30 łatwych sposobów walki z stresem

Nadmierne zestresowanie jest dla ciebie złe. Jak zły? Cóż, naprawdę źle. Tak jak, gol się z roku na życie zły, okrutnie starzejący się i osadzony zły. I tak, nasz zbiorowy stres tylko się pogarsza. Ankieta American Psychological Association wykazała, że ​​jeden na pięciu Amerykanów poinformował „wyjątkowo” zestresowany.

Chociaż nie ma dowodów sugerujących, że świat, w którym się zamieszkujemy, będzie mniej stresujący w najbliższym czasie, możesz poczuć się podekscytowany faktem, że stresu można leczyć na różne małe i łatwe sposoby. Poniżej znajduje się 30 technik walki z tymi, którzy są zestresowani uczucia, sugerowane przez ekspertów, które mają gwarancję, że pomogą ci rozjaśnić obciążenie. Aby uzyskać więcej świetnych porad, pokonując stres, ważne jest, aby znać 20 błędów, które tylko połączą twoje stres.

1 Nie drzemka-przegrasz

Jeśli uderzysz przycisk drzemki. „Dla większości z nas przynosi to efekt przeciwny do przebudzenia odświeżonego” - mówi Russell Rosenberg, ph.D., Dyrektor Atlanta School of Sleep Medicine and Technology. „Ludzie ustawiają swoje alarmy, aby zejść na godzinę z wyprzedzeniem, i budzi ich co 10 minut, fragmentując ich sen. Głupie jest posiekać ostatnią godzinę."

Rosenberg mówi, że związek między stresem a snem jest wzajemny, a zmęczenie sprawia, że ​​radzenie sobie. „Nie pomyślisz tak wyraźnie, a decyzje będą wolniejsze” - mówi. Zamiast tego śpij tak późno, jak potrafisz, ale pozwól sobie na 15-minutowy bufor. Następnie użyj tych minut, aby umysł wędruje, zamiast drzemki.„Jeśli masz problem z wstawaniem rano, rozważ drzemkę kawy. Nasz pisarz próbował tego każdego ranka przez tydzień i to zmieniło jego życie.

2 koronki i wyjdź

Pomyśl o krótkim porannym biegu lub obwodzie siły jako paliwa rakietowym, aby zasilać Cię przez cały dzień. Naukowcy w Danii odkryli, że ludzie, którzy ćwiczą zaledwie dwie godziny tygodniowo-to zaledwie 17 minut dziennie-61 procent, mniej prawdopodobne, że czuje się zestresowany. „Ludzie, którzy ćwiczą przed stresującymi spotkaniami, zgłaszają niższe kolce ciśnienia krwi podczas wydarzeń, ponieważ ich naczynia krwionośne są rozluźnione”, mówi Rod Dishman, pH.D., profesor nauk o ćwiczeniach na University of Georgia. Pocenie się przed pracą może oznaczać mniej pocenie się i mniej poczucia nadmiernego stresu. Potrzebujesz inspiracji? Wypróbuj nasz ekskluzywny jak pozostać w Lean for Life: The Workout.

3 Zrób listę

Robienie długiej listy rzeczy, które musisz zrobić, może wydawać się stresujące w krótkim okresie, ale brak programu może być bardziej kosztowne. „Posiadanie wielu do zrobienia stwarza zdrowe poczucie presji, aby osiągnąć większą koncentrację” - mówi Don Wetmore, J.D., założyciel Instytutu Produktywności. Wetmore sugeruje przesadzenie dnia o 50 procent.

„Projekt ma tendencję do rozszerzania się wraz z przydzielonym czasem” - mówi. „Daj sobie jedną rzecz do zrobienia i zajmie to cały dzień. Ale daj sobie 12 rzeczy, a zrobisz dziewięć.„I dla bardziej małych sposobów na złagodzenie stresu, spróbuj powiedzieć jedno słowo, które zwiększy nastrój o 25 procent.

