40 nawyków lekarze żałują, że przyjęliście po 40

Zanim osiągniesz 40. lata, może się wydawać, że utknąłeś na swoich drogach. Masz takie same nawyki-dobre i złe-że ćwiczysz od lat, jeśli nie dziesięciolecia. Ale ponieważ lata 40. są czasem, w którym twoje ciało, twoje zainteresowania i twoje obowiązki ulegają znacznym zmianom, twoje nawyki powinny, zwłaszcza pod względem zdrowia. Mając to na uwadze, oto 40 nawyków, które odtąd będziesz chciał, aby odtąd uczynić część codziennego życia.

1 Skonfrontuj swoje wady.

Wasze złe nawