40 najlepszych ruchów fitness, gdy masz ponad 40 lat

Wraz ze starzeniem się jest wolniejszy metabolizm, co oznacza późne nocne posiłki i słodkie przekąski, które kiedyś spożywano bezkarnie, szybko stają się stałymi oprawami wokół talii. I chociaż zrzucenie tych dodatkowych funtów na 40 funtów może nie być tak łatwo, jak w wieku 25 lat, istnieje wiele sposobów na kształtowanie. „[To nie musi być skomplikowane” - zapewnia Shayla Roberts, trenerka szczytowa w Evolution Coaching U, która specjalizuje się w pomaganiu dorosłym ponad 40 -calowym zdobycie i pozostań w formie."

Oczywiście chęć dobrze wyglądania w stroju kąpielowym nie powinno być jedynym motywatorem do uderzenia na siłownię: niektóre z najlepszych ruchów, mówi Roberts, mają efekty daleko poza estetyką, w tym zwiększona równowaga, koordynacja, a nawet poprawa mózgu i serca zdrowie. Więc wykop swój ulubiony sprzęt na siłownię i poruszaj się z tymi 40 najlepszymi ruchami fitness dla zestawu ponad 40.

1 Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, składa się z krótkich treningów, które naprzemiennie między okresami intensywnej aktywności i odpoczynku. Zazwyczaj taktowanie w 15 minutach lub mniej, HIIT jest idealną opcją dla ruchliwych osób, które chcą kształtować się bez spędzania godzin na siłowni. Jeszcze lepiej, oprócz jego zwięzłości, HIIT okazał się skuteczny w ładowaniu spowolniania metabolizmu przez pełne 24 godziny po ćwiczeniu.

2 deska

Deski mogą wyglądać na zwodniczo łatwe, że je wypróbujesz, to znaczy. Leżąc twarzą w dół, umieść łokcie bezpośrednio pod ramionami i trzymaj nadgarstki w kolejce z łokciami. Następnie naciśnij na łokcie (lub ręce, jeśli masz silny rdzeń) i palce u stóp, i zrób plecy i nogi w linię prostą. Będąc w tej pozycji, kurcz mięśnie brzucha, jakby przygotowały się do ciosu i trzymaj przez 30 sekund. Odpocznij przez około minutę, a następnie zrób to ponownie, trzy do pięciu razy. Podczas gdy deska angażuje wiele grup mięśni, jej uwarunkowanie podstawowe pomaga złagodzić ból pleców, który dotyka wielu, gdy przechodzą czterdzieści.

3 Saldo Ball Crunchs

Oprócz wyeliminowania twardego wpływu podłogi na kręgosłup, wykonywanie kryzysów na piłce ćwiczeń może przynieść zaskakujące korzyści. Mianowicie, zapewnia znaczny wzrost aktywności mięśni brzucha w porównaniu z tym samym ruchem wykonanym na podłodze. Aby wykonać bilansowy kryzys, opieraj plecy na równoważącym piłce z szerokością ramion i dłoni za głową. Wdychaj głęboko i, na wydechu, kurcz brzuch, pozwalając, aby głowa i klatka piersiowa wzrosnąć. Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund, a następnie powoli zwolnij, wracając do pierwotnej pozycji.

4 pompki

Według Robertsa pompki są niezbędnym lekarstwem na tryb życia siedzących, wymagany przez wielu z nas wykonujących zadania na ekranach komputerowych. „Jeśli spędzasz czas przy biurku przed dowolnym ekranem, skróciłeś i zacisnąłeś mięśnie piersiowe” - wyjaśnia. Wykonując prasy nacisków ćwiczeń, które są kolejnym przykładem-zapewniasz bardzo potrzebne ćwiczenia dla piersiów, przednich naramienników i triceps. „Nikt nie wykonuje ćwiczeń w codziennym życiu” - ostrzegła, więc te mięśnie wymagają zwrócenia uwagi.