4 Użyj opóźnień i czkawek na swoją korzyść

Czasami rzeczy nie udaje się, jak sobie wyobrażasz, i wystarczy, abyś był całkowicie zestresowany. „Stres jest spowodowany oczekiwaniami na jednym poziomie i rzeczywistości z drugiej” - mówi Wetmore. „Kiedy twoje oczekiwania nie są w rzeczywistości, czujesz stres.„Możesz pozwolić, aby ta czkawka wykoleiła Twój dzień, lub możesz spojrzeć na coś w rodzaju opóźnionego pociągu lub odwołanego lotu jako okazję do sprawdzenia czegoś na liście. „Wszyscy mamy listę drugiej ważnej rzeczy, którymi należy zająć się” - mówi David Allen, Autor Zrobienie rzeczy. „Takie opóźnienia to świetny czas, aby zadzwonić do twojej matki, którą odkładałeś.„Aby uzyskać więcej tajemnic sukcesu biznesowego, postępuj zgodnie z tymi 20 nowymi zasadami dla udanych przedsiębiorców.

5 wykonaj triage obciążenia

Nie wszystkie zadania przed tobą wymagają takiej samej ilości czasu i wysiłku. Więc co należy zrobić najpierw? Małe rzeczy, które możesz oderwać w krótkim czasie lub trochę ciężkiego podnoszenia? „Jeśli możesz wykonać zadanie w dwie minuty lub mniej, zrób to od razu” - mówi Allen. Jeśli jest to trochę więcej czasu, zachowaj go, dopóki nie będziesz miał okazji uzyskać pilnych zadań. Przez cały czas wyrzuć Spotify i stwórz listę odtwarzania. Naukowcy z University of Windsor odkryli, że ludzie, którzy słuchali swojej ulubionej muzyki, wydawali się bardziej pozytywni i lepiej robili zadania, które wymagały kreatywnego wkładu.

6 Poczuj komfort z dyskomfortem

Większość z nas uważa lęk za coś, czego należy unikać, ale może to podsycać pozytywną zmianę-jeśli wiesz, jak z niej korzystać. „Lęk jest naturalną emocją, która żyje w przerwie między tym, gdzie jesteśmy i gdzie chcemy być” - mówi Robert Rosen, ph.D., założyciel zdrowych firm międzynarodowych i autor Wystarczający niepokój: ukryty motor sukcesu biznesowego. „Musimy zmienić to, jak patrzymy na niepokój. To nie jest coś, z czego można uciec, ale coś, co można wykorzystać jako energia produkcyjna.„To tylko jeden z tych 25 sposobów, aby być teraz szczęśliwszym!

7 Oprzyj się chęci porównywania siebie

Zaabsorbowanie porównywaniem się z naszymi przyjaciółmi i rywalami jest często przegraną propozycją. „Ludzie, którzy mają problem z lękiem, gubią się w osądzaniu” - mówi Mel Schwartz, pH.D., psychoterapeuta w Westport, Connecticut. Schwartz mówi, że mierzymy, aby stworzyć porządek w naszym życiu, ale w ten sposób tracimy ludzkość. „Głos krytyczny jest zniewala” - mówi. „Aby uciec, musisz zaakceptować siebie i polubić to, kim jesteś."

8 Niepokoi się, mówiąc „nie”

Chociaż nie chcemy zyskać reputacji mniej niż gracza zespołowego, zgodzenie się za dużo może być przepisem na katastrofę. „Nie podawaj niczego szybkiego„ tak ”, mówi Marty Seldman, ph.D., Autor Przetrwanie Doświadczenia. „Ludzie zawsze niski czas, czas, w którym zadanie zajmie się. Nagle jesteś nadmierny.„Zamiast tego ćwicz sztukę„ miękkiego nie ”, mówi Seldman. „Powiedz:„ Nie mam czasu na to, ale zjedzmy lunch, a powiem, co bym zrobił.„Zbliżając się do takiego zapytania, staniesz się wspierającym i utrzymasz realistyczny harmonogram. Kiedy jesteś przy tym, pracuj nad tymi 8 strategiami zmieniającymi grę, który każdy szef powinien wiedzieć w codziennej rutynie.

9 Nie max na kofeinie

Kofeina jest świetna do przechodzenia przez garb, ale konsumuj za dużo i możesz podnieść poziom stresu i hormony związane z nimi. Zamiast kawy wypróbuj herbatę. W brytyjskim badaniu ludzie, którzy wypili cztery filiżanki czarnej herbaty przez cały dzień, doświadczyli 47 -procentowego spadku kortyzolu, hormonu związanego ze stresem.

