40 najlepszych sposobów spania po 40, według nauki
Kiedy masz 40 lat, zbyt łatwo jest poświęcić sen na korzyść twojej prawdopodobnie przytłaczającej listy rzeczy do zrobienia. Dobra noc zamkniętego oko nie pasuje do codziennej próby zrównoważenia życia rodzinnego, życia zawodowego, I Twoje życie osobiste. Ale ze względu na twoje samopoczucie psychiczne i fizyczne, ostatnią rzeczą, którą powinieneś zrobić. Jako jedna analiza z 2017 r. Opublikowana w czasopiśmie Natura i nauka snu Wyjaśnia, że brak wystarczającej ilości snu może wpłynąć na poziom stresu, zmienić nastrój, a nawet zwiększyć ryzyko chorób serca. Jeśli więc jesteś gotowy, aby zacząć traktować snu poważniej, mamy cię zakrycie. Postępuj zgodnie z tymi 40 łatwymi sposobami lepszego spania po 40.
1 Wpuść trochę powietrza.
Jeśli spędziłeś ostatnie 40 lat śpiące niespokojnie z zamkniętymi oknami, możesz rozważyć podparcie kilku otwartych. W 2018 r. Naukowcy z Eindhoven University of Technology stwierdzili, że pozostawienie drzwi lub otwartego okna sprzyja przepływowi powietrza i zmniejsza poziom dwutlenku węgla, znanego inhibitora snu.
2 Napisz listę rzeczy do zrobienia przed snem.
Kiedy myślisz o sposobach relaksu, ostatnią rzeczą, która prawdopodobnie przychodzi na myśl, jest napisanie listy rzeczy do zrobienia. Ale, zgodnie z badaniem w 2018 roku Journal of Experimental Psychology, Pisanie zadań przed snem może pomóc ci szybciej zasnąć. Wydobywając wszystkie zbliżające się przemyślenia od razu, myślenie nie marnujesz czasu bez apatycznego, zastanawiając się nad swoim nieświadomym pracowitym dniem.
3 dmuchnij kilka bąbelków.
Kto wiedział, że ta rozrywka z dzieciństwa może być kluczem do lepszego spania jako dorosły? Jasne, może to być głupie, ale Rachel e. Salas, MD, profesor nadzwyczajny na Wydziale Neurologii w Johns Hopkins, przysięga tej metody zasypiania. Jak wyjaśniła w wywiadzie dla szkolnego instytutu nauki mózgu, Blowing Bubbles ma relaksujący efekt, szczególnie: „Kiedy mózg widzi, jak bańka znika i znika lub pop… widzisz wizualnie coś wydanego z ciebie."
4 Zachowaj regularną rutynę.
Jeśli nie masz żadnych pozorów codziennej rutyny, zanim masz 40. W badaniu z 2010 r. Opublikowanym w czasopiśmie Spać, Naukowcy doszli do wniosku, że starsi dorośli, którzy mieli stabilne i przewidywalne rutyny, zajęły mniej czasu na zasypianie, poprawili jakość snu i spali bardziej wydajnie.
5 Odkręć termostat.
Doświadczenie może wskazywać, że ciepło rodzi sen; W końcu wszyscy drzemaliśmy w sali konferencyjnej lub wykładowej. Ponieważ jednak temperatura ciała spada o kilka stopni na początku snu, możesz pomóc ciału odpłynąć do krainy marzeń. Idealna temperatura? Według National Sleep Foundation od 60 do 67 stopni Fahrenheita.
6 Wskakuj pod prysznic.
Innym sposobem na obniżenie temperatury rdzenia ciała (i szybciej zasypianie) jest prysznic tuż przed snem. Nawet jeśli kąpisz się w cieplejszej wodzie, temperatura ciała rdzenia zmniejszy się po wyjściu pod prysznicem w chłodnym powietrzu.
7 Jedz więcej ryb.
Opłaca się zaopatrzyć się na łososia. W badaniu z 2017 r. Naukowcy z University of Pennsylvania odkryli, że jedzenie ryb może promować lepiej, bardziej spokojny sen. Jak? Ryby zawiera wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak się uważa. Jeśli nie możesz znieść smaku ryb, sprężyn na niektóre kapsułki omega-3.
