40 najlepszych sposobów na zachowanie nowych nawyków

W styczniu niecały miesiąc, istnieje szansa, że ​​zaczynasz myśleć o tych postanowieniach noworocznych i tym, co masz nadzieję osiągnąć w 2018 roku. Ale czy wiesz, że oszałamiające 80 procent Ze wszystkich postanowień noworocznych zawodzi w drugim tygodniu lutego? To nie jest zaskakujące, biorąc pod uwagę badania opublikowane w Europejski Journal of Social Psychology, co przytoczyło, że trzeba być średnio ponad dwa miesiące, aby tworzyć nawyk.

Cóż, chcemy pomóc Ci w osiągnięciu sukcesu w nadchodzącym roku. Spojrzaliśmy na badania i poprosiliśmy najlepszych ekspertów o najlepsze wskazówki, sztuczki i hacki, aby pomóc w utrzymaniu nawyków. Więc czytaj dalej i powodzenia! A w przypadku nawyków musisz kopnąć, oto 34 złe nawyki, które każdy powinien zatrzymać się w wieku 40 lat. 

Pomyśl o długoterminowej.

Chociaż ważne jest, aby żyć w teraz, pamiętaj także, nad czym pracujesz. W badaniu na temat motywacji przeprowadzonej przez American Psychological Association, naukowcy odkryli, że większa koncepcja może pomóc w dyscyplinie. Aby uzyskać więcej świetnych porad, oto 100 sposobów bycia (dużo) zdrowszym mężczyzną lub kobietą. 

2 Zacznij od małych.

American Psychological Association sugeruje również, że po zidentyfikowaniu większego celu podziel go na łatwiejsze do opanowania cele, które możesz teraz osiągnąć. Cotygodniowy cel jest dobrym sposobem na rozpoczęcie, ponieważ pod koniec siedmiu dni będziesz wiedział, czy go uderzysz, czy nie. Aby uzyskać więcej świetnych rad, oto 40 sposobów na rozciąganie wypłaty co miesiąc. 

3 Oszczędzaj siłę mózgu na duże decyzje.

Według badań w Harvard Business Review, Aby utrzymać dyscyplinę w perspektywie długoterminowej, najlepiej ograniczyć ilość podejmowanych decyzji. Innymi słowy, rób tak wiele przyziemnych rzeczy w swoim życiu, abyś nie musiał marnować energii mózgu, podejmując niepotrzebne decyzje. Jeśli chcesz rozwinąć ten pociąg myślenia, te 15 bez recepty narkotyki sprawi, że będziesz mądrzejszy.

4 ustalone cele, które mają dla ciebie prawdziwą wartość.

W nadchodzących tygodniach wiele osób mówi, że chce schudnąć w Nowym Roku. Ale czy naprawdę chcą schudnąć, czy też to mówią, ponieważ jest to popularna rzecz? „Twoje cele muszą być naprawdę zgodne z tym, co chcesz osiągnąć lub po prostu marnujesz swój czas” - mówi Alok Trivedi, DC, trener psychologiczny z Chicago i autor Ściganie sukcesu. „Kiedy wyznaczasz cele na podstawie wartości innych ludzi, kończysz się sfrustrowany, pogorszyłeś się i niechętnie się."

5 Nie bądź tak restrykcyjny.

WSZYSTKO ORAZ NOTY MINIET musi odejść. Chodzi o równowagę i szczęście, jeśli chcesz osiągnąć sukces. „Odetnij to w jednorazowym dążeniu do czegoś takiego jak rozdrobnione mięśnie brzucha, a chociaż możesz je zdobyć, mogę prawie zagwarantować, że będzie to tylko przez krótki czas”-wyjaśnia Adam Rosante, trener fitness i żywienia w Nowym Jorku.

6 Pracuj nad jednym nawykiem na raz.

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie zawodzą w swoich celach, zwłaszcza zorientowanych na fitness, jest to, że próbują zbytnio podjąć się, wyjaśnia Rosante. „A kiedy zmieszasz wahadło do najdalszego końca jednego spektrum, zgadnij, co będzie dalej?" on tłumaczy. „To nieuchronnie przeskakuje aż do drugiej strony.„Skoncentruj się na jednym celu przed pracą nad innym. Ponadto: możesz przeczytać o 20 sposobach, w jaki ten popularny lek rekreacyjny wpływa na twoje zdrowie.

7 Rozważ trenera.

Posiadanie trenera, który ma wiedzę w obszarze, w którym leżem są kłamstwa, może naprawdę pomóc ci się tam dostać. „Chcesz się upewnić, że znajdziesz kogoś, kto ma solidne pochodzenie i głębię wiedzy w terenie” - mówi Noam Tamir, CSCS, właściciel TS Fitness w Nowym Jorku. „Chcesz trenera, który może się z tobą połączyć i kto wie, jak cię motywować. Chcesz kogoś, kto cię podniósł po upuszczeniu piłki. To sprawia, że ​​jest to przyjemniejsze."

8 Nie twórz tablic wizji.

W przeciwieństwie do tego, w co nam wierzyliśmy w osiąganie celów, tworzenie tablic wizji może być jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić, według Trivedi. „W rzeczywistości nazywam je koszmarami” - mówi. „Powód, dla którego nieustannie patrzysz na fantazję. To uderzy cię w twarz i sprawi, że poczujesz się porażką.„Zawsze oglądanie zdjęć dużych rezydencji, fantazyjnych samochodów i modeli super fit nie jest rzeczywistością i nie będzie Cię inspirować. Może to się cofnąć, zabierając swoją pewność siebie i chęć pójścia naprzód.

9 Stwórz afirmację.

Im bardziej pozytywny, tym lepiej! Według badań w czasopiśmie Biuletyn osobowości i psychologii społecznej, Osoby osiągały lepsze wyniki podczas korzystania z afirmacji. Plus, pomaga też uspokoić nerwy! Skonfiguruj najlepsze możliwe afirmacja z najlepszym sposobem na budzenie się wcześniej każdego dnia.

10 Miej filozofię życia osobistego.

I wyjaśnij sobie, co to jest. Pomyśl: jasne stwierdzenie o tym, kim jesteś jako osoba. „Nie chodzi o to, co jest popularne lub popularne-chodzi o to, co ważne dla ciebie i samego ciebie”-mówi Rosante. „To staje się twoją północną gwiazdą w celu kierowania twoimi myślami, słowami i działaniami każdego dnia. Pozwala to być najbardziej autentycznym ja i staje się paliwem rakietowym, które musisz zasilić do swoich celów."

11 celów, które ułatwiają kij.

Badania wykazały, że cele, które są w linii, są łatwiejsze do osiągnięcia. „Małe zmiany sprawia, że ​​zdarzają się wielkie rzeczy” - mówi Tamir. „Zacznij od jednego celu, a kiedy się uda, zrób to samo dla innych celów na swojej liście."

12 Przypomnij sobie.

Badanie w Towarzystwo osobowości i psychologii społecznej stwierdził, że 40 procent codziennych czynności ludzi odbywa się każdego dnia w prawie tych samych sytuacjach. Dlaczego? Ponieważ powtórzenie może być kluczowe przy tworzeniu nawyku. Im więcej przypominasz sobie, co próbujesz osiągnąć i dlaczego, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz tak trzyma się tego. Aby uzyskać bardziej świetne sposoby na ulepszenie siebie, przeczytaj 20 zasad zdrowego życia, w którym powinieneś żyć.

13 Znajdź innych o podobnych nawykach.

Czytać książki. Oglądać filmy. Szukaj filmów dokumentalnych o tym, co chcesz osiągnąć lub o osobach, które osiągnęły lub wyróżniały się w tym, co chcesz zrobić. Według Psychologia dzisiaj, Modele do naśladowania mogą motywować nas do bycia najlepszym.

14 otaczaj się wspierającymi ludźmi.

Wsparcie jest jednym z największych narzędzi do kija-it. „Badania pokazują, że posiadanie przyjaciół lub członków rodziny, którzy popierają Twoje cele, poprawia długoterminowy sukces”, wyjaśnia Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, dietetyk z Nowego Jorku. „Nawet jeśli nie robią tych samych rzeczy, które robisz, po prostu posiadanie kogoś do zaoferowania zachęty lub słuchania, kiedy masz ciężki dzień, może pomóc ci się zawiesić, gdy masz ochotę się poddać.„Znajdź przynajmniej jedną osobę, która ją dostanie i zapytaj, czy możesz regularnie się z nimi zameldować. Nawet szybki tekst może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.

15 Pozostaw porównania z innymi.

To, co chcesz osiągnąć i osiągnąć w swoim życiu, bardzo różni się od tego, co chce ktoś inny, więc nie marnuj czasu na porównywanie się z innymi. „To tylko sprawi, że czujesz się sfrustrowany i ciągnie cię” - mówi Trivedi. „Nic dobrego z tego nie pochodzi i powoduje zamieszanie psychiczne."

16 Nie ustalaj limitu czasu.

Chociaż chcesz mieć pewność, że masz cel końcowy w zasięgu wzroku, nie chcesz ustalić limitu nawyku, który próbujesz utworzyć. „Społeczeństwo już sprawia, że ​​czujemy się tak, jakbyśmy nie poruszali się wystarczająco szybko” - mówi Joanne Encarnacion, trener integracyjny i życiowy z siedzibą w San Francisco. „Świat może być wymagający i zasługujesz na każdą chwilę, aby się zatrzymać."

17 mają określony plan.

Twój plan to Twoja mapa drogowa, która doprowadzi cię do sukcesu lub porażki. Więc przygotuj się na te były. Według American Psychological Association, im bardziej konkretny może być twój plan, tym lepiej.

18 Założył udane środowisko.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Czy masz sprzęt do gotowania? Czy Twoje buty do biegania lub ciężary są łatwo dostępne? Czy założyłeś sypialnię, aby sprzyjała spać, a nie imprezować? Pożegnaj się ze wszystkim, co może przeszkodzić w osiąganiu twoich celów. „Sukces to coś więcej niż ćwiczenia i dobre odżywianie” - mówi Leslie Bonci, RD, założyciel firmy konsultingowej diety ActiveAtingAdvice. „To także twoje środowisko."

19 Rekrutuj księgowórek.

Posiadanie kogoś oprócz siebie, pracując nad tym samym celem. Według American Psychological Association, angażowanie kumpla może pomóc motywować cię i zachować odpowiedzialność.

20 Wizualizuj swój cel.

Zobowiązanie do nawyku oznacza posiadanie go u góry umysłu. Według Psychologia dzisiaj, Praktyka umysłowa i wizualizacja mogą pomóc w przygotowaniu Cię na sukces.

21 Powtórzenie jest kluczowe.

Pomyśl o tym: za każdym razem, gdy idziesz do łazienki, myjesz ręce po, prawda? To druga natura. Według badań w British Journal of General Practice, To powtórzenie prostego działania w konsekwentnym kontekście prowadzi do aktywacji działania automatycznie znanego jako nawyk.

22 Bądź ze sobą szczery.

Próba uczynienia nieosiągalnego celu nawykiem jest po prostu przygotowanie się do porażki. „Zamiast tego bądź szczery w sprawie, gdzie jesteś teraz i wyjaśnij, gdzie chcesz być” - mówi Rosante. „Następnie mapuj prosty plan, do którego możesz się trzymać."

23 Śledź swoje postępy.

Nie można zaprzeczyć, że dokładność IT pomaga poprawić Twój sukces. I możesz ponieść odpowiedzialność, śledząc swoje postępy, niezależnie od tego, czy jest to aplikacja żywnościowa, zegarek fitness, czasopismo czy monitor ciśnienia krwi. „Dobrze reagujemy na liczby i jest to o wiele mniej niejasne i bardziej namacalne”, mówi Bonci. „To stawia rzeczy bezpośrednio w twarz, więc jesteś skonfrontowany z tym, co masz lub nie zrobiłeś."

24 Świętuj sukces.

Pozytywne wzmocnienie może być dobrą rzeczą, gdy próbujesz trzymać się nawyku, niezależnie od tego, czy pochodzi od ciebie, czy kogoś innego. „Staram się upewnić, że moi klienci nie czują się przytłoczeni lub pokonani, jeśli mają ustalenie” - mówi Tamir. „Zamiast tego skupienie się na pozytywach może pomóc w podnoszeniu ducha i zachęcić ich do postępowania do przodu. Nauczyłem się tej metody od innych świetnych trenerów i użyłem jej również na sobie."

25 Kup planistę wydajności.

Nie, nie mówimy o Twoim kalendarzu iPhone'a z wizytami w pracy Kupa, który możesz napisać.  „To prosty planista, który z góry rozkłada się z góry, jakie są twoje pięć najważniejszych zadań tygodnia”, mówi Don Saladino, Nasm, właściciel Drive Health Clubs w Nowym Jorku. „Zapiszesz także pięć zadań o wtórnym znaczeniu, wraz z dodatkowymi zadaniami. Kluczem tutaj jest zapisanie tego, co musisz zrobić, aby być szczęśliwym i odnoszącym sukcesy na tydzień.„Ten proces pomaga nie tylko z organizacją, ale także realizacją, co pomaga prowadzić do sukcesu.

26 Wejdź w właściwy sposób myślenia.

Chociaż niektóre nawyki nie wymagają mnóstwa poświęcenia, inni. Jeśli chcesz dokonać pozytywnej zmiany, która wymaga dyscypliny, bądź na to przygotowany. „Jeśli chcesz pozytywnej zmiany, musisz rzucić sobie wyzwanie” - mówi Rosante. „Po prostu wiedz, że po drugiej stronie dyskomfortu i wątpliwości jest znacznie silniejszą wersją siebie."

27 Stwórz mądre cele.

Konkretny. Wymierny. Osiągalny. Odpowiedni. Oparte na czasie. Badania wykazały, że jest to jedna z najbardziej udanych metod ustalania celów.

28 Nie czujesz, że musisz być doskonały.

Nie można być doskonałym, a próba spowodować więcej szkody niż pożytku. „Powinieneś mieć plan, w którym możesz trzymać się co najmniej 80 procent czasu” - mówi Rosante. „Jeśli zepsujesz się, nie bij się. Życie polega na życiu i wolności niezaprzeczalnego przyjmowania własnego szczęścia."

29 Zaplanuj swoje treningi w swoim planie.

Zapisz nie tylko dni, ale także czas i trening, który planujesz zrobić tego dnia. „To powstrzyma cię przed nieumyślnym planowaniem czegokolwiek innego w tych okresach, a także sprawia, że ​​sesje ćwiczeń wydają się tak samo niezbędne jak każde duże spotkanie lub spotkanie” - wyjaśnia Wayne Westcott, Dr, CSCS, profesor nauk o ćwiczeniach w Quincy College.

30 przygotuj sprzęt fitnessowy.

Spakuj siłownię poprzedniej nocy lub połóż ubrania, aby były gotowe po przebudzeniu. „To uniemożliwi ci opuszczenie domu bez niezbędnych ćwiczeń lub nie poświęci czasu na złożenie sprzętu rano, jeśli spóźnisz się” - mówi Wescott. Eliminuje wymówkę.

31 prostych i krótkich treningów jest dobre

Czas jest zawsze wrogiem, jeśli chodzi o fitness. „Ponieważ nasze życie jest zajęte, a czas jest naszym najcenniejszym zasobem, gdy rzeczy stają się ciasne, nasze treningi są zazwyczaj pierwszą rzeczą, która wyląduje na bloku kroczącym” - mówi Rosante. „O ile nie przygotowujesz się do konkursu kulturystycznego, nie ma powodu, aby twoje treningi były znacznie dłuższe niż 45 minut, tops. Kluczem jest spójność i proste, skuteczne programowanie naukowe."

32 Poinformuj innych, kiedy ćwiczysz.

Powiedz to na głos i powiedz tyle ludzi, którzy słuchają. „Mówienie innym, kiedy planujesz trenować w ciągu tygodnia, sprawi, że poczujesz się zaangażowany w utrzymanie słowa i wykonywanie treningu zgodnie z ogłoszeniem” - mówi Westcott. Może także powstrzymać innych przed próbą wykorzystywania cię innymi planami.

33 Wybierz sprawdzony program.

Wszystko poparte nauką jest lepsze niż coś, co czytasz w Internecie. „Program oparty na nauce daje strukturę” - mówi Tamir. „Często dzieje się wiele rzeczy i zamiast po prostu wchodzić na siłownię lub zdrowe odżywianie bez sprawdzonego planu, pomaga to zachować zaangażowanie w cel końcowy.„Ponadto, jeśli jest to coś, co zadziałało dla wielu innych osób, bardziej prawdopodobne będzie dla Ciebie.

34 Zwolnij na każdym posiłku.

Jeśli próbujesz jeść mniej, jest to dobry sposób, aby pomóc ci się tym trzymać. Badania z University of Rhode Island zaobserwowały 30 zdrowych kobiet podczas dwóch oddzielnych wizyt i stwierdzono, że kiedy kobiety zjadły wolniejsze (21 minut dłużej), spożywały mniej jedzenia, wzięły około czterech uncji wody i 65 mniej kalorii-czterokrotnie to cztery razy kalorie-to cztery razy mniej kalorii na minutę. Szybcy zjadacze zgłosili niższy poziom sytości, pomimo jedzenia więcej jedzenia w krótszym czasie. „Aby użyć tej techniki, weź mniejsze kęsy, odłóż przybory między ugryzieniami i dokładniej przeżuć jedzenie”, sugeruje Sass.

35 dołącz coś z kolorem przy każdym posiłku.

Prawdopodobnie wcześniej słyszałeś kolorowy talerz to zdrowy talerz i to prawda. Warzywa i owoce to jedne z najbardziej kolorowych potraw w spektrum. Dodanie niektórych do posiłków może pomóc ci trzymać się celu odżywiania lub odchudzania. „Zwiększy to codzienne spożycie produktów, [plus] zapewni atrakcyjność, utrzymuje usta do żucia i dodaje bardzo potrzebnego błonnika”, wyjaśnia Bonci.

36 Jedz jak dziecko.

Jeśli chcesz przyciąć rozmiar porcji, przełącz na mniejsze płyty, okulary i przybory. „To może wydawać się głupie, ale to nie pozwoli ci położyć tyle na swoim talerzu”, wyjaśnia Bonci.

37 Używaj wielu przypraw.

Cukier nie jest jedynym sposobem na uzyskanie smaku w posiłku. Imbir, cynamon, gałka muszkatołowa, goździki i przyprawy z dyni to wszystkie słodkie opcje, które nie noszą kalorii. „Nawet wanilia, cytryna, migdały i ekstrakt z klonu mają słodki aromat i słodki smak”, wyjaśnia Bonci. „Plasterki cytrusów dodane do wody, wody błyszczącej i herbaty zapewniają słodki smak, który nie pochodzi również z pakietu cukrowego."

38 Wymień to, co rezygnujesz.

Jeśli po prostu coś oddasz, poczujesz się pozbawiony. „„ Wymiana na ”diety są lepsze niż eliminacja, jeśli chodzi o sukces”, wyjaśnia Bonci. „Jeśli porzucisz sodę, zastąp wodą błyszczącą. Jeśli zrezygnujesz z wiórów, zastąp kolejne chrupiące jedzenie, takie jak pieczone ciecierzycy.„To motywowanie i strategia w celu optymalizacji sukcesu.

39 priorytety.

Jasne, może być kilka celów, które chciałbyś osiągnąć, więc jaki jest najlepszy sposób na wybranie od tego, od czego zacząć? „Użyj zasady 5-3-1”, sugeruje Tamir. „Wybierz pięć rzeczy, które chcesz osiągnąć, jeśli chodzi o cele sprawności lub odchudzania” - mówi. „Z tego wybierz 3, które są najbardziej osiągalne i pożądane, a od tych trzech wybierz jeden, na który jesteś gotowy działać dzisiaj."

40 Miej dziennik żywności i pisz w nim codziennie.

Badanie opublikowane w American Journal of Prequentative Medicine stwierdził, że ludzie, którzy trzymali pamiętnik żywności sześć dni w tygodniu, stracili przyleganie dwa razy więcej niż ci, którzy prowadzili rekordy tylko jeden dzień w tygodniu lub mniej. „Działa to, ponieważ podnosi twoją świadomość i zmusza cię do świadomości, co i ile zjadłeś, i nawiązałeś kontakty o dlaczego” - wyjaśnia Sass. „Kiedy nie śledzimy, mamy tendencję do nie doceniania, ile zjedliśmy, a nawet zapominamy o niektórych potrawach, przekąskach lub napojach."

Aby uzyskać więcej porad na temat życia najlepszego, Śledź nas na facebooku Teraz!