30 najlepszych sposobów na zwiększenie metabolizmu po 30

Zanim osiągniesz 30. W tym momencie prawdopodobnie masz ścieżkę kariery, dochód do dyspozycji, wygodny dom, stylową garderobę. Wygląda na to, że jesteś u szczytu swoich mocy, a wszystko naprawdę łamie się. Potem, całkiem nagle, to się zdarza.

Zauważasz, że zima waga nie spada tak łatwo wiosną. Że twoje spodnie są trochę przytulne. Że kilka drinków w piątek wieczorem może zrujnować większość twojej soboty. Mówisz sobie, że to dlatego, że jesteś zajęty pracą i pochyliłeś się na siłowni, pijąc trochę za dużo i zbyt często jedząc na wynos. Wszystko, co może być prawda. Ale to przeczy fakt, że dzieje się coś innego: twój metabolizm zwalnia. Dobra wiadomość jest taka, że ​​wprowadzając pewne zmiany w tym, jak robisz rzeczy, możesz nauczyć się zwiększyć metabolizm i wreszcie wyrzucić go na wysoki sprzęt. Po prostu wymaga trochę wiedzy. Jak te najlepsze wzmacniacze metabolizmu.

1 Odkręć termostat

Na liście, która obejmuje kilka łatwych sposobów na zwiększenie metabolizmu, może to być jeden z najłatwiejszych. Weź temperaturę w sypialni w dół. Otóż ​​to! Nowe gorące badanie opublikowane w czasopiśmie Cukrzyca sugeruje, że po prostu włączenie prądu przemiennego może subtelnie przekształcić sklepy z brązowego tłuszczu-„dobry” tłuszcz, stymulowany przez niskie temperatury, które służy do utrzymania ciepła poprzez spalanie przez „złe” sklepy z tłuszczu. Uczestnicy spędzili kilka tygodni na spanie w sypialniach o różnych temperaturach: neutralne 75 stopni, chłodne 66 stopni i balsame 81 stopni. Po czterech tygodniach spania w 66 stopniach mężczyźni prawie podwoili ilości brązowego tłuszczu.

2 Śmiej się pozostać szczupłym

To nie jest żart: prawdziwy śmiech może spowodować wzrost podstawowego wydatku energetycznego i spoczynkowego, według badania opublikowanego w badaniu opublikowanym w badaniu The International Journal of Otylity. Oznacza to, że 10-15 minut chichotu może spalić 40 do 170 kalorii. Kto teraz się śmieje? Ty robisz!

3 Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo

Jeśli chcesz ważyć mniej, musisz jeść mniej, prawda? Nie dokładnie. Zobacz, jeśli weźmiesz zbyt mało kalorii, może to spowodować utratę masy mięśniowej, co faktycznie spowolni twój metabolizm. Co więcej, przeglądanie kalorii spowalnia tempo, w którym ciało spala kalorie, aby oszczędzać paliwo. „Niedopłacanie jest tak samo ryzykowne jak nadmierne paliwa”-wyjaśnia Carolyn Brown, zarejestrowana dietetyk w Foodtrainers w Nowym Jorku.

4 Pij zieloną herbatę

Brew zawiera katechiny, rodzaj przeciwutleniacza, który wywołuje uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych i pomaga przyspieszyć zdolność wątroby w przekształcaniu tłuszczu w energię. W ostatnim 12-tygodniowym badaniu przeprowadzonym przez Dalhousie University uczestnicy, którzy wypili 4 do 5 filiżanek zielonej herbaty dziennie -Postopowanie ćwiczeń.

