15 najlepszych ćwiczeń dla osób powyżej 50

Z wiekiem nadążanie za rutyną treningową staje się ważniejsza niż kiedykolwiek: nie chodzi tylko o utratę wagi i budowanie mięśni po 50, ale także o zapobieganie. Począwszy od każdego dekady po 30. roku życia, możesz doświadczyć nawet trzech do pięciu procent utraty mięśni lub sarkopenii. Nie tylko to, ale badania pokazują, że przełamanie potu kilka razy w tygodniu może pomóc w zapobieganiu spadku poznawczym, zwiększenie metabolizmu, utrzymanie poziomu cukru we krwi stabilnych i zmniejszenie ryzyka ogólnie śmierci.

Ale jeśli chodzi o ćwiczenie, ludzie ponad 50? Niestety nauka nie jest jasna. Dobrą wiadomością jest jednak to, że włączenie większej liczby treningów siłowych, które podnoszą tętno, może dać ci to, co najlepsze z obu światów.

„Zawsze trwa wielka debata między zbyt dużą ilością ćwiczeń ćwiczeń siłowych” - mówi Chris Ryan, Trener założyciel do lustra treningowego w domu. „Chcesz być wystarczająco silny, aby odebrać swoje wnuky i kilka torebek spożywczych, ale nie chcesz też być ograniczony, idąc po schodach. Wbrew powszechnemu przekonaniu, możesz być silny i jednocześnie zbudować swoje płuca."

Gotowy, aby napompować serce? Oto najlepsze ćwiczenia dotyczące utraty wagi, utrzymania zdrowia i budowania mięśni ponad 50.

1 deski

Siła podstawowa jest podstawą całej siły, a gdy się starzejesz, praca nad mięśniami brzucha odgrywa dużą rolę w stabilizowaniu pleców i bioder. Dlatego Tatiana Lampa, certyfikowany przez NASM specjalistę korekcyjną, głosuje za jednym z najlepszych ćwiczeń do wykonania.

Jak zrobić deskę przedramienia: Połóż przedramiona na podłodze z ramionami bezpośrednio nad łokciami i rękami płasko na podłodze. Możesz także ścisnąć ręce, aby zrobić pięść. Dokręcając mięśnie brzucha, ramion, pleców i pośladków, wyciągnij nogi z powrotem na deskę i trzymaj przez 30 sekund. Pamiętaj, aby nie podnosić tyłka ani nie pozwolić, aby żołądek spadł, usztypując rdzeń i wbijając miednicę. Powoli działaj na całą minutę przez całą minutę.

2 ptaki

Bird Dog jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, aby poprawić swoją siłę rdzenia i rzucić wyzwanie równowagi, mówi Lampa. Jako charakterystyczna joga, ptak pies zmusza cię do angażowania mięśni brzucha i pleców i pomaga wydłużyć tylne, zmniejszając ból dolnej części pleców. Pomaga także ustabilizować kręgosłup i działa mięśnie pośladkowe za każdym razem, gdy podnosisz nogę.

Jak zrobić psa ptaków: Zacznij w pozycji tabletowej z kolanami wygiętej odległości biodra i ramion bezpośrednio nad nadgarstkami. Przykładając rdzeń i utrzymując biodra, podnieś prawą rękę z ziemi i wyciągnij przed sobą ramię, wyciągając lewą nogę za tobą, upewniając się, że utrzymujesz wagę. Powinieneś być w stanie narysować linię prostą z ręki do pięty. Trzymaj tę pozycję przez kilka sekund, zanim naprzemiennie ręce i nogi. Wykonaj trzy zestawy dziesięciu powtórzeń.

3 dotknięcia stóp z pojedynczą nogą

Starsi dorośli mają tendencję do doświadczania bólu stawowego i mają problemy ze stabilnością i postawą. A ponieważ wiele z tych problemów wynika z niskiej równowagi, większość 50-latek może skorzystać z dodawania ćwiczeń stabilności do swoich treningów i wzmacniania mięśni wokół wrażliwych stawów, mówi Ryan.

„Ruchy kontroli równowagi, takie jak stojące na jednej nodze przez kilka sekund z asystentem ściennym, a następnie przechodząc do postawy jednej nogi bez pomocy, wcale w celu kontroli równowagi”-wyjaśnia.

