Jeden największy trening z tłuszczu na całe ciało

Większość siłowni ma standardowy układ, który przedstawia wszystkich, którzy wchodzą z klastrem maszyn, z przodu i środka, ułożone w taki sposób, aby zapewnić członkom „obwód.„Obwody są równoważnemu nieoczekiwaniu siłowni, wymagając jedynie, aby stażysta przesunął. Chociaż nie jest to zły sposób dla nowicjusza zorientowanego na trening, może przedstawić wygodną pułapkę, która ostatecznie prowadzi do płaskowyż. Innymi słowy: jeśli szukasz świetnego treningu tłuszczu, musisz zrobić lepiej.

Więc skompilowaliśmy lepsza obwód, który obejmuje wolne ciężary, budować więcej mięśni, spalić więcej kalorii i zachować wyzwanie dla długoterminowej.

Większość treningów całkowitego ciała pozostawia podstawowe prace do końca, kiedy jesteś już zmęczony. Ta rutyna priorytetowo traktuje ABS, umieszczając je najpierw. Stamtąd przejdziesz do obwodu lekkiego, który będzie służył jako rozgrzewka podczas spalania mnóstwa kalorii. Wreszcie uderzysz w główny obwód, który buduje siłę i mięśnie. Jeśli szukasz czegoś jeszcze intensywnego niż ten trening tłuszczu, oto najlepsza rutyna treningowa MMA dla osób niebędących wariorami. 

Wskazówki:
Wykonaj pierwsze ćwiczenie (deska szwajcarska) w tym treningu tłuszczowym jako proste zestawy--odpoczynek, a potem drugi, odpoczynek. Ćwiczenia od 2A do 2D są wykonywane jako kompleks, więc wybierz jedną parę hantli i użyj go dla każdego ruchu. Powinno to być obciążenie, które pozwala ci więcej niż wymagane powtórzenia w najsłabszym ćwiczeniu w serii. Wykonaj sześć powtórzeń dla każdego z ćwiczeń z rzędu. Odpocznij 90 sekund i powtarzaj, aż wszystkie zestawy zostaną zakończone.

W przypadku ćwiczeń od 3A do 3D dostosuj sprzęt i ładunki w razie potrzeby, ale wykonaj je w ten sam sposób. Jeśli zdecydujesz się powtórzyć trening, zmień zestawy i powtórzenia, które wykonujesz na tych czterech ostatnich ćwiczeniach na każdą sesję. Pomoże ci to kontynuować zyski do dojenia z obwodu przez wiele miesięcy. Obróć między 3 zestawami 10 powtórzeń, 4 zestawów 5 powtórzeń i 2 zestawów 15 powtórzeń.

1 Szwajcarska deska

Zestawy: 2 powtórki: „mieszaj” przez 30-45 sekund odpoczynku: 60-90 sekund.

Połóż szwajcarską piłkę na podłodze i wejdź w pozycję pompową z rękami. Teraz opuść przedramiona, aby spoczywać na piłce, utrzymując całe ciało w linii prostej z Absed. Użyj łokci, aby zwinąć piłkę w okrągłym ruchu, zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie.

2a Dubbell Rumuński martwy ciąg

AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Zestawy: 3-5 powtórzeń: 6 odpoczynek: 0 sekund.

Trzymaj hantle w każdej ręce i stań z stopami szerokości bioder. Odsuń biodra do tyłu i, trzymając dolną plecy w naturalnym łuku, zegnij tułów do przodu. Opuść ciało, aż poczujesz rozciągnięcie ścięgien, w razie potrzeby pochylając się lekko na kolanach. Ściśnij swoje pośladki, gdy wracasz.

2b naprzemienny rząd hantli

Zestawy: 3-5 powtórzeń: 6 (z każdej strony) odpoczynek: 0 sekund.

Zgadaj się do przodu w biodrach, tak jak w rumuńskim martwym ływie i powtórz jeden hantle na bok. Opuść go i powtórz po drugiej stronie.

2C Dubbell High Pull

Zestawy: 3-5 powtórzeń: 6 odpoczynek: 0 sekund.

Przytrzymaj hantle przed udami i zegnij kolana i biodra, aby ciężary wisi tuż nad kolanami. Wybuchowo rozszerz biodra, jakby skakał i pociągnął ciężary do poziomu barku z szerokim łokciami, jak w pionowym rzędzie.

Squat 2D do naciśnięcia

Zestawy: 3-5 powtórzeń: 6 odpoczynku: 90 sekund.

Trzymaj hantle na poziomie ramion i stań z stopami szerokości ramion. Przysiady tak niskie, jak to możliwe, bez utraty łuku w dolnej części pleców. Wróć i naciśnij ciężary nad głową.

Martwy ciąg stojaku chwytania 3A

Zestawy: 3 powtórki: 10 odpoczynku: 0 sekund.

Skonfiguruj tak, jak miałbyś martwy ciąg, zrób to tylko w stojaku zasilającym, spoczywając pręt na prętach bezpieczeństwa na około dwa cale poniżej kolan. Chwyć pasek szeroko, ręce o szerokości podwójnej ramię. Wyciągnij biodra i wstań, ciągnąc poprzeczkę przed udami.

3b naprzemienne wyciskanie hantli

Zestawy: 3 powtórki: 10 (z każdej strony) odpoczynek: 0 sekund.

Połóż się na płaskiej ławce trzymającej hantle. Naciśnij je oba na klatkę piersiową, a następnie opuść jeden z nich na bok. Naciśnij go, a następnie opuść drugą rękę. To jeden przedstawiciel.

3C Dubbell Lunge

Zestawy: 3 powtórki: 10 (z każdej strony) odpoczynek: 0 sekund.

Stań z szerokością bioder stóp, trzymając hantle w każdej ręce. Podejdź do przodu jedną nogą i opuść ciało, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, a przednie uda jest równoległe do podłogi.

Odwrócony wiersz 3D

Zestawy: 3 powtórzenia: 10 odpoczynku: 90 sekund.

Ustaw sztangę w stojaku zasilającym (lub użyj maszyny Smitha) na wysokości bioder. Połóż się pod nim i chwyć go rękami o szerokości ramię. Zwisać z paska, aby twoje ciało tworzy linię prostą. Ściśnij swoje łopatki i podciągnij się, aż twoje plecy zostaną w pełni zakontraktowane.

Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, aby żyć mądrzej, wyglądać lepiej i poczuć się młodszym, śledź nas teraz na Facebooku!