rozmawiają z ludźmi, na których zależy mu osobiście. Nawet pijąc kawę lub kolację kilka razy w tygodniu dramatycznie zwiększy twój nastrój.

9 Zaplanuj podróż

Po co pozostać w zimnie, jeśli możesz sobie pozwolić na ucieczkę? Zrób tradycję zarezerwowania zabawnej podróży z przyjaciółmi w środku zimy w pięknym, tropikalnym miejscu - a przynajmniej gdzieś z dużą ilością ciepła i słońca. Uzyskanie tego fizycznego I Mental Escape natychmiast podniesie twój nastrój i pomoże ci lepiej poradzić sobie z pogodą po powrocie do domu. Potrzebujesz świetnej podróży #inspo? Sprawdź to bajkowe miasto w Holandii, gdzie ulice są całkowicie wykonane z wody. 

10 Załaduj szparagi

Jeśli jeszcze nie jesz szparagów co tydzień. Jako główne źródło tryptofanu - jednego z najlepszych źródeł roślinnych, w rzeczywistości - pomaga ciału tworzyć serotoninę walki z depresją. Tak, po prostu z jedzenia więcej zieleni. Aby uzyskać więcej porad dietetycznych, powinieneś również załadować 30 najlepszych produktów spożywczych do maksymalizacji poziomu energii. 

11 Zainwestuj w nowy budzik

Zamiast budzić się do irytującego, ryczącego budzika we wczesnym rogach ciemności, zmień swoją rutynę, aby pomóc ci walczyć z smutkiem. Badanie z 2006 r. Opublikowane w American Journal of Psychiatry Znaleziono za pomocą stymulatora świtu - podobnie jak budzenie Philipsa, które naśladuje wschodzące słońce - pozwala budzić się bardziej naturalnie, działając jako leki przeciwdepresyjne (tylko minus pigułki).

12 Spróbuj terapii

Jednak nie tylko terapia - terapia behawioralna poznawcza, którą badanie z 2015 r. Opublikowało w American Journal of Psychiatry znalezione nie jest po prostu świetne w walce ze smutkiem, ale także upewnianie się, że nie wróci. Ci uczestnicy badań w szczególności zakwestionowali negatywne przemyślenia na temat zimy i unikali zachowań niż wpłynęło na ich nastroje, ale faktyczne techniki będą się różnić w zależności od terapeuty po terapeuty.

13 Idź na spacer

Jasne, jest zimno - ale na świeżym powietrzu są nadal świetne dla twojego zdrowia psychicznego bez względu na sezon. Niezależnie od tego, czy jest to rano przed pracą, czy podczas przerwy na lunch, poświęć trochę czasu, aby wziąć światło w ciągu dnia, kiedy tylko możesz. Oddychanie świeżego powietrza przyniesie ci ciało, mówi klinika Mayo.

14 Jedz trochę czekolady

Kto nie Bądź trochę szczęśliwszy po zjedzeniu lub dwóch czekolady? Tak długo, jak wybierzesz niektóre, które są 70 procent kakao lub więcej, dostaniesz zdrową dawkę endorfin, dzięki czemu poczujesz natychmiastowy pośpiech szczęścia. Po prostu nie przesadzaj: pomyśl o tym, że masz trochę jako część codziennego smutnego leczenia, a nie całego baru.

15 Rozpieszcz się masażem

Powinieneś regularnie masować z powodów stresowych, ale ktoś opracowany przez wszystkie twoje załamania może również pomóc w sezonowej depresji. Według recenzji z 2009 roku opublikowanej w International Journal of Neuroscience, Ten czas spędzony w czystym trybie relaksacyjnym może pomóc w zwiększeniu serotoniny i dopaminy w twoim ciele, co daje natychmiastowy wzrost nastroju. Aby uzyskać więcej pomocy w podniesieniu nastroju, poznaj najlepszy sposób na zmniejszenie stresu.

16 Wykonuj wolontariat

Nie ma znaczenia, czy pomagasz dzieciom w odrabianiu lekcji w programie pozaszkolnym czy chodzące psy w schronisku. Wydostanie się z domu i robienie dobrego, nie tylko daje ci świeże powietrze i światło słoneczne, ale także robi trochę dla innych, dzięki czemu czujesz się świetnie na wielu poziomach. Plus, kto wie - może skończysz zabrać ze sobą jednego z tych uroczych szczeniąt.