Jak zrobić dotyk z pojedynczą nogą: Podejdź swoją wagę na prawej stopie, podczas gdy lewa stopa jest lekko uniesiona z ziemi za tobą. Możesz trzymać ręce po bokach lub podnieść je prosto na wysokość ramion. Przykładając rdzeń i długie trzymanie kręgosłupa, zgnij prawe kolano i dotknij prawej palce lewej ręki. Jednocześnie przedłużyć lewą nogę, aby pomóc ci zrównoważyć. Następnie mocno naciśnij prawą stopę na ziemi, aby wstać i przynieś lewą stopę, aby dotknąć prawej stopy. To jest jeden przedstawiciel. Kontynuuj dla czterech powtórzeń przed zmianą nóg. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do dwunastu powtórzeń na nogę.

4 odwrotne rzuty

Lunges-boh-boh. „Egzekwują równowagę i koordynację i wzmacniają nogi”, wyjaśnia Lampa.

A jeśli chcesz podsumować to ćwiczenie, zawsze możesz użyć kroku. „To ćwiczenie wymusza sposób, w jaki wchodzisz po schodach”, zauważa Lampa. Po przybiciu właściwej formy możesz nawet nosić parę hantli podczas ćwiczeń, aby pracować z ramionami I nogi.

Jak zrobić odwrotne rzuty: Stań z odległością biodra stóp i dłoni na biodrach. Zrób duży krok za sobą prawą stopą i opuść ciało w kierunku podłogi, tworząc dwa 90-stopniowe kąty z przednimi i tylnymi nogami. Twoje lewe uda powinno być równoległe do podłogi z kolanem bezpośrednio nad kostką. Wstrzymaj, mocno naciskając lewą stopę na podłogę i przywracając ją do pozycji wyjściowej. Powtórz dla trzech zestawów dwunastu powtórzeń.

5 przysiadów

Przysiady pudełkowe są szczególnie świetnym ćwiczeniem dla osób powyżej 50 lat, ponieważ egzekwują bardzo funkcjonalny ruch siadania i wstania z siedzenia. A kluczem do maksymalnego wykorzystania tego ćwiczenia jest zabawa z różnymi tempami. Zamiast liczyć jeden ruch w górę jako jeden powtórzenie, spróbuj śledzić tempo 3: 0: 1, które obejmuje trzy sekundy podczas fazy ekscentrycznej (kucanie w dół, aby dotknąć pudełka z tyłkiem) i jedną sekundę podczas fazy koncentrycznej (stojąc na fazie koncentrycznej (stojąc w górę). Ten rodzaj liczenia pomaga rozbić ruch i zapewnia właściwą formę podczas ćwiczeń.

Jeśli jesteś nowy w przysiadach, Ryan zaleca wykonanie ich bez ciężarów, aby ćwiczyć dobrą formę. Gdy stajesz się silniejszy, możesz przejść do używania lekkich hantli i sztangi.

Jak robić przysiad: Ustaw pudełko o odpowiedniej wysokości za sobą i stań z stopami nieco szerszą niż odległość biodra przed nim. Angażując pośladki i rdzeń, powoli opuść tyłek z tyłu i w dół, utrzymując ciężar w obcasach. Gdy tyłek dotknie pudełka, wciśnij ciężar do obcasów, aby wstać. Jeśli używasz pary hantli, opieraj jeden koniec hantli na każdym ramieniu i przytrzymaj je łokciami skierowanymi do przodu. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do dwunastu powtórzeń.

6 martwych ciągów

Martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem do budowania mięśni po 50. Są ukierunkowane na ścięgna, pośladki, laty, pułapki, I rdzeń.

„To ćwiczenie jest zdecydowanie moim ulubionym, ponieważ stale odbieramy rzeczy z ziemi. Jeśli jesteśmy w stanie zbudować mięśnie, zmniejszamy ryzyko obrażeń. Są również świetnym ćwiczeniem dla lepszej postawy ” - mówi Lampa. Martwy ciąg jest również wszechstronny, co oznacza, że ​​możesz to zrobić z hantlami, kettlebells, sztangi, a nawet zespoły!

Jak zrobić martwy ciąg: Stań z dystansem biodrowym stóp i umieść czajnik między łukami twoich stóp. Chwyć uchwyt kettlebell obiema rękami, upewniając się, że ramiona znajdują się nad biodrami, a biodra są nad kolanami. Angażując rdzeń i trzymając plecy płasko, pchnij ramiona do tyłu i w dół, aby aktywować LATS. Mocno wciśnij stopy w ziemię, a następnie podnieś Kettlebell, aby stać. Przyprowadź kettlebell z powrotem na ziemię z prostym kręgosłupem, nigdy nie pozwalając klatki piersiowej obok bioder. Wykonaj trzy zestawy dwunastu powtórzeń.