5 burpee

Jeśli. Ten ulubieńca urzędników wojskowych i trenerów piłki nożnej może być teoretycznie prosty, ale jest trudniejszy niż się wydaje. Ćwiczenie jest zasadniczo szybkim, czteroczęściowym ruchem powtarzanym ad nudowym: zacznij stać, a następnie przejdź do przysiadu, a stamtąd wskocz na deskę z rozciągniętymi rękami. Następnie wskocz z deski do przysiadu, a następnie z przysiadu do pozycji stojącej, ponownie rozpoczynając cykl. Chociaż istnieje kilka odmian standardowego burpee, wszystkie budują to standard.

6 pełzanie

Trener fitness Osteopath and Natural Ruch Fitness Ed Paget zaleca pełzanie członków zestawu ponad 40. „To ruch całego ciała”-wyjaśnia, który buduje siłę rdzenia, równowagę i elastyczność naszych palców, cielętów, quadów i pośladków. Rozpocznij ćwiczenie, wykonując typowy ruch pełzający, z sześcioma punktami kontaktu z podłogą, a następnie zwiększ trudność, pozwalając tylko na cztery punkty: dłonie i stopy. W miarę postępu dodaj złożoność przez czołganie się po nierównym terenie, takim jak wiązka równowagi lub skalista powierzchnia.

7 pływanie

Prosty akt pływania może być niesamowitym sposobem odmłodzenia grup mięśni rdzeniowych, szczególnie wśród osób powyżej 40 roku życia. Oprócz obniżenia stresu i stanu zapalnego, to ćwiczenie o niskim wpływie może również „zwiększyć ogólną siłę mięśni, wytrzymałość i ton”, według Caleba Backe, osobistego trenera oraz eksperta ds. Zdrowia i dobrego samopoczucia w Maple Holistics. W rzeczywistości, według Backe, po prostu nie ma „lepszego treningu."

8 przysiad

Kucanie jest jednym z tych ćwiczeń, które oprócz tego, że jest użytecznym ruchem fitness, przygotowuje cię na bardziej przyziemne chwile codziennego życia. „Od wsiadania i wychodzenia z samochodu po korzystanie z toalety”, przysiad jest „ruchem zszywalny”, mówi Lauren Seib, certyfikowany przez NASM osobisty trener i instruktor fitness grupy. Aby wykonać skuteczne przysiady, stań z rozłożeniem rozdzielczości stóp i przesuwanie ciężaru na obcas, opuść biodra w kierunku podłogi. Robiąc to, zaangażuj mięśnie brzucha, starając się utrzymać uda równolegle do ziemi i kolan nad kostkami. Kiedy nadejdzie czas, aby wrócić, po prostu wepchnij się na pięty, uwalniając pozycję i powtórz.

9 dipów

„Dip” to klasyczny ruch budowy mięśni i nie bez powodu. Oprócz faktu, że można to zrobić w domu, bez żadnego drogiego sprzętu, z powodzeniem wykonuje prawie całą górną część ciała. Aby rozpocząć, po prostu znajdź dwie solidne powierzchnie o tej samej wysokości, które są wystarczająco blisko, aby wygodnie utrzymywać. Następnie podnieś się, utrzymując długość ramion ramion i trzymaj nogi pod kątem dziewięćdziesięciu stopni przez dwie do trzech sekund. Potem powoli opuść się przez cztery do sześciu sekund i zacznij od nowa.

Odcinek 10 drzwi

Najlepszą rzeczą w drzwiach rozciągających się do drzwi rozluźniających mięśnie górnego ciała-to wszystko, czego potrzebuje, to drzwi. Aby wykonać jeden, po prostu połóż ramiona po obu stronach drzwi do drzwi z rękami do góry, prostopadle do podłogi. Następnie umieść jedną stopę przed drugą, przechodząc przez drzwi. Z tą samą nogą, zgnij kolano-podczas utrzymywania umieszczenia ramienia na drzwi. Trzymaj się przez trzydzieści sekund i wróć do swojej pozycji początkowej, robiąc to od nowa z drugiej nogi.

11 łydek

Mięśnie łydek są integralną częścią właściwego funkcjonowania nóg, co oznacza, że ​​utrzymanie ich dopasowania pomoże utrzymać właściwą formę podczas uruchamiania i wykonywania innych procedur kardio, a także zmniejszenie ryzyka upadku. Na szczęście rozciąganie cieląt jest łatwe: wszystko, czego potrzebujesz, to ściana. Stań przed nim z prostymi rękami, a dłonie położyły się na nim. Trzymaj jedną stopę płasko na podłodze i wyciągnij drugą nogę do tyłu, kładąc ją płasko na podłodze za tobą bez zginania kolana. Pochyl się w ścianie, aż poczujesz rozciągnięcie wyciągniętego cielęcia. Przytrzymaj przez trzydzieści sekund, a następnie zmień nogi. Powtórz dwa do trzech razy i występuj codziennie.

12 Odwrotna mucha

W miarę starzenia się życie złą postawą może zacząć siać spustoszenie na praktycznie każdej części ciała. Z tego powodu ważne jest, aby wzmocnić nasze ramiona i górne plecy-tam wchodzi odwrotna mucha. Z zestawem odpowiednich ciężarów dłoni zmiękcz kolana i rzuć się do przodu w biodrze, utrzymując plecy prosto, nie uzupełniając. Zegnij ramiona, jakby „przytulanie drzewa” i wydychaj się, otwierając ręce na zewnątrz. Jennifer McCamish, była rockette i właścicielka tancerzy kształtujących studio jogi, zaleca, aby osoby wykonujące ten ruch kontynuowali, dopóki „nie odczuwają uczucia próby złamania orzechów między łopatkami na ramię.„Wydech, gdy wracasz do pozycji początkowej.

13 wierszy

Oprócz pchania ćwiczeń ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia ciągnięte, aby wyrównać postawę, wzmocnić mięśnie ramion, a nawet poprawić oddychanie. Aby cieszyć się tymi wszystkimi korzyściami, Roberts zaleca siedzącą rząd. Upewnij się, że trzymaj się w pozycji pionowej przez cały czas, tuł, a brzucha i brzucha przygotowało się, gdy się cofasz. „Powinno to być trudne”, mówi, ale „twoje lats, biceps, tylne naramienniki, pułapki i romboids podziękują ci."

14 martwych ciągów

Podczas gdy wspólna mądrość mówi, że unikają martwych ciąży i innych „trudnych” ćwiczeń w miarę starzenia się, Seib się nie zgadza. „Kiedy ostatni raz twój małżonek zostawił coś bezpośrednio na środku podłogi i musiałeś odsunąć to z drogi”, mówi, wyjaśniając, dlaczego martwy ciąg ma kluczowe znaczenie dla wzmocnienia mięśni, w które z pewnością użyjemy dobrze dojrzałość. Najpierw upewnij się, że rozciągnij stóp na szerokość bioder i trzymaj dolną część pleców prosto. Gdy zaczniesz podnosić klatkę piersiową z równolegle do podłogi do prostopadłej, pociągnij ciężar w kierunku ud, utrzymując miękkie kolana, aż ramiona będą wyrównane z biodrami. Następnie wydech i, w kontrolowany sposób, przesuń ciężar z powrotem na podłogę.

15 Walking Lunges

AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Dla tych, którzy chcą budować mięśnie, ale bez skłonności do chwytania ciężarów, Lunge jest doskonałym ruchem dla budowania siły. Walking Lunge, choć osiągnięcie nieco więcej miejsca niż odmiana stacjonarna, jest wysoce wydajna do ćwiczenia całego dolnego ciała, od stopy do kości udowej. Zacznij od stojącego pionowo i zrób krok do przodu o jedną stopę. Następnie zgnij oba kolana pod kątem 90 stopni, ale nie pozwalając, aby kolano tylne dotknęło podłogi. Tymczasem przednie kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką. Odsuwając przednią stopą, wybierz tylną stopę do przodu i przejdź do kolejnego longe-ten czas z przeciwną stopą z przodu. I aby uzyskać dodatkowy dobrodziejstwo do górnej części ciała, dodaj do rutyny trochę hantli.

16 Drewno Chop

Zgodnie z wiekiem miło jest wziąć udział w zajęciach wolnych, takich jak golf i tenis. Aby to jednak bez bólu, ważne jest, aby ćwiczyć ruch obrotowy, dla którego SEIB zaleca drewniane kotlet. Zacznij w przysiadach z lekką wagą lub kulą lekarską na lewym biodrze. Wydychając, przesuń ciężar nad głową po prawej stronie, stojąc prosto jak to robisz. Po trzymaniu, wróć do przysiadu i powtórz przed przejściem na drugą stronę.