17 Zostań artystą

Nie musisz być na poziomie Monet, aby czerpać korzyści, jakie niewielka terapia sztuczna ma na temat zdrowia psychicznego. Według Mayo Clinic technika tworzenia czegoś był obraz, rysunek, a nawet coś z odtwarzacz.

18 Wypróbuj obrazy z przewodnikiem

Jeśli myśl o medytacji cię przeraża, spodoba ci się obrazy z przewodnikiem. Praktyka daje sugestie, aby poprowadzić umysł, pomagając ci używać wszystkich zmysłów jednocześnie do strefy i rozluźnienia ciała. Może to zabrzmieć głupio, ale zamykanie oczu i wyobrażanie sobie czegoś tak prostego, jak obieranie pomarańczy i jedzenie może pomóc ci trochę lepiej.

19 Ogranicz spożycie węglowodanów

Kiedy czujesz się na wysypiskach, zawsze jest jedna rzecz wszystko Lepiej: węglowodany. (W rzeczywistości badanie z 1997 r. Opublikowane w czasopiśmie Odżywianie Pokazanie przygnębienia może przede wszystkim być przyczyną tych pragnień.), Ale nie węglowodany paliwa, takie jak brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty-proste węglowodany, które wzbogacają poziom cukru we krwi, takie jak pączki i ciasteczka i miski po misce spaghetti.

Mogą sprawić, że poczujesz się szczęśliwy przez gorącą sekundę, ale ostatecznie efekty te będą się zniknąć i sprawiają, że poczujesz się gorszy niż przed zejściem. Zamiast tego odżywiaj swoje ciało z zdrową żywnością-a nie słodkie, przetworzone rzeczy.

20 jedz więcej tropikalnych potraw

Jeśli nie możesz uciec na tropikalnym wypadku, przynieś do ciebie tropikalny wypad. Dodaj do swojej diety potrawy, takie jak kokos, ananas i mango, więc kiedy czujesz się przygnębiony od zimna, możesz zamknąć oczy i wyobrazić sobie piaszczyste plaże i idealnie cieplną wodę oceaniczną. Ponadto gadżety pełne witaminy przyniosą korzyści Twojemu zdrowiu w tym samym czasie.

21 Uczyń zimę swoim ulubionym sezonem

Tak, grudzień do marca jest dość ponury - ale jest też naprawdę świetnie, jeśli w pełni z tego skorzystasz. Zima to jedyny sezon, w którym możesz spakować w koce i pić gorącą czekoladę, budować domy z piernika bez osądu i przytulać się do ognia. Jeśli nie możesz ich pokonać, dołącz do nich.

22 porzuć odcienie w swoim domu

Kiedy cierpisz na smutek, potrzebujesz jak najwięcej światła - a to oznacza, że ​​czas pozbyć się tych ciemnych, grubych odcieni. Uaktualnij zabiegi okienne, aby pozwolić maksymalnej ilości naturalnego światła do domu i spędzać czas w tych jasnych obszarach tak często, jak to możliwe.

23 Ogranicz czas telefonu

Aby upewnić się, że twoje zdrowie psychiczne jest w pełni przygotowane do walki z depresją sezonową, musisz upewnić się, że dostajesz odpowiedni odpoczynek. Niestety, jeśli przewijasz telefon przez całą noc po pracy, te niebieskie światła mogą wpłynąć na sen. Zamiast tego obróć urządzenia w trybie samolotu na kilka godzin przed snem, abyś mógł odpowiednio zakończyć.

24 Porusz swoje ciało

Kiedy czujesz się przygnębiony, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest wrzucenie ubrań treningowych i ćwiczenie. Jednak zwiększenie serca może być bardzo korzystne - szczególnie gdy staje się nawykiem. Łatwym sposobem na to jest zapisanie się na jakiś program ćwiczeń, niezależnie od tego, czy jest to paczka zajęć jogi, czy znalezienie działającej grupy. Scott Bea, Psyd, powiedział Cleveland Clinic, że ruch spowoduje dobrą chemię mózgu, walcząc z tym poczuciem chęci leżania i nic nie robienia.