7 stojące prasy ramion

Stojące prasy ramion są jednym z ćwiczeń Ryana dla jego klientów ponad 50. Ten ruch pomaga w codziennych zadaniach, takich jak podnoszenie ciężkich pudeł, noszenie dużych toreb, a nawet trzymanie dzieci i wnuków nad głową.

I nie tylko prasy ramion wzmacniają ramiona i poprawiają mobilność górnej części ciała, ale także aktywują twój rdzeń do treningu ABS. „Spróbuj siedzieć prasy z lekkimi hantlami, zanim zaczniesz stojące prasy wojskowe z sztangi”, sugeruje Ryan. „Możesz także wykonać prasy ramion, stojąc na oporowym oporowym i naciskając uchwyty nad głową."

Jak zrobić stojące prasy ramionowe: Stań z dystansem ramion z hantą w każdej ręce. Podnieś hantle do wysokości ramion z ramionami tworzącymi 90-stopniowe kąty. Przygotowując rdzeń, naciśnij hantle bezpośrednio nad głową z bicepsami za uszami. Unikaj wyginania pleców lub używania nóg do napędzania ciężarów nad głową. Odwróć ciężary z powrotem za ramiona. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do dwunastu powtórzeń.

8 mostów pośladków

Mięśnie dna miednicy mają tendencję do osłabienia z wiekiem, ciążą i porodem, co może prowadzić do nietrzymania moczu i bolesnego seksu. Na szczęście wykonywanie ćwiczeń takich jak mosty pośladków może wzmocnić dna miednicy i pośladki, tym samym łagodząc ból i eliminując wszelkie problemy.

Jak zrobić mosty pośladkowe: Połóż się na plecach z płaskimi stopami na podłodze i dłoni po bokach. (Im bliżej stóp jest twoich bioder, tym trudniejsze jest to ćwiczenie.) Dokręcając pośladki, naciśnij biodra w kierunku sufitu, podnosząc tyłek z podłogi. Unikaj podnoszenia zbyt wysokich bioder, aby zapobiec nadmiernemu wyciągnięciu dolnej części pleców. Po kilku sekundach opuść tyłek z powrotem na podłogę. Aby to ćwiczyć bardziej trudne, zapętaj mini oporność wokół nóg tuż nad kolanami.

9 szmotów bioder Barbell

Posiadanie silnych pośladków nie chodzi o estetykę (chociaż posiadanie rzeźbionego tyłu jest zawsze plusem). Twoje pośladki są kluczem do lepszej wydajności sportowej i postawy, a pchnięcia bioder są ostatecznym ćwiczeniem do aktywacji tych mięśni budowania energii.

„Praca nad pchnięciem bioder ze statycznym tempo” - sugeruje Ryan. „Będzie to działać cuda dla twojej siły w porównaniu do po prostu wykręcania grupy powtórzeń tak szybko, jak to możliwe."

Jak robić pchnięcia bioder sztangi: Usiądź na ziemi z płaską stopami na podłodze i ławką za tobą z łopatkami na ramię. Umieść sztangę bezpośrednio nad biodrami. Naciskając stopy na ziemi i ściskając pośladki, poprowadź biodra z podłogi do pozycji mostu. Twoje ramiona, biodra i kolana powinny znajdować się w linii prostej. Powoli opuść tyłek z powrotem do ziemi. Wykonaj trzy zestawy dwunastu powtórzeń.

10 podciągnięć

Podciągania zdecydowanie nie są ruchem dla początkujących i zasługujesz na wszystkie prawa do przechwalania się, jeśli możesz je zrobić. Jednak ćwiczenie nie powinno być wrzucane, a Ryan zaleca użycie maszyn i pasm oporowych w celu uzyskania pomocy. „Użyj pasm lub maszyny podciągającej do pracy na podstawowej sile ciągnięcia górnej części ciała, a także siły chwytu”-mówi.

Jak zrobić podciąganie: Chwyć oba ręce wokół podciągnięcia i ściągnij ramiona w dół, aby aktywować swoje Lats. Podciągnij się, aby przynieść podbródek nad barem. Trzymaj nogi razem i zaangażuj rdzeń, aby zapobiec wyleczeniu pleców i kołysaniu bioder.

11 siedzących rzędów kablowych

„Ponieważ ludzie spędzają więcej czasu niż kiedykolwiek siedząc na komputerze, oglądając telewizję lub pracując przy biurku, zaczynają się gardzić. Bardzo ważne jest, aby wzmocnić mięśnie pleców, aby egzekwować dobrą praktykę postawy ” - wyjaśnia Lampa. Siedzący rząd to świetny sposób na skorygowanie mięśni i utrzymanie dobrej postawy.

Jak zrobić rzędy siedzące: Usiądź na maszynie do rzędu kablowego i umieść stopy na wkładkach. Twoje kolana powinny być lekko zgięte. Chwyć uchwyty obiema rękami, dłonie skierowane do siebie. Następnie pociągnij uchwyty w kierunku tułowia, trzymając łokcie blisko boków, ściskając mięśnie pleców. Trzymaj tę pozycję przez sekundę przed przywróceniem paska do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy dwunastu powtórzeń.

12 Obroty ramion oporowych

Zespoły oporowe to idealne narzędzia treningowe dla starszych osób, ponieważ budują mięśnie bez wywierania presji na stawy. „Ćwiczenia zespołu oporu to świetny sposób na budowanie siły dla osób starszych, które boją się, że ciężary mogą wywrzeć nacisk na swoje stawy” - mówi Ryan. „Napięcie jest największe, gdy mięsień jest najbardziej zaangażowany w wzór ruchu."

Jedno zespoły, które pomaga w mobilności górnej części ciała, które ma tendencję do ograniczenia, gdy dostajesz się do starszych ramion ramion. „Pomyśl: udar muchowy i uderzenie tylne podczas pływania, stojąc na opaskach i trzymając je rękami."

Jak zrobić obrotowe ramię oporowe: Stań z obiema stopami na odległości ramienia oporowego i trzymaj jedną rękojeść za pomocą każdej ręki. Rozciągnij opaski w kierunku boków i obracaj ręce do przodu i do tyłu. Trzymaj ramiona do tyłu i w dół podczas ćwiczeń. Wykonaj trzy zestawy dwunastu powtórzeń.

13 Presja kablowa

Kabelowy maszyna do prasy klatki piersiowej jest doskonałym narzędziem do wzmocnienia PECS, a także delts i triceps, z których wszystkie są niezbędne do pchania ciężkich drzwi i wykonywania innych codziennych ruchów. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Jak zrobić naciskanie na klatkę kablową: Stań o jedną stopę przed kablem, trzymając uchwyt w każdej ręce i z ramionami na poziomie 90 stopni. Załącz swoją postawę jedną stopą przed drugą, aby uzyskać większą stabilność. Trzymając kwadrat tułowia, wyciągnij ręce, aby nacisnąć uchwyty do przodu, łącząc je przed sobą. Trzymaj tę pozycję przez sekundę przed przywróceniem uchwytów do pozycji początkowej. Wykonaj trzy zestawy dwunastu powtórzeń.

14 noszenie rolników

Charlee Atkins, CSCS, założyciel Lece, zaleca noszenie rolnika do wzmocnienia rdzenia i ramion. „Pomyśl o noszeniu torebek artykułów spożywczych po schodach” - mówi. Ćwiczenie jest również świetne do poprawy siły przyczepności i ukierunkowania mięśni górnej części ciała, takich jak biceps i ramiona.

Jak zrobić rolnika: Stań z dystansem ramion i kettlebell w każdej ręce. Zaangażuj swój rdzeń i trzymaj ramiona do tyłu i w dół, aby podnieść klatkę piersiową. Zacznij iść naprzód, trzymając ramiona do tyłu. Kontynuuj spacer tak długo, jak możesz przedstawić Kettlebells.

15 pompek

Niezależnie od tego, czy masz ponad 50 lat, ćwiczenie ćwiczeń pchania i pull pomoże ci w funkcjonalnych ruchach, które wykonujesz codziennie. A w szczególności push-up to idealny ruch ruchu na rzecz budowy całkowitej siły ciała. „Zdolność do przenoszenia własnej wagi w górnej części ciała pozwala na pchanie rzeczy, takich jak łopaty śniegu” - mówi Atkins.

Jak zrobić pompkę: Zacznij w wysokiej pozycji z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami i pleców, ramion, rdzenia i pośladków. Gdy opuściasz ciało w kierunku ziemi, skieruj łokcie z powrotem na 45 stopni i pozwól klatce piersiowej wypasać ziemię. Pchając na masę ciała, przyciśnij ciało z powrotem bez zatonięcia bioder i abs.