17 Stoje push up

Pompki są idealne do stonowania rdzenia i górnej części ciała w jednym zamach. Jednak wraz z wiekiem pompki na nadgarstki mogą stać się zbyt stresujące. Jeśli tak jest, zamiast tego wypróbuj push-up. Zacznij od skierowania się na ścianę na długości ramienia, z rozłożeniem ramion na rozłożeniu stóp. Pochylając się w kierunku ściany, połóż dłonie o wysokość ramion i szerokości ramion. Wdychając, powoli zgnij łokcie i opuść górną część ciała w kierunku ściany, podczas gdy stopy pozostają płaskie na podłodze. Przytrzymaj przez sekundę, wydychaj i popchnij się z powrotem do pierwotnej pozycji.

18 Bench Bench Press

Trening siłowy ma kluczowe znaczenie po osiągnięciu 40-letniego znaku, a niewiele ruchów jest tak samo skutecznych, jak naciśnięcie ławki-jest to powód, dla którego jest zawarty w praktycznie każdym treningu na ekranie. Zacznij od leżenia na płaskiej ławce z prętem w rękach trzymanych bezpośrednio nad głową i zamkniętymi ramionami. Wdychając, powoli opuść pręt, aż znajdzie się tuż nad środkiem klatki piersiowej. Po krótkiej przerwie, wydychaj i odepchnij poprzeczkę z powrotem do pozycji wyjściowej, blokując ramiona i ściskając klatkę piersiową, gdy tam dotrze. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli odsuń drążek z powrotem, powtarzając ruch.

19 The Turkish Getup

Turecki wstawanie (lub w skrócie TGU) jest notorycznie skomplikowanym, ale niesamowicie korzystnym treningiem na całe ciało. Zaangażowany w rzutu, rotację i prasę, a także ruch zwolnienia, ruch buduje świadomość cielesną, która przenosi się na wszystkie inne ćwiczenia, które wykonujesz. Zaczynając na desce bocznej, przesuń o jedną stopę na podłogę przed tobą, aż przednia noga będzie pod kątem 90 stopni, trzymając jedną rękę na podłodze i jedną na hantlu przez cały czas. Następnie przenieś swoje ciało do pozycji siedzącej, zmień nogi i ponownie wejdź w pozycję deski bocznej.

20 krzesełka górna część ciała

Krzesło górne nadwozie jest oprócz skutecznego ruchu do rozluźnienia ramion-świetny sposób na rozgrzanie się bez konieczności opuszczania siedzenia. Z posadzonymi stopami ,gnij rękami i chwyć tył krzesła, a jednocześnie utrzymując proste ramiona. Powoli opuść górną część ciała do przodu, utrzymując proste ramiona, aż głowa będzie między kolanami. Trzymając od 15 do 30 sekund, powinieneś zacząć odczuwać rozciąganie w ramionach.

21 Odwrotne lunge i rotacja

To tylko jeden z wielu połączonych ruchów zalecanych przez SEIB w celu „zakwestionowania twojej równowagi, podstawowej stabilności i mobilności”. Zacznij od rozdzielania rozdzielczości stóp bioder, cofając się jedną stopą w rzucie, cały czas, pamiętając, aby utrzymać kolano nad ziemią. Pozostając w tej pozycji i z zaangażowanym rdzeniem, obracając górną część ciała w kierunku przedniego uda. Wydychanie, wróć do centrum i wstań, gotowy do ponownego pójścia.

22 boczny podnośnik nogi

„Falls”, mówi McCanish, „są jednym z największych obaw dla dorosłych w miarę starzenia się.„Zatem ważne jest poprawa równowagi w miarę starzenia się. Jednym świetnym sposobem na wypracowanie podstawowych mięśni porywacza wokół naszych bioder, które pomagają nam zrównoważyć, jest podnoszeniem nóg z boku. Z kolanami zmiękczonymi, pochyloną jedną stroną ciała o twardą powierzchnię, z ręką umieszczoną na niej. Wydychając, wciśnij ramię w powierzchnię, jednocześnie podnosząc zewnętrzną nogę od ciała. Utrzymanie go prosto, zginaj stopę i obróć piętę do sufitu. Wdychaj i wróć do pierwotnej pozycji.

23 Krab Walk

Spacer kraba to kolejne wysoce wydajne, złożone ćwiczenie, które udaje się wzmocnić twój rdzeń, pośladki i nogi. Zacznij od siedzenia na podłodze z rozłożeniem stóp i dłoni na ziemi dobrze za biodrami. Dokręcając mięśnie brzucha, wciśnij stopy i dłonie w ziemię, podnosząc się z podłogi. Używając lewej stopy i prawej ręki, idź do przodu, a następnie powtórz po drugiej stronie. Po tym, jak będziesz biegłe w poruszaniu się do przodu, rób wstecz. Aby zwiększyć trudność, wrzuć stopy, gdy się poruszasz.

24 Rabionalne podwyżki

Aby zbudować bardzo potrzebne mięśnie, spróbuj podwyżki po przekątnej. Z rozdzielczością stóp bioder trzymaj hantle w jednej ręce, spoczywając na przeciwnym udzie. Utrzymując prosto plecy, podnieś dłoń z hantią na ciele, przynosząc ramię równolegle do podłogi i wysokości ramion. Kiedy to robisz, odwróć rękę, aby dłoń skierowała się z przodu. Wydech i powtórz.

25 mostek pośladkowy

Mięśnie pośladkowe ma kluczowe znaczenie dla utrzymania elastyczności i ruchu w miarę starzenia się. Jednak to zbyt często zapomniane. Most pośladkowy to skuteczny, pozbawiony maszyny sposób, aby pomóc temu zaradzić. Leżąc twarzą w górę na podłodze, z zgiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi, podnieś biodra w górę, aż utworzą prostą linię kolanami i ramionami. Robiąc to, trzymaj mięśnie brzucha i utrzymuj pozycję przez kilka chwil, zanim powoli wróci. Upewnij się, że nie pchasz się z obcasów-moc powinna pochodzić wyłącznie z bioder i powtórzyć.

26 Squat

Podczas gdy przysiady pudełkowe czasami zyskuje złą reputację jako niebezpieczny ruch, w rzeczywistości jest to właściwie wykonane-co może przekroczyć wszystkie rodzaje populacji. Z paskiem na ramionach i osadzeniem pudełka za tobą, naciśnij kolana i wyciągnij się, aby rozpocząć zejście w dół. W końcu powinieneś dotrzeć do pudełka w pozycji blisko przysiadu. Powoli uspokoić się w pudełku, nie odbijając się od i rozluźnij biodra. Po krótkiej przerwie zjedź ze stóp, wypychając kolana, aż odzyskasz pozycję wyjściową. Robiąc to, utrzymuj napięte brzucha i trzymaj głowę skierowaną do przodu.

27 Pochylanie bieżni

Ponieważ po przejściu 40 może nie mieć tyle wolnego czasu. W przypadku cardio rozważ nachylenie bieżni. Biegając pod górę, a nie na płaskiej powierzchni, nawet jeśli jest to tylko 1 procent pochylenia, możesz znacznie zwiększyć liczbę spalonych kalorii. Ponadto zwiększa pracę wykonaną przez cardio, nie zmuszając cię do szybszego biegu, pomagając w ten sposób odrobić niepotrzebne stres z kolanami.

28 Stojące podnoszenie cielęcia

Cielęta są jedną z najważniejszych grup mięśni do utrzymywania ruchliwości w miarę starzenia się. Podwyżka cielęcia stojącego to świetny, nisko stresowy sposób na podtrzymanie cieląt bez wychodzenia z domu. Stojąc na krawędzi kroku lub platformy fitness, jeśli masz jeden puszczenie na palcach, pozwalając na obcasy zwisające z tyłu. Robiąc to, utrzymuje napięcie mięśni brzucha i możesz pochylić dłoń o ścianę, aby uzyskać wsparcie. Utrzymaj pozycję przez kilka chwil, a następnie opuść obcasy poniżej kroku, aż poczujesz rozciągnięcie cieląt. Dla maksymalnego efektu, podnieś tak wysoko, jak to możliwe, i zanurz się tak nisko, jak możesz.

29 Zasięg do przodu pojedynczej nogi

Zasięg do przodu pojedynczej nogi jest doskonały zarówno do tonowania ABS, jak i poprawy równowagi. Stojąc pionowo i z jedną stopą od podłogi, pochyla się do przodu, aż górna część ciała będzie równoległa do podłogi. Robiąc to, wyciągnij ramiona prosto i kopnij podniesioną stopę do tyłu, aż utworzy miejsce z stopami, rękami i głową. Trzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie zwróć stopę na podłogę, ponownie angażując pierwotną pozycję. Po dziesięciu do 12 powtórzeń przełącz strony.

30 Ucha do ramienia

Posiadanie ciasnych pułapek może mieć ochotę na noszenie ciężkiego plecaku. Jest to również powszechna przyczyna tego, co może wydawać się niezwiązanym bólem szyi i ramion. Z tego powodu ważne jest, aby często go rozciągnąć. Aby rozpocząć, wprowadź prawe ucho do prawego ramienia, bez podnoszenia lewego ramienia. Następnie podnieś prawą rękę na głowie, spoczywając na lewym policzku. Bez ciągnięcia, wywiera delikatny nacisk na głowę-powinieneś poczuć rozciąganie w górnych pułapkach. Oddychanie, trzymaj pozycję przez trzydzieści sekund, następnie uwalniając i wykonując drugą stronę.

31 Hantle wzrusza ramionami

Oprócz rozciągania pułapek, kluczowe jest również ich wzmocnienie. Podczas gdy wzruszanie ramion jest ruchem izolacji, wykorzystuje tylko jeden staw i powinien być wykonywany w parze z innymi, ruchami złożonymi-to jest bardzo skuteczne w zapewnianiu pułapek dodatkowej siły, której potrzebują, aby przejść przez cały dzień. Zacznij od stania prosto z wagą w każdej ręce, dłonie skierowane w stronę bioder. Z prostymi ramionami, unieś ramiona i wydech, trzymając się na chwilę u góry. Powoli obniż się ciężarów, upewniając się, że biceps nie jest zaangażowany i powtarzaj.

32 Odwrotne rzuty z lokami biceps

W przypadku zadania nie ma wielu ruchów tak trudnych i wszechogarniających, jak odwrotne longe i bicep. Z tego powodu ważne jest, aby mieć go na swoim repertuarze. Zacznij od stóp razem i ciężarów u boku. Cofając jedną stopą w rzucie, przynieś oba wagę do ramion w ruchu zwijania. Wyprowadzając stopę do przodu, wróć do pierwotnej pozycji, powoli przynosząc ciężary z powrotem na bok. Przejdź na drugą stronę i powtórz.

33 Martwy ciąg na pojedynczej nogi

W przypadku ćwiczeń na całe ciało, które wzmocni tyłek, nogi, plecy i rdzeń, nie szukaj dalej niż martwy ciąg jednonawikowy. Chociaż może się to wydawać trudne, nie pozwól, aby cię odstraszyć-z czasem staje się łatwiejsze. Z ciężarem w jednej ręce, zgnij się w biodrze, odsuwając przeciwną nogę z podłogi i obniżając ciężar, aż równolegle do ziemi. Pamiętaj, aby zaostrzyć swój rdzeń i unikaj zaokrąglenia pleców. W przypadku zwiększonego wyzwania zwiększ wagę.

34 Tai Chi

Tai Chi to starożytne ćwiczenie chińskie obejmujące powolne, metodyczne ruchy i głębokie oddychanie. Oprócz ustawiania lekkiego obciążenia naprężeniem na mięśnie i tworzenie stawów idealnie dla ciał w różnych kształtach, wiekach i rozmiarach-tai chi może być praktyką medytacyjną, zapewniając krótkie wytchnienie od dnia, w którym. A jeśli nie ćwiczyłeś od lat dwudziestych, nie bój się, minimalne wymagania Tai Chi sprawiają, że jest to idealne ponowne wejście w fizyczny styl życia.