25 Marie Kondo twój dom

AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Marie Kondo szybko stała się królową organizacji ze swoim ukochanym Konmari i może być czas, aby zacząć korzystać z niego we własnym domu. Jasne, jest trochę wcześnie na wiosenne sprzątanie, ale poświęcenie czasu na odrzucenie i pozbycie się wielu rzeczy, których nie potrzebujesz, nie tylko ponowna energia, ale także sam, dzięki czemu czujesz się mniej ponury ponury. A jeśli zastanawiasz się, jak walczyć z depresją sezonową, zrobienie czegoś wyłącznie dla siebie jest dobrym miejscem na rozpoczęcie.

26 Regularnie uprawiaj seks

Jeśli czujesz, że seks zawsze zwiększa twój nastrój i sprawia, że ​​jesteś szczęśliwszy, masz rację: badanie z 2015 r. Opublikowane w czasopiśmie Psychologia społeczna i naukę osobowości Patrzyłem na dane od 25 000 uczestników i stwierdził, że uprawianie seksu raz w tygodniu może zapewnić Twojemu nastrojowi niezły impuls, pomagając pozbyć się każdego, co czujesz związane z zimą.

27 Zostań robakiem książkowym

Zamiast spędzać czas na telefonie lub oglądać telewizję, ponownie zapanuj swoją miłość do książek - wiesz, te rzeczy, które czytałeś przed przesyłaniem usług, takich jak Hulu i Netflix, pojawiły się na zdjęciu. Badanie z 2008 r. Opublikowane w Badania wskaźników społecznych Znaleziono, że szczęśliwi ludzie spędzają więcej czasu na czytaniu niż siedząc przed telewizorem, a chwytanie stosu starych ulubionych pomoże ci poczuć się trochę lepiej.

28 Weź suplementy witaminy D

Jeśli zastanawiasz się, jak walczyć z depresją sezonową, witamina D jest dobrym miejscem na początek. Kiedy zmniejszasz aktywność serotoniny, możesz łatwo zacząć odczuwać, więc nie jest zbyt zaskakujące, że niewystarczające może być powiązane ze smutkiem. A kiedy zasmucisz, możesz także produkować mniej witaminy D.

Biorąc suplementy wydaje się oczywistą opcją i chociaż National Institute of Mental Health (NIH) twierdzi, że istnieją mieszane opinie na temat tego, czy jest to skuteczne, czy nie, niektóre badania pokazują, że może działać równie dobrze, jak terapia światła. Jedz więcej żywności bogatych w witaminę D - takie jak ufortyfikowane mleki orzechowe, grzyby i płatki owsiane - i porozmawiaj z dokumentem o dodaniu codziennego suplementu do diety, aby pokonać bluesa na dobre.

29 Użyj olejków eterycznych

Olejki eteryczne stają się coraz bardziej popularne; Zasadniczo każdy jest coś dla każdego, niezależnie od tego, czy jesteś zestresowany, czy potrzebujesz energii. I - zgadłeś! - Jest też coś dla osób cierpiących na smutek. Recenzja 2017 w czasopiśmie Oparta na dowodach medycyna komplementarna i alternatywna Znalezione olejki eteryczne mogą służyć jako skuteczna opcja terapeutyczna dla tych, którzy mają objawy depresyjne, a niektóre z najlepszych opcji to Bergamot, lawenda, rumianek i cytryna.

30 Zdobądź opaleniznę sprayu

Nie ma nic zdrowego w leczeniu na słońcu i prawdziwym opaleniniu. Z drugiej strony fałszywy może cię trochę rozwinąć w ponurą zimową pogodę. Mimo że spędzasz większość miesięcy zimowych w swetrach i dżinsach, zdobywając opalanie się w sprayu-lub kupując samozadowolek-taką, jak ta łatwa w użyciu opcja ze ST. Tropez - da ci zdrowy blask i sprawi, że poczujesz się trochę bardziej żywy. I aby uzyskać więcej sposobów na uniknięcie tych zimowych bluesów, spójrz na 25 sposobów na pokonanie zimowego bluesa.

Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic o życiu najlepszego, Kliknij tutaj Aby zarejestrować się w naszym bezpłatnym codziennym biuletynie!