5 Go Organiczne

„Hormony dyktują, w jaki sposób nasze ciało wykorzystuje energię, którą mu dajemy” - mówi dietetyk Lisa Jubilee. „Pomiędzy naszymi hormonami reprodukcyjnymi, tarczycy i wzrostu, apetytem, ​​insuliną i hormonami głodowymi-piktyną i ciałami greliny-zewsz.„Zadania te stały się znacznie trudniejsze ze względu na resztki hormonalne, które spożywamy za pośrednictwem żywności hodowanej w klatce. Jeśli chcesz dać swojemu metabolizmowi nogę, Jubilee mówi, przejdź na ekologiczne, karmione trawą, wołowinę, jaja i produkty mleczne, unikając w ten sposób tych paskudnych hormonów w czasie posiłku. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

6 Bądź intensywny

Jeśli chodzi o najlepsze treningi w zakresie odchudzania i zwiększenia metabolizmu, ani ciężary, ani cardio nie mogą całkowicie przesunąć igły samodzielnie. Trening interwałowy to najlepszy sposób na zrzucenie funtów, zwiększenie metabolizmu, poprawę profilu cholesterolu i poprawa wrażliwości na insulinę. Na siłowni zarejestruj się w klasie HIIT lub skręć swoje ulubione ćwiczenie aerobowe (bieganie, jazda na rowerze, a nawet chodzenie) na trening interwałowy, dodając okresy intensywnej prędkości (początek od 30 do 60 sekund), a następnie okresy odpoczynku ( normalna prędkość) przez ten sam czas. Zrób to sześć do 10 razy, aby ukończyć trening tłuszczowy.

7 Pij więcej wody

Utrata masy ciała prawie nie jest łatwiejsza: picie większej ilości wody może zwiększyć szybkość, z jaką spalasz kalorie, zgodnie z badaniem w The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolizm. Po wypiciu około 17 uncji wody (około 2 wysokich szklanek), wskaźniki metaboliczne uczestników wzrosły o 30 procent. Naukowcy szacują, że zwiększenie spożycia wody o 1.5 litrów dziennie (około 6 filiżanek) spaliłoby dodatkowe 17 400 kalorii w ciągu roku-utrata masy ciała wynosząca około pięciu funtów!

8 Użyj oliwy z oliwek Extra Virgin

Nasze ciała potrzebują dietetycznej tłuszczu, szczególnie zdrowych olejków, aby schudnąć i działać prawidłowo. Właściwe rodzaje tłuszczów i olejków pomagają stłumić głód, zmaksymalizować metabolizm i przyspieszyć składniki odżywcze przez organizm. Zdrowe jednoszsylowane tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, mogą pomóc ciału spalić kalorie.

9 Załóż trochę mięśni

Nawet gdy jesteś w spoczynku, twoje ciało stale płonie kalorie. W rzeczywistości 75% kalorii, które spalasz każdego dnia, jest używanych. „Odpoczynkowa tempo metabolizmu” jest znacznie wyższa u ludzi o większej ilości mięśni, ponieważ każdy funt mięśni zużywa około sześciu kalorii dziennie, aby się utrzymać. Jeśli możesz spakować zaledwie pięć funtów mięśni i go utrzymać, w ciągu roku spalisz kaloryczny odpowiednik trzech funtów tłuszczu.

10 jedz żółtka

Chociaż prawdą jest, że białka jaj są niskie w kalorii, beztłuszczowe i zawierają większość białka występującego w jajku, jedzenie całego jajka jest korzystne dla zwiększenia metabolizmu. Żółtko zawiera wiele składników odżywczych związanych z metabolizmem, w tym witaminy rozpuszczalne w tłuszczu, niezbędne kwasy tłuszczowe i - co najważniejsze - cholina, potężny związek, który atakuje mechanizm genów, który wywołuje twoje ciało do przechowywania tłuszczu wokół wątroby wątroby.

11 Po prostu zrób to… krótko

Zapomnij o płycie na bieżni przez wiele godzin, badania wydrukowane w czasopiśmie Raporty fizjologiczne pokazali, że ludzie, którzy wykonali pięć 30-sekundowych wybuchów cyklu maksymalnego, a następnie cztery minuty odpoczynku, spalili 200 dodatkowych kalorii tego dnia. To tylko 2.5 minut pracy na zwiększenie metabolizmu spoczynkowego, który potrwa 24 do 48 godzin.

12 Jedz węglowodany w nocy

Teoria ma sens: twoje ciało spala węglowodany na energię, ale jeśli jesz je przed pójściem spać, twoje ciało po prostu przechowuje je jako tłuszcz. Ale makaron-nomika utraty wagi nie jest taka prosta. Jedno badanie w Europejski Journal of Nutrition Umieść dwie grupy mężczyzn na identycznych dietach odchudzających. Jedyna różnica? Połowa grupy zjadła węglowodany przez cały dzień, podczas gdy druga grupa zarezerwowała węglowodany na noc. Wynik? Nocna grupa węglowodanów wykazała znacznie wyższą termogenezę indukowaną dietą (co oznacza, że ​​spalili więcej kalorii trawiąc ich jedzenie następnego dnia). Ponadto grupa węglowodanów w ciągu dnia wykazała zwiększony poziom cukru we krwi. Kolejne badanie w czasopiśmie Otyłość widziałem podobne wyniki. Nocne Węglowodany stracili 27 procent więcej tkanki tłuszczowej i czuli 13.7 procent pełniejszych niż te na standardowej diecie.

13 Jedz brokuły

Wapń i witamina C dobrze łączą się w celu zwiększenia metabolizmu. Brokuły zawierają oba składniki odżywcze, nie wspominając o rodzaju błonnika, które wykazano, że zwiększa TEF (efekt termiczny żywności lub szybkość metabolizmu po jedzeniu). Co więcej: brokuły zawiera związek, który działa na poziomie genetycznym w celu skutecznego „wyłączenia” genów raka, co prowadzi do ukierunkowanej śmierci komórek rakowych i spowolnienia progresji choroby. Jedno badanie opublikowane przez Journal of National Cancer Institute znalazło mężczyzn, którzy jedli trzy lub więcej porcji Brokuli na pół tydzień, mieli 41-procentowe ryzyko raka prostaty w porównaniu z mężczyznami, którzy jedli mniej niż jeden serwis tygodniowo.

14 Unikaj dietetycznej sody

Tak, tak, ma zero kalorii, ale picie sody dietetycznej może jeszcze grać spustoszenie w celu posiadania płaskiego brzucha. Badania opublikowane w czasopiśmie Trendy z endokrynologii i metabolizmu pokazuje, że sztucznie słodzone napoje mogą spieprzyć normalną odpowiedź metaboliczną organizmu na cukier, w rzeczywistości zwiększając apetyt. Coraz częściej napoje dietetyczne są powiązane z przyrostem masy ciała, zespołem metabolicznym i wieloma innymi chorobami. Krótko mówiąc: Unikaj sody dietetycznej, jeśli zamierzasz zwiększyć metabolizm.

15 stresu mniej

Ta pigułka chłodna, którą zachęcasz od czasu do czasu? Może to być wzmacniacz metabolizmu. To dlatego, że stres może faktycznie spowodować powoli metabolizację żywności, zgodnie z badaniami opublikowanymi w czasopiśmie Biologiczna psychiatria. Co gorsza, jedzenie, którego pragniemy, gdy jesteśmy zestresowani, jest tłuste i pełne cukru. Naukowcy twierdzą, że połączenie prognozowania o wysokiej zawartości stresu i indukowanej stresem, ślimakowym tempo metabolizmu może powodować znaczny przyrost masy ciała. Aby twój metabolizm był silny, walcz ze śmiechem. Badania pokazują, że uśmiechanie się i śmiech (patrz wskazówka nr 2) powoduje zmniejszenie poziomu hormonów stresowych.

16 Jedz wystarczającą ilość białka codziennie

Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz, co robisz. Uderzenie na siłownię pomaga na początek budować mięśnie, ale spożywanie białka powstrzymuje go przed rozkładem i spowolnieniem tempa metabolicznego. Białko różnią się w zależności od indywidualnego, ale zazwyczaj zużywa 0.8 do jednego gramu białka na kilogram masy ciała dziennie powinno być wystarczające, aby napędzać utratę masy ciała, mówi Leah Kaufman, MS, RD, CDN, dietetyk z siedzibą w Nowym Jorku. Dla osoby o powierzchni 130 funtów (58-kilograma) wynosiłaby się między 46 a 58 gramami białka. Badania opublikowane w czasopiśmie żywieniowym i metabolizmu wykazały, że ponieważ białko jest trudniejsze dla organizmu do załamania i trawienia niż inne składniki odżywcze, może zwiększyć spalanie kalorii po posiłku nawet o 35 procent.

17 Wejdź do łóżka

Fiński badacz spojrzał na zestawy identycznych bliźniaków i odkrył, że w każdym zestawie rodzeństwa bliźniak, który spał mniej, miał więcej trzewnego tłuszczu. Jeśli nie zrobisz nic innego, po prostu uzyskanie dodatkowej pół godziny shuteye zrobi różnicę. Jeśli jesteś chronicznie pozbawiony snu, nie zdziw się, jeśli zdobędziesz kilka funtów bez zjedzenia kęsa dodatkowego jedzenia. „Brak snu może powodować kilka problemów metabolicznych” - mówi dietetyk Seth Santoro. „Może to spowodować spalanie mniejszej liczby kalorii, braku kontroli apetytu i doświadczenia wzrostu poziomu kortyzolu, który przechowuje tłuszcz.„Brak wystarczającej ilości snu - co według ekspertów wynosi 7 do 9 godzin na noc dla większości ludzi - prowadzi również do upośledzenia tolerancji glukozy, a.k.A. Zdolność twojego ciała do wykorzystywania cukru do paliwa. „Wszyscy mamy te mniej niż przynoszące noce snu”-mówi dietetyk Lisa Jubilee. „Ale jeśli jest to zwykła rzecz, lepiej jest wydłużyć sen niż ćwiczyć, jeśli utrata tłuszczu lub utrzymanie wagi jest Twoim celem."

18 Zajmuj się w pracy

Idealnie, śpimy około ośmiu godzin na każde 24. Większość ludzi spędza kolejne siedem do dziesięciu godzin siedzących przy biurku. To oznacza, że ​​większość z nas spędza przeważającą większość naszego czasu siedzących. Nasze ciała nie zostały zaprojektowane dla tego poziomu bezczynności najważniejszej historii ewolucyjnej ludzi, że jest aktywna, szukając żywności i paliwa. Dietetyk Lisa Jubilee mówi, że jednym ze sposobów codziennego spalania kalorii jest standowanie więcej i mniej siedzenie. Przytacza brytyjskie badanie, które wykazało, że stanie w pracy spaliło 50 więcej kalorii na godzinę niż siedzenie. Jeśli to nie brzmi dużo, zastanów się: jeśli stoisz tylko na trzy godziny dnia, w ciągu jednego roku wydasz ponad 30 000 dodatkowych kalorii-co stanowi około 8 funtów tłuszczu.

19 Skury na czekoladzie

W badaniu przeprowadzonym przez szwajcarskich i niemieckich badaczy szczęśliwi uczestnicy zjedli około 1.5 uncji ciemnej czekolady codziennie przez dwa tygodnie. Ostatecznie te czekoladowe nibblery miały niższe poziomy hormonu stresu i bardziej regulowany metabolizm niż grupa kontrolna. Naukowcy spekulują, że chemikalia w kakao, takie jak flawonoidy, odgrywają rolę w regulacji metabolizmu poprzez łagodzenie stresu, które mogą powodować, że twoje silniki spalania tłuszczu są na Fritz. Jeśli uważasz, że jest to licencja na szalę, uważaj: mówimy o niewielkich ilości wysokiej jakości ciemnej czekolady. Naukowcy mówią 1.5 uncji wystarczy.

20 jedz ser

Tak, słyszałeś to dobrze! Wszyscy wiemy, że ser jest satysfakcjonującym, przenośnym i niedrogim jedzeniem pełnym wapnia, witaminy D i białka. To ostatnia jakość sprawia, że ​​jest to rewizja metabolizmu. „Wapń może również promować utratę masy ciała, ponieważ pomaga utrzymać masę mięśniową, która zwiększa i pomaga w utrzymaniu metabolizmu, pomagając w bardziej wydajnym spalaniu kalorii”, mówi Tanya Zuckerbrot, RD, autorka Miracle Carb Diet: Spraw, aby kalorie i tłuszcz zniknie z błonnikiem! Nie oznacza to jednak, że możesz pomóc sobie w zapiekniętej zapieknicy. Wracaj sery na przekąski bogate w błonnik, aby uczynić je bardziej satysfakcjonującymi.

21 Jedz pełnotłuszczowe potrawy

Zgodnie z badaniem 26 930 osób z 2015 r. Ludzie, którzy jedzą dużo wysokotłuszczowych produktów mlecznych, mają najniższą częstość występowania cukrzycy American Journal of Clinical Nutrition. Z drugiej strony ci, którzy zjadli wiele produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu. Naukowcy spekulowali, że podczas gdy wapń, białko, witamina D i inne składniki odżywcze w jogurcie są dla nas rzeczywiście dobre, potrzebujemy tłuszczu, który jest z nimi, aby uzyskać ich działanie ochronne-i aby zwiększyć metabolizm.

22 Zdobądź witaminę D

Jeśli jest jeden suplement, który powinien przyjmować większość Amerykanów, to witamina D. Jest to niezbędne do zachowania metabolizmu tkanki mięśniowej, ale badacze z Indii szacują, że marne 20 procent Amerykanów przyjmuje wystarczającą ilość diety. Podczas gdy możesz przybić 90 procent zalecanej dziennej wartości (400 IU) w 3.5-uncjowy serwowanie łososia, codzienny suplement ma sens. Inne dobre źródła dietetyczne: łosoś, ufortyfikowane mleko i płatki zbożowe oraz jajka.

23 Jedz Whole Foods

Rewolucja Smoothie jest tutaj, a wiele osób spływa buszle z liściastej zieleni. Wierzcie lub nie, ta genialna metoda dostawy ma wadę. Duża część pracy organizmu przełamywającą żywność, aby ciało mogło wchłonąć składniki odżywcze-zlecono na zewnątrz naszych odżywek i vitamixes. Oznacza to, że ciało zużywa znacznie mniej energii niż w przypadku jarmużu, szpinaku i bananów w ich solidnej formie. Koktajle doskonale nadają się do utraty masy ciała, ale poprzez priorytetowe traktowanie chudego mięsa, ryb, włóknistych warzyw i owoca.

24 Jedz łosoś

Na morzu jest mnóstwo ryb, ale łosoś może być najlepszy dla twojego metabolizmu. To dlatego, że większość przypadków nieaktywnej tarczycy jest spowodowana stanem zapalnym gruczołu, a łosoś może pochwalić się znaczącymi właściwościami przeciwzapalnymi dzięki bogatej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. W rzeczywistości jedno badanie przeprowadzone przez University of Islandii, które analizowało skutki utraty masy ciała i spożywania owoców morza, wykazało, że łosoś jest najbardziej skuteczny w zmniejszaniu warstwy stanu zapalnego niż dorsz, olej rybny i dieta bez ryb. Rybie kwasy tłuszczowe mogą również sygnalizować komórki tarczycy w wątrobie, aby spalić więcej tłuszczu, ostatnie badanie opublikowane w The Journal of Nutritional Biochemistry wskazuje.

25 Apple dziennie…

Codzienne jedzenie jabłka może pomóc w zapobieganiu zespołowi metabolicznemu, zaburzeniu związanym z tłuszczem brzucha, chorobami sercowo -naczyniowymi i cukrzycą. Będą trzymać lekarza z dala, a twoje mufinki na dystans, ponieważ jabłka są niskokalorycznym, gęstym źródłem błonnika, które badania okazały. Ostatnie badanie w Wake Forest Baptist Medical Center wykazało, że dla każdego 10-gramowego wzrostu rozpuszczalnego błonnika spożywanego dziennie, tłuszcz trzewna zmniejszono o 3.7 procent w ciągu pięciu lat.

26 Zjedz trzy kwadratowe posiłki, a nie więcej

Kulturyści od dawna przysięgają, że jedząc co kilka godzin, aby utrzymać napięcie mięśni, ale nie pomijaj potencjału odchudzania trzech kwadratów dziennie. Studium w czasopiśmie Hepatologia Umieść dwie grupy mężczyzn na diecie-gain diety. Jedna grupa podzieliła kalorie na trzy małe posiłki z przekąskami, podczas gdy druga grupa zjadła tę samą liczbę kalorii w trzech kwadratowych posiłkach. Podczas gdy obie grupy przybierały na wadze, naukowcy stwierdzili, że tłuszcz brzucha-niebezpieczny, który zwiększa tylko ryzyko związane z trudną liczbą serca w grupie częstotliwości o wysokiej zawartości.

27 Pij mniej alkoholu, aby spalić więcej tłuszczu

Podczas gdy picie z umiarem co jakiś czas nie wyrządziłby zbyt dużej krzywdy w talii, sprawianie, że jej nawyk może spowolnić stawkę metaboliczną. Dlaczego? Kiedy twoje ciało ma koktajl do załamania, ma pierwszeństwo przed jedzeniem, które już jadłeś, czekając na strawienie. To spowalnia cały proces metaboliczny. Przy okazji, które postanowiłeś oddać się, trzymaj się niskich napojów.

28 Przekąski na jogurcie

Probiotyki w produktach takich jak jogurt i fermentowana żywność, takie jak marynaty i kiszona kapusta, pomagają dobrym bakterie w przetwarzaniu jelit. Jogurt jest nie tylko doskonałym źródłem białka i wapnia, ale badania wykazały również, że jedzenie go w ramach diety o zmniejszonej kalorii może zwiększyć metabolizm. I możesz włączyć go do potraw przez cały dzień.

29 Dim the Lights

Chcę mieć szybszy metabolizm? Zainstaluj aplikacje takie jak F.luks lub zmierzch na twoich urządzeniach. Zmniejszają niektóre części spektrum świetlnego w miarę zbliżania się przed snem. Badania wykazały, że światła LED w telefonach zakłócają produkcję melatoniny hormonu snu. Mruczące metabolizm bardzo pomaga dobry sen. Więc weź swoją późną nocną seks na poziomie lub dwa… przynajmniej pod względem jasności ekranu.

30 Zjedz masło, które rośnie na drzewach

Ale zamiast cholesterolu i trans i tłuszczów nasyconych w maśle awokado zawiera monounsynowany tłuszcz na wzmacniany metabolizm. Ale to nie wszystko. Każdy z nich jest również pełen błonnika i przeciwutleniaczy zabójczych swobodnych. Wolne rodniki to niszczycielskie nieuczciwe cząsteczki tlenu naturalne produkty uboczne metabolizmu-które wywołują różne reakcje łańcuchowe w ciele, które niszczą komórki i DNA, powodując wszelkiego rodzaju problemy zdrowotne.

Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic o życiu najlepszego, Kliknij tutaj Aby zarejestrować się w naszym bezpłatnym codziennym biuletynie!