To najlepszy sposób na uświadomienie

Jakiś czas nie tak dawno temu społeczność fitness wydawała się łączyć ze sobą w celu zbiorowego potępienia jednego z naszych najbardziej fundamentalnych ćwiczeń: sit-up. Harvard Medical School powiedział, że powinieneś całkowicie pominąć ćwiczenie. Armia USA wycofała je z egzaminów fitness. Nawet ludzie z Międzynarodowego Stowarzyszenia Nauk Sportowych zalecili zamianę opcji na połączenie desek i chrupnięć. Według ludzi w Livestrong, Sit-Ups może rzekomo spowodować wyrzucenie pleców, przeniknąć dysk, a nawet skręcić szyję. Ale jesteśmy tutaj, aby powiedzieć ci, że opcje całkowicie niezbędne dla każdej rutyny treningowej. Wszystko, co musisz zrobić, to upewnić się, że formula.

„Syty są zdecydowanie dobre”-mówi Katie Barrett, Główny instruktor w B/Opoke Cycling Studio w Bostonie i certyfikowany trener osobisty. „Jego podstawową funkcją jest praca rectus abdominis, które są sześciopakowymi mięśniami, których chce większość ludzi. Ale robienie tego pełnego ujścia będzie również działać na zginacze bioder i inne stabilizujące mięśnie rdzeniowe.„Barrett przechodzi nas przez proces przekształcania swojego usiada w całkowicie nieszkodliwy i całkowicie AB-Shredding-Exercy. Aby uzyskać więcej świetnych treningów AB, sprawdź ćwiczenia AB, które zapewnią ci sześciopak za sześć tygodni. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Skonfiguruj matę.

Na rynku jest około 42 614 specjalistycznych mat. Możesz dostać mrożące maty, wyściełane maty, zakrzywione maty, maty chroniące kości! Typowa mata ćwiczeń zrobi dobrze. I tak, zawsze powinieneś użyć jednego: amortyzacja zapobiegnie kęsowi ogonowi przed niechcianym bólem i dyskomfortem, które mogłyby wynikać z robienia opcji na twardej powierzchni.

Obejrzyj swoją sześć.

Kiedy leżysz na macie, upewnij się, że jesteś ustawiony, aby głowa całkowicie wpadła w granice matki. W ten sposób nie dostaniesz żadnych nieszczęśliwych niespodzianek, nieumyślnie uderzając w tył czaszki z trudniejszej, nieposusowanej podłogi. (Kiedy jesteś przy tym, dowiedz się numer jeden, dla którego nie masz abs.)

Przynieś swoje obcasy.

„Następnie chcesz przynieść pięty do tyłka” - mówi Barrett. Twoje nogi powinny stworzyć kąt 90 stopni. Naprawdę wykop swoje stopy w podłogę, aby się ustabilizować.

Rozważ wezwanie w kopii zapasowej.

Jeśli masz trudności z wyrzuceniem sit-upów stałymi stopami, może pomóc w znalezieniu czegoś lub kogoś, kto pomoże utrzymać stopy na miejscu. Bar. Dwa hantle (jedna dla każdej stopy). Inny uczestnik siłowni-jeśli Twoja higiena jest oczywiście na miejscu. Czegokolwiek potrzebujesz.

Zrób ręce we właściwym miejscu.

„Największy błąd--wiele osób robi to tutaj-kłada ręce za głowę”-mówi Barrett. „Kładąc ręce za głowę i używając ich, aby wciągnąć się do sit-up.„Zamiast tego sugeruje przecinanie ramion na klatce piersiowej, albo nawet pozwala im zwężyć z boku, równolegle do podłogi.

Siedzieć prosto.

Teraz, gdy jesteś w odpowiednich pozycjach, jesteś gotowy zrobić kilka opinii. Więc: usiądź. „Chcesz być w zasadzie prostopadle do podłogi” - mówi Barrett. Twoja klatka piersiowa powinna być na poziomie kolanowym. (Jeśli podążyłeś za krokiem 3, a nogi są pod odpowiednim kątem 90 stopni, to znaczy.)

Uważaj na oddech.

Każdy dobry buff fitness wart swojej soli: technika oddychania jest równie ważna jak właściwa forma. W przypadku opinii, mówi Barrett, kluczem jest „wdychanie podczas schodzenia i wydychania na górze.„Każdy przedstawiciel powinien być oddechem.

Usiądź.

Po osiągnięciu szczytu ujścia rozpocznij zejście. „Sposób, w jaki możesz jeszcze bardziej rzucić wyzwanie ABS, jest powoli zejścia” - mówi Barrett. „W ten sposób masz koncentryczny skurcz mięśni.„(Koncentryczny skurcz to mniej więcej, co możesz wiedzieć jako„ zginanie.„Gdy mięśnie się kurczą, skraca się, a to prowadzi bezpośrednio do zwiększonego kondycjonowania i wzrostu mięśni.) Idź do końca, aż twoje plecy będą płaskie na ziemi.

Powtarzać.

Usiądź ponownie. I wróć ponownie na dół. Aby uzyskać podkład wideo o tym, jak to zrobić doskonale, sprawdź tego faceta: on to unosił Pat.

Trzymaj się tego, dopóki nie chcesz płakać.

Jeśli chodzi o opcje, powinieneś robić przedstawicieli wyczerpania mięśni innymi słowy. Zacznij od wykonania od 2 do 3 zestawów tego i z czasem zbuduj się, aby ukończyć od 4 do 6 zestawów.

Zwiększ trudność.

„Gdy opanujesz [Sit-Ups] na podłodze, zrobisz to na ławce upadku”, sugeruje Barrett. „Będziesz miał grawitację jako dodatkową siłę."

Zwiększ trudność dwa Notches.

Aby uczynić opcje jeszcze trudniejsze niż są w ławce spadku, wróć na podłogę i złapać ciężar. Możesz użyć piłki lekarskiej, talerza sztangi, pojedynczego hantli lub kettlebell.  W zależności od poziomu sprawności będziesz w stanie wykonać różne poziomy masy ciała. Zacznij od 5 lub 10 funtów, aby zobaczyć, jak to się czuje przed postępem wyżej.

Zwiększ trudność trzy Notches.

Po uzyskaniu ważonych opinii na dół, podrzuć i wykonaj sitwy ważone na ławce upadku. To naprawdę sprawi, że twój rdzeń się spali.

Gratulacje.

Opanowałeś sit-up. Teraz wypróbuj najwspanialsze ćwiczenie z płaskim absem, którego nie wykonujesz.

Aby uzyskać więcej porad na temat życia najlepszego, Śledź nas teraz na Facebooku!