8 Użyj ważonego koca.
Istnieje powód, dla którego ważone koce są w dzisiejszych czasach. Jako jedno znaczące badanie z 2006 r. Opublikowano w Terapia zajęciowa i zdrowie psychiczne Wyjaśnia, że koce te promują lepszy sen, naśladując uczucie doświadczenia dzieci podczas bycia oblewanym.
9 i kup zasłony zaciemnienia.
Jako psycholog kliniczny Michael J. Breus, Doktorat, dyplom American Board of Sleep Medicine, zauważa na swojej stronie internetowej, idealne środowisko snu jest ciemne, gdy ciemność wyzwala uwalnianie hormonu snu melatoniny. Chociaż łatwo jest kontrolować własne lampy, trudniej jest wyłączyć światła uliczne i uniknąć reflektorów przejeżdżających samochodów.
Na szczęście możesz przynajmniej zapobiec przedostawaniu się tych stymulantów na zewnątrz do sypialni za pomocą zasłon zaciemnienia. Te zasłony są specjalnie zaprojektowane do blokowania dowolnego światła pochodzącego z zewnątrz. Pożegnaj się z jasnymi światłami i witam się z nieprzerwanym snem!
10 Ogranicz spożycie kawy.
Rano picie filiżanki kawy to świetny sposób na rozpoczęcie dnia od wstrząsu energii. Jednak w nocy oddawanie się gorzkim napojom jest złym pomysłem, bo kiedy w końcu chcesz się zrezygnować, że kawa sprawi, że jest to szczególnie trudne.
W 2013 r. Naukowcy z Wayne State College of Medicine porównali zakłócanie spożywania 400 mg kofeiny (co jest w typowej kawy 16-uncji) podczas snu na trzy różne razy: tuż przed snem, trzy godziny przed snem i sześć godzin przed spaniem. Okazuje się, że nawet tematy, które miały ostatnią filiżankę kawy sześć godzin Przed pójściem spać doświadczone zaburzenia snu.
11 i unikaj przyjmowania środków przeciwbólowych z kofeiną.
Kawa nie jest jedyną substancją, która zawiera energetyzującą kofeinę. Niektóre migrena excedryny podobne do bólu, a także Midol-Pack It w swoich tabletkach. Więc jeśli bierzesz coś, aby wyrzucić ból przed snem, upewnij się, że przeczytaj etykietę i unikaj przypadkowego spożywania ożywczej dawki kofeiny.
12 Zdobądź maszynę białego szumu.
Maszyny białego szumu mogą ułatwić zasypianie i zasypianie. W godnym uwagi badaniem z 2005 r. Opublikowanym w czasopiśmie Medycyna snu, Naukowcy podzielili uczestników na dwie grupy, tych, którzy śpią z maszynami z białego szumu i tych, którzy nie, a następnie wystawili ich na nagrane dźwięki szpitalne. Poprzez analizę fal mózgowych badanych naukowcy odkryli, że ci, którzy spali z maszynami z białego szumu, nie przeszkadzali dźwięki OIOM. Więc jeśli lubisz spać, aby być cichym, ale nie niesamowicie, maszyna do białego szumu jest świetną inwestycją.
13 Spędź trochę czasu w ciemności przed snem.
Uważaj na to, ile czasu spędzasz siedząc w jasnych pokojach przed pójściem spać. Jedno badanie z 2011 roku opublikowane w The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolizm stwierdził, że gdy badani byli narażeni na światło w ośmiu godzinach przed snem, 99 procent z nich odnotowało opóźnione uwalnianie melatoniny, co utrudnia zasypianie.
14 Nie śpij ze swoim zwierzakiem.
Wiemy, że uwielbiasz przytulać się do Fido, ale posiadanie szczeniaka w łóżku nie jest idealne, jeśli chodzi o wzorce snu. Kiedy naukowcy z Mayo Clinic obserwowali właścicieli psów przez pięć miesięcy w badaniu z 2017 r. Dobre wieści? To samo badanie wykazało, że właściciele zwierząt domowych spali, gdy ich zwierzęta znajdowały się w sypialni, po prostu nie NA łóżko.
15 Idź na siłownię.
Łatwym sposobem na jednocześnie osiągnięcie formy i upewnienie się, że lepiej śpisz po 40. Jedno badanie z 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie Spać stwierdził, że poziomy aktywności osoby były bezpośrednio skorelowane z jej jakością snu.
16 Ale unikaj intensywnego treningu przed snem.
Ogólnie rzecz biorąc, o której godzinie ćwiczysz, nie ma znaczenia, jeśli chodzi o twoje samopoczucie. Jeśli jednak Twoim głównym celem jest poczucie bardziej odpoczynku i zrelaksowanego, istnieje jeden rodzaj treningu, którego należy unikać zbyt blisko przed snem: energiczny trening.
Kiedy naukowcy z Institute of Human Movement Sciences and Sport w Eth Zurych przeanalizowali dane na temat tego, jak ćwiczenie przed snem wpływa na wzorce snu w 2018 r może utrudnić zasypianie.
17 Medytuj.
Medytacja może przynieść poważne korzyści indukujące snu. W jednym badaniu z 2015 r. Opublikowanym w JAMA WEWNĘTRZNE, Naukowcy odkryli, że badani, którzy uczestniczyli w praktykach opartych na uważności, doświadczały mniej problemów związanych z snem, mniej objawów bezsenności i byli mniej zmęczeni.
18 Weź lekcje jogi.
Nawet jeśli nigdy nie zrobiłeś żadnego psa w dół w wieku 20 i 30. W ankiecie przeprowadzonym przez National Center ds. Zdrowie uzupełniającego i integracyjnego ponad 55 procent osób, które wzięły udział w zajęciach jogi.
19 Pij sok z wiśni przed snem.
Tartowy sok z wiśni zawiera chemikalia indukujące snu, takie jak procyanidyny i antocyjany, więc może to być klucz do przyłączenia się w kilka niezbędnych minut do cyklu snu REM. W rzeczywistości badanie z 2018 r. W American Journal of Therapeutics stwierdził, że picie soku wiśniowego przed snem pomogło starszym osobom dodać średnio 84 minuty do snu. Wypić!
20 przekąsek na potrawach takich jak orzechy i łososia.
Co łączy te pokarmy? Oba zawierają aminokwas tryptofan, który wykazał, że wywołuje senność, jako przełomowe badanie z 1982 r. Opublikowane w Journal of Psychiatric Research znaleziony.
21 Zjedz banana.
Słyszałeś wielokrotnie, że jedzenie przed snem jest złym pomysłem: zwiększa poziom cukru we krwi, sprawia, że przybierasz na wadze, to nie śpisz i tak dalej. Ale w rzeczywistości, jeśli zjesz odpowiednie jedzenie, mianowicie, mała przekąska bananowa, zanim uderzysz w worek, jest w porządku. W 2017 r. Naukowcy z Uniwersytetu Airangga w Indonezji odkryli, że starsi ludzie, którzy jedli banan lub dwa przed snem, byli w stanie zasnąć szybciej niż ci, którzy tego nie zrobili.
22 Ogranicz swoje dzienne drzemki do zaledwie 20 minut.
Zasadzenie podczas drzemki może w rzeczywistości sabotować twój nocny sen. Według Mayo Clinic, długie drzemki-to znaczy, wszystko ponad 20 minut na nocnym snu, zwłaszcza jeśli często zajmujesz się bezsennością lub słabą jakością snu.
23 Włóż do niektórych skarpet.
Noszenie skarpet do łóżka to pewny sposób na poprawę snu. Według jednego często cytowanego badania z 1999 r. Opublikowane w czasopiśmie Natura, „Stopień rozszerzenia naczyń krwionośnych w skórze dłoni i stóp… jest najlepszym fizjologicznym predyktorem szybkiego początku snu.„Mówiąc to w kategoriach laika: im cieplejsze stopy, tym szybciej zasnę.
24 Zamień swój materac.
Jak długo masz swój materac? Jeśli go nie zastąpiłeś, ponieważ miałeś 30 lat, możesz rozważyć uzyskanie nowej statystyki.
Według profesjonalistów snu w Sleep Help, powinieneś wymieniać materac co siedem na dziesięć lat. Po około dekadzie przeciętny materac jest obrzydliwy i zużyty, więc spanie na nim sprawi, że będziesz niewygodny, niespokojny i ból.
25 Załóż kojące melodie.
Niezależnie od tego, czy jest to kawiarnia jazz, czy lista odtwarzania dżemów akustycznych deszczowych, powolna muzyka, która ma 80 uderzeń na minutę lub mniej, może pomóc w uśpiewaniu umysłu i uśpienia. Jedno znaczące badanie z 2004 r. Opublikowane w Problemy i innowacje w praktyce pielęgniarskiej przed snem starsi dorośli słuchali 45 minut „taśm uspokajających” przez trzy tygodnie i stwierdzili, że ta interwencja spowodowała lepszą jakość snu, dłuższy czas snu, mniej zaburzeń snu i mniej czasu spędzonego na zasypianiu.
26 rozciągnij go przed pójściem spać.
Im starszy, tym ważniejsze staje się rozciąganie. Nasze ciała mają tendencję do napięcia i zaostrzenia w miarę starzenia. W badaniu z 2012 r. Opublikowanym w Journal of Physiotherapy, Holenderscy badacze mieli starszych dorosłych w rozciąganiu cielęcy i ścięgna podkolanowego co noc przed snem przez pięć tygodni i stwierdzili, że uczestnicy doświadczyli mniej skurczów nóg, a zatem mniej zaburzeń snu, a zatem mniej zaburzeń snu.
27 Wyraź swoją wdzięczność.
Opłaca się być pozytywnym, zwłaszcza jeśli próbujesz lepiej spać. Do badania z 2015 r. Opublikowane w czasopiśmie Duchowość w praktyce klinicznej, Zespół naukowców porównał poziom wdzięczności pacjentów z niewydolnością serca. Odkryli, że ci, którzy praktykowali wdzięczność, spali lepiej i byli mniej zmęczeni przez cały dzień.
28 Wypełnij swój pokój zapach lawendy.
Niezależnie od tego, czy wolisz świece, czy dyfuzor, upewnij się, że napełniasz swój pokój słodkim zapachem lawendy w pobliżu przed snem. W często cytowanym badaniu z 2005 r. Opublikowanym w The Journal of Biological and Medical Rhythm Research, Naukowcy odkryli, że zapach lawendy promował głębszy, bardziej regenerujący sen u badanych.
29 idź spać o tej samej porze co noc.
W ostatniej chwili awaryjne i późne noce w biurze przeszkadzają w twojej rutynie. Jeśli jednak chcesz upewnić się, że dostajesz spokojny sen każdej nocy, powinieneś starać się konsekwentnie iść spać. Jak zauważa National Sleep Foundation, trzymanie się harmonogramu snu „pomaga regulować zegar ciała i może pomóc ci zasnąć i zasnąć na noc."
30 Spraw, aby czytanie była częścią swojej nocnej rutyny.
Niezależnie od tego, czy jesteś fanatykiem fantasy, czy wolisz rozkoszować się powieściami romantycznymi, staraj się oddać dobrą książkę przed snem każdej nocy. W jednym z godnych uwagi badań z 2009 roku z University of Sussex naukowcy stwierdzili, że czytanie obniżone poziomy stresu o 68 procent i im mniej zestresowane, tym łatwiej jest odpłynąć do Dreamland.
31 Zdobądź masaż.
Potrzebujesz wymówki, aby oddać się masażowi? Cóż, jedno z głównych badań z 1998 r. Z University of Arkansas College of Nursing stwierdzono, że masaże wsteczne były skutecznym sposobem promowania snu wśród krytycznie chorych pacjentów.
32 Spędź trochę czasu na zewnątrz w ciągu dnia.
Jeśli chcesz lepiej spać, pamiętaj, aby pochłonąć światło dzienne, zanim słońce zacznie. W jednym często cytowanym badaniu z 1993 roku z Journal of the American Geriatrics Society, Ekspozycja na jasne światło w ciągu dnia wiązała się ze zwiększonym czasem snu i ogólną poprawą bezsenności związanej z wiekiem.
33 Wyeliminuj każdy bałagan w swojej sypialni.
Istnieje kilka powodów, dla których powinieneś zachować sypialnię pozbawioną śpiącego bałaganu. Na jedno badanie przedstawione na spotkaniu powiązanych stowarzyszeń snu w 2015 r., Osoby zagrożone zaburzeniem gromadzenia się mają tendencję do doświadczania większej liczby zaburzeń snu i zasypianie.
„Sobory zazwyczaj mają problemy z podejmowaniem decyzji i funkcją wykonawczą; słaby sen jest ogólnie narażony na poznanie, więc jeśli zbierania mają zaśmiecone/bezużyteczne sypialnie (i mniej wygodne, funkcjonalne łóżka), wszelkie istniejące ryzyko zaburzeń poznawczych, depresji i stresu mogą Wzrost jak jakość snu pogarsza się ”, główny autor Pamela Thacher, Asystent profesora psychologii w St. Lawrence University, powiedział w oświadczeniu.
34 Jeśli dzielisz łóżko, zdobądź oddzielne koce.
Czy rzucasz i odwracasz się w nocy, ponieważ twój partner jest kocowym wieprzem? Jeśli tak jest, będziesz spał lepiej, po prostu inwestując w drugi koc dla każdego ciała. Jeśli martwisz się, że wygląda to dziwnie, możesz zakryć dwa koce jednym kołdrą. Problem rozwiązany!
35 Unikaj sprawdzania wiadomości e -mail po godzinach pracy.
Kuszące może być sprawdzenie wiadomości e -mail nawet po opuszczeniu biura. Jednak twoje zdrowie i szczęście poważnie skorzystają z wyłączenia i zamknięcia się po zakończeniu godzin pracy. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB
A kiedy mówimy, że zamyka się, mamy na myśli całkowicie zapominanie o pracy: jedno badanie z 2018 r. Z Virginia Tech wykazało to, że tak bardzo myślący O sprawdzeniu tych e -maili może zwiększyć poziom stresu, a tym samym przeszkodzić w twoim cennym snu.
36 i trzymaj elektronikę z dala od sypialni.
Staraj się nie zasypiać podczas przewijania Instagrama lub nadrabiania zaległości w ulubionej serii Netflix. Choć może być kuszące użycie elektroniki do momentu, gdy nie odpłyniesz, jedno badanie z 2012 roku opublikowane w 2012 r Stosowana ergonomia stwierdził, że spędzanie dwóch godzin na urządzeniach z podświetlonymi wyświetlaczami tłumił melatoninę o około 22 procent, co utrudnia zasypianie.
37 Odwróć budzik od siebie.
Kiedy masz trudności z zasypianiem, wpatrywanie się w zegar tylko pogarsza. „Zwiększa stres i martwi się, że nie zasypiaj” Lisa Meltzer, Scholar edukacyjny National Sleep Foundation, wyjaśnił Huffpostowi.
Jej rozwiązanie? Odwróć budzik od siebie. Jeśli nie możesz oglądać minimów, będziesz miał znacznie łatwiejszy czas odstresowania i uspokojenia się do snu.
38 Kiedy masz trudności z zasypianiem, pomyśl o pozostaniu w stanie.
Ta rada może wydawać się sprzeczna z intuicją, ale jako Colin Espie, Profesor medycyny snu na University of Oxford, powiedział CNN, IT Works. „Jeśli możesz czuć się komfortowo z pomysłem pozostania obudzonym, to niepokój i frustracja związana z próbą spania nie ma nigdzie, a poziom podniecenia nie spada” - wyjaśnił.
39 Spróbuj użyć aplikacji związanej z lękiem.
Tak, ogólnie rzecz biorąc, powinieneś trzymać urządzenia z dala od sypialni, ale jeśli twój lęk jest tym, co Cię utrzymuje w nocy, to medytacyjna aplikacja, taka jak przestrzeń głowy lub spokój, może być tym, czego potrzebujesz lepiej spać. Te aplikacje medytacyjne z przewodnikiem-które wszystkie przyjmują inne podejście do lęku i stresu-są zaprojektowane w celu złagodzenia umysłu i wyeliminowania wszelkich myśli, które uniemożliwiają drzemkę.
40 Weź melatonin-po prostu nie za dużo.
Wiesz, że hormon, o którym wspominaliśmy wcześniej o nazwie Melatonin, ten, który mówi twojemu ciału, gdy nadszedł czas, aby spać? Chociaż twoje ciało produkuje go naturalnie, jest również sprzedawane jako suplement bez recepty i możesz go użyć do szybszego zasypiania.
Po prostu upewnij się, że nie weźmie zbyt wiele: jak zauważa National Sleep Foundation, przyjmowanie zbyt dużej ilości melatoniny może powodować bóle głowy, nudności, zawroty głowy i podrażnienie. Między dwoma dziesiątkami miligramu a pięcioma miligramami na godzinę przed planowaniem spania powinien załatwić sprawę!