35 Pilates

Pilates to system ćwiczeń, opracowany na początku XX wieku, przeznaczony do wzmocnienia koordynacji, równowagi, elastyczności i wytrzymałości. Praktyka składa się z szeregu kontrolowanych ruchów, w których skupienie jest skupione na właściwej formie i oddychaniu. Podobnie jak Tai Chi, jego atmosfera spokoju jest idealna dla przepracowanego 40-latka próbującego znaleźć mentalny odpoczynek wraz z treningiem. Znalezienie instruktora też nie powinno być trudne: chociaż technicznie jest to dziedzina nielicencjonowana, badania szacują, że w samych Stanach Zjednoczonych jest ponad 12 milionów praktyków.

36 Joga

Pomimo występów joga to znacznie więcej niż moda. W rzeczywistości dla osób powyżej 40 roku życia może to być to, co zamówił lekarz. Ze względu na wiele różnych rodzajów jogi (Hatha, Anusara, Bikram i Kundalini są zaledwie kilkoma), konkretny schemat może być ukierunkowany na dowolną liczbę dolegliwości związanych z wiekiem, w tym utratę napięcia mięśni, ból pleców i nieelastyczności. Ponadto koncentracja starożytnej praktyki na oddychaniu i skupieniu może pomóc w ożywieniu klarowności umysłowej, a także rozjaśniania nastroju.

37 stand-up na pokładzie wiosły

Ten tryb transportu wodnego może nie być pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, gdy myślisz o ćwiczeniach, ale w rzeczywistości jest to jeden z najszybciej rozwijających się trendów fitness. To dlatego, że oprócz zabawy rekreacyjnej zapewnia również trening całego ciała. Z tego powodu niektórzy zaczęli nazywać to „ćwiczenie przez przypadek.„Oprócz szczepu wiosłowania od stóp do głów, poprawia także równowagę, zmuszając Cię do poruszania się na przeszkodach i unikanie napiwek do lokalnego jeziora.

38 energiczne chodzenie

Spacerując energicznie, zdefiniowany jako około 100 kroków na minutę, może być równie skuteczny palacz tłuszczu, jak wizyta na siłowni i bez wszystkich drogich sprzętu lub śmierdzących szatni. Po prostu zdejmij swoją technikę, załóż wygodne trampki i uderz w drogę; Eksperci zalecają spacer od 30 do 60 minut co najmniej dwa razy w tygodniu. Oprócz jego kalorii, szybkie chodzenie jest również ćwiczeniem obciążającym, pomagając w ten sposób zapobiegać początkowi osteoporozy. Wreszcie pomaga odeprzeć niechciane myśli: wykazano, że ludzie cierpiący na depresję otrzymują korzyści w nastroju z zaledwie kilku spacerów tygodniowo.

39 Spinning

Spinning jest świetnym ćwiczeniem, aby uzyskać spalanie kalorii, trening całego ciała bez narażania całego stresu na starzejące się stawy. Tymczasem zajęcia są często świetną motywacją dla tych, którzy mają problemy z koncentracją na ćwiczeniu, ponieważ jesteś w pokoju podobnie myślących rowerzystów, którzy zachęcają się do siebie. Zdolność do różnicowania oporu własnego roweru oznacza również, że nigdy nie musisz się martwić, że pozostaje w tyle za 20-osobowymi przesuwaniem na łatwiejszą jazdę.

40 eliptycznych

Ćwiczenie cardio stają się kluczowe w miarę starzenia się. Oprócz utrzymywania naszych serc w dobrym stanie, wykazano, że poprawia pamięć mózgu i funkcjonowanie, wtrącanie demencji i inne oznaki rozkładu poznawczego. Jednak najpopularniejsza forma cardio, działająca, ma swoje wady, wywierając nacisk na kolana, biodra i plecy. Zamiast tego wypróbuj eliptyczne-otrzymasz wszystkie zalety bieżni bez doświadczenia żadnej z tych potencjalnych pułapek. Jest powód, dla którego widzisz jeden na prawie każdej siłowni.