10 Zaprzyjaźnij się z archemezą

Zakrycie wobec kogoś, z kim pracujesz, to położenie go lekko, a nie idealnie. Chyba że jesteś prawdziwym masochistą, prawdopodobnie unikniesz tej osoby, odłączając się od sytuacji, w której chciałbyś zniknąć. Bez Bueno. „Unikanie zwiększa stres na dłuższą metę. Może początkowo obniżyć stres, ale w końcu wszystko pozostało bez opieki nad tobą ” - mówi Mario Alonso, PH.D. „W obliczu problemów i działania na nich przejmujesz kontrolę. To uczucie wzmocnienia zmniejszy stres.„To tylko jedna z 30 umiejętności życiowych, które każdy człowiek powinien znać.

11 Minimalizuj przerwy

Według badania University of California przerwanie kosztuje średnio 23 minuty przed powrotem do pierwotnego zadania. W rzeczywistości naukowcy twierdzą, że tymczasowe odcięcie e-maila może znacznie zmniejszyć stres i dopracować skupienie. Najlepiej jest chodzić na chwilę. „Pracuj gdzie indziej” - mówi Allen. „Usiądź w pustej sali konferencyjnej, w której możesz się odłączyć, a ludzie będą mieli trudniej. Zmiana środowiska może być najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić."

12 Nie napisz stresu złym jedzeniem

Nazywają to wygodnym jedzeniem, ale myśl o udaniu się na spotkanie, gdy przeklinasz się za wdychanie gigantycznego cheeseburgera i frytek, jest samą antytezą wygodnego. Jeśli chodzi o jedzenie, idź z lżejszą opcją. I chociaż dobrze jest kontrolować węglowodany, nie eliminuj ich całkowicie. „Węglowodany powodują, że mózg uwalnia serotoninę eliksirową anty-anxiety”-mówi Mike Roussell, pH.D., Autor Sześć filarów żywienia. Roussell zaleca połączenie pełnoziarnistego, bogatych w włókna węglowodanów-brązowy ryż lub fasolę, na przykład z białkiem chudym, takim jak indyk, krewetki lub stek tri-tip. „Białko pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, zapewniając resztę dnia przez resztę dnia z dużą energią.„To nie są jedyne potrawy z zaskakującymi właściwościami leczniczymi - zaopatrz swoją kuchnię tymi 20 niesamowitymi potrawami!

13 Nie wymyka się papierosu

Opuszczenie tyłków było nie. 1 zmiana stylu życia wspomniana przez każdego lekarza i badacza, z którym rozmawialiśmy. Ale nawet zwykli palacze muszą się wystrzegać: badania pokazują, że z pierwszym papierosem dnia tętno wzrośnie o 10 do 20 uderzeń na minutę. Ciśnienie krwi wzrośnie o 5 do 10 punktów. Wszystko to do powiedzenia: jeśli jesteś śmieciową nikotyną, możesz oczekiwać, że pozostanie naprawdę, bardzo zestresowany.

14 porozmawiaj

Spójrzmy prawdzie w oczy: codzienny szlif może czasem być izolującym, a nawet odczłowieczającym doświadczeniem. Co więcej, badania pokazują, że wsparcie społeczne jest kluczowym czynnikiem zmniejszającym stres. Jeśli chodzi o presję pracy, po prostu dzielenie się myślami ze współpracownikiem załatwi sprawę. W rzeczywistości naukowcy sugerują samą obecność przyjaznej twarzy łagodzi stres. W badaniu na University of Tokyo naukowcy stwierdzili, że szczury z porażeniem elektrycznym miały dolne temperatury ciała i poziomy hormonu stresu, gdy towarzyszyło im inny szczur, który nie został zapakowany. Szczury, które były zszokowane samotnymi, oszaleli. Jeśli dasz szczura dupę na temat poziomu stresu, bądź gotowy z uśmiechem. Znajdź powód do uśmiechu z tymi 25 sposobami, aby być teraz szczęśliwszym!

15 Oddychaj przez jeden nozdrz

Nazywa się to metodą oddychania Nadishudhi alternatywnego oddychania i ma głęboki i natychmiastowy wpływ na ciało, mówi Kavita Chandwani, m.D., M.Ph. Opisuje technikę: Trzymaj swój prawy nozdrza zamknięta kciukiem; wdychać przez lewą nozdrz. Bez wypuszczenia oddechu zakryć lewą nozdrz. Wydychaj przez prawą nozdrz, a następnie wdychaj przez ten nozdrz z lewym nozdrzem pokrytym. Zamknij prawą nozdrz i wydychaj po lewej stronie. Zrób to przez minutę. Im dłużej oddechy, tym lepiej. Zamknięcie jednego z przepisów powietrza powoduje, że trwa dłużej, głębsze oddechy (zasadniczo zmusza cię do oddechu brzucha), co uspokaja nerwy, spowalnia tętno i zmniejsza ciśnienie krwi.

16 Niedopromienie, przedłużanie

Szef chce, abyś poprawił swoje cele. Ale po chwytaniu liczb zdajesz sobie sprawę, że to, o co prosi, będzie zasięgiem. Konkurent w tobie może szybko się zgromadzić, ale sprawdź swój entuzjazm. Bardziej skromny cel może ci pomóc na dłuższą metę. „Zarządzaj oczekiwaniami wcześnie. W ten sposób nie będziesz nadmiernie wykonywać, wykonywać mnóstwo pracy i nadal skończysz z rozczarowującymi wynikami ” - mówi Seldman. Lepiej jest przekroczyć skromne cele, niż nie być zbyt agresywnymi. Ludzie są bardziej zadowoleni z nieoczekiwanych dobrych wiadomości niż z przewidywalnym sukcesem, mówią naukowcy z University of Florida. Podsumuj te 25 zmieniających życie lekcji od super-uczeń mężczyzn.

17 Zaplanuj tygodniowe posiłki

Po podejmowaniu decyzji przez cały dzień, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest dowiedzieć się, co zjeść w locie. „Podejmowanie decyzji w sklepie spożywczym jest niezwykle stresujące, szczególnie gdy jesteś nieprzygotowany i głodny” - mówi Julie Morgenstern, ekspert ds. Wydajności i autor Tworzenie pracy. Więc zdecyduj, co jest na obiad z wyprzedzeniem. Najpierw wybierz jedną noc tygodnia, aby zrobić zakupy. (Środa jest najmniej zatłoczona, według National Supermarket Association.) Następnie utwórz jedną listę niezbędnych rzeczy, takich jak jajka, mleko i masło. Następnie zrób drugą listę wszystkich przedmiotów potrzebnych do każdego faktycznego gotowania, które Ty lub Twoja rodzina planuje zrobić w tym tygodniu. „To lista, którą aktualizujesz i obracasz” - mówi Morgenstern. „Możesz to zaplanować w 15 minut, gdy masz zestaw szablonu.„Jeśli mieszkasz w Place Services przez firmę spożywczą, taką jak FreshDirect, jeszcze lepiej. Skorzystaj z poręcznej aplikacji i spraw, by tygodniowe utrzymanie czekali na Ciebie, kiedy wrócisz do domu.

18 przejście z pracy do domu

To, jak radzisz sobie z tym przejściem, ma kluczowe znaczenie. Możesz zacząć od zrobienia jednej rzeczy, aby zasygnalizować koniec dnia roboczego, podświadomie umieszczanie połączeń konferencyjnych, niekończących się spotkań i salw e -mailowych do łóżka. Wyłóż się drinka, załóż trochę Miles Davis, Rób wszystko, co wychodzi z trybu pracy. „Jeden z moich pacjentów natychmiast zmienia ubrania” - mówi Mogel. „Sygnalizuje to, że„ BusinessPerson ”przeszedł na emeryturę i czas na rodzinę.„Możliwość wycofania się i robienia więcej rzeczy, które kochasz, to tylko jedna z 40 najlepszych rzeczy w byciu w wieku 40 lat!

19 Zgadzam się, kto co robi

Podobnie jak większość problemów związanych z rodziną, obowiązki są współpracą, która obraca się mniej wokół wydajności niż emocji. „Zacznij od niej” - mówi Audrey Nelson, pH.D., współautor Podręcznik komunikacji płciowej. „Poproś o jej myśli, uczucia i pomysły na temat tego, jak powinny iść te obowiązki. Im bardziej wzajemne i dzielone procesem decyzyjnym, tym lepiej.„Nawet jeśli każdy z was ustanowił obowiązki, są chwile, kiedy jeden z was ma bardziej naciskane zadania-z biura, krytyczne wezwania do wykonania. Więc sprawdź się z nią, aby sprawdzić, czy jest coś więcej, że potrzebuje ciebie. „Można ją zapytać, jaką chory najbardziej nienawidzi” - mówi Nelson, „i handluj z nią co kilka tygodni."

20 Jeśli czuje się dobrze, zrób to

Po powrocie do domu wyjdź na podwórko lub w pobliżu innej zieleni. W ostatnim badaniu naukowcy z Anglii znaleźli bezpośredni związek między czasem spędzonym w zielonej przestrzeni a obniżonym poziomem stresu. (Japończycy nazywają to „kąpielą leśną.") Jeśli jesteś miastem, lub jest za zimno/gorąco/deszczowo/cokolwiek wyjść, poświęć 15 minut, aby zrobić jedną rzecz, którą kochasz. Graj z psem, oglądaj klipy ludzi z YouTube, cokolwiek płynie Twoją łódź. Naukowcy z University of Pittsburgh odkryli, że uczestnicy badań, którzy zaangażowali się w przyjemne działania, wykazali zmniejszenie ciśnienia krwi i poziomu kortyzolu. Aby w pełni wykorzystać każdy dzień, zacznij sprawdzać te niesamowite 50 rzeczy, które musisz zrobić, zanim umrzesz.

21 Ustanowaj miejsce na wszystko

„Oczyszczanie zajmuje ułamek czasu, jeśli masz zorganizowaną infrastrukturę” - mówi Morgenstern. Im więcej możesz odrzucić, tym lepiej. „Możesz potrzebować trzech rondków, a nie sześciu” - mówi. „Kiedy jest jasne, gdzie wszystko idzie, żaden pokój nie powinien trwać dłużej niż osiem minut."

22 Daj i odbieraj wsparcie

Skorzystaj z czasu przygotowania obiadu, aby zapytać żonę lub małżonka o ich dniu. Nowe badania z Florida State University na ponad 400 pracujących parach wykazały, że mężczyźni i kobiety z małżonkami wspierającymi skoncentrowali się lepiej w pracy, rzadziej wracali do domu zmęczeni i zgłosili większą satysfakcję z czasu spędzonego z dziećmi. Aby płonął pożary domowe, sprawdź nasz ekskluzywny przewodnik po tajemnicach najlepszych relacji!

23 Wyznacz czas sprzątania

Znajdź cotygodniowy blok: „Prowadź tyle samo swoich spraw i obowiązków w tę godzinę lub dwie”, mówi Morgenstern. „Rutynowe podzielone na domy i przestają spożywać Twój czas. Rutyna uwalnia cię ze stresu."

24 Spójrz w przyszłość

Kuszące byłoby wyłączenie mózgu po zakończeniu obiadu, blaty są oczyszczone, a dzieci są w łóżku, ale zanim to zrobisz, poświęć 15 minut na przemyślenie jutrzejszych rzeczy do zrobienia. Większość ludzi odkłada te małe szczegóły na poranek i nigdy nie działa. „To największy błąd produktywności ze wszystkich” - mówi Morgenstern. „Dzień już się na ciebie upadnie.„Planuj jutro plus dwa: trzydniowy łuk zapewni ci skupienie się na większym zdjęciu, będziesz lepszy w delegowaniu pracy i od razu poczujesz się mniej zestresowany. Aby uzyskać więcej wskazówek sukcesu od ludzi, którzy znają, śledź 25 rzeczy, które zawsze robią bogaci ludzie! AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

25 uprawiaj seks

„Seks to potężny buster stresowy”-mówi Daniel Kirsch, ph.D., Prezydent American Institute of Stress. „Uwalnia endorfiny i indukuje głębokie relaks." Pierwszy krok? Rozpocznij. Stresuje się osadami kobiet i erekcji mężczyzn. Zaproponuj razem wzięcie prysznica lub zaoferuj jej masaż, mówi Debby Herbenick, ph.D., autor Ponieważ czuje się dobrze. (I jeśli ty Naprawdę Chcesz podskoczyć na poziomie, rozważ wypróbowanie jednych z 30 najlepszych zabawek seksualnych, które ulepszą Twoje życie miłosne.)

Ale jeśli nadal nie jesteś w nastroju, nie poconaj się. „Zbyt wielu mężczyzn uprawia seks, gdy tak naprawdę nie jest w nastroju” - mówi. „A potem mają problemy, o których wariują, a ten niepokój przeraża ich następnym razem. Sprawdzić deszcz. Kobiety robią to cały czas, jak mogą też."

26 Zdobądź 8 godzin

Sen dźwiękowy pozwala ciału na regenerację i łatwiej regulując ciśnienie krwi, mówi Ka-kit hui, m.D., Profesor i dyrektor Center for East-West Medicine w UCLA David Geffen School of Medicine. Mając to na uwadze, postępuj zgodnie z pozostałymi wskazówkami, aby zapewnić wchłanianiu stresu szansę na przetworzenie wszystkiego, co się przeżyłeś w ciągu jednego dnia. Dostosowanie się snu to tylko jeden z tych 50 sposobów wyglądania młodziej w latach 50.

27 przed grą na śpiące

Czy jesteś stworzeniem nawyku? Powinieneś być. Robiąc to samo każdej nocy przez co najmniej godzinę przed snem, program programowy snu wyzwala. Te wyzwalacze mogą obejmować pisanie w dzienniku snu, posiadanie przekąski z twarogu lub robienie czegokolwiek innego na tej liście. Z czasem twój mózg zacznie kojarzyć te rzeczy ze snem i szybko się zaatakuje. Zanim się zorientujesz, poczujesz się mniej zestresowany.

28 Spójrz na swoje urządzenia inaczej

Twój netflix nawyk może utrudnić dobry odpoczynek. Według ostatnich badań National Academy of Sciences, niebieskie światło emitowane z urządzeń elektronicznych, takich jak komputer, iPad lub telewizja LED może zaburzyć produkcję melatoniny, hormonu snu, który negatywnie wpływa. Jeśli nie możesz całkowicie wyrzucić swojego znudzenia technologicznego późno w nocy, pobierz bezpłatny program o nazwie F.luks. Przez cały dzień oprogramowanie stopniowo zmienia emisje światła z urządzeń elektronicznych od niebieskiego na ciepłą czerwoną, odcień, który minimalizuje stymulujące efekty Blue Light. Niestety, nie może zrobić tego samego dla Twojej telewizji, więc musisz to wyłączyć. Lub noś Blu-Blockers.

29 Instytut czasu budzenia i pora snu

Jasne, zajmie to trochę przyzwyczajenia, ale po spójnym harmonogramie snu wzmacnia cykl snu, promując lepsze shuteye. Podobnie, ustawienie budzika, aby jednocześnie spadać, pomaga też lepiej spać. Według psychologów Uniwersytetu Kansas State, od czasu do czasu śpiącego tylko raz na tydzień może zresetować wewnętrzny zegar twojego ciała do innego cyklu snu, co utrudnia kiwnięte głową po wyczjeniu do łóżka.

30 Przestań próbować zasnąć

Czy kiedykolwiek „próbujesz”, aby stać się głodnym w porze lunchu? Oczywiście nie. Jesteś głodny, albo nie. To samo z snem. Aby pomóc wyeliminować te zestresowane uczucia, skup się na teraźniejszości. Ucisz umysł, rozciągając ręce i nogi. Skoncentruj się na powolnych, celowych ruchach. Powtarzać. Ważne jest, aby przypomnieć sobie, że podczas snu jest najlepszym sposobem na odmłodzenie ciała i umysłu, możesz pocieszyć się z pomysłem, że skoordynowany odpoczynek jest lepszy niż wrzucanie, obracanie i sprawdzanie zegara. I spróbuj tych 10 sposobów na lepsze spanie dziś wieczorem-pomogą ci uzyskać najlepszy shuteye swojego życia.

Aby uzyskać więcej porad na temat życia najlepszego, Śledź nas na Facebooku i zapisz teraz nasz biuletyn teraz!

(Najlepsze zdjęcie: Joshua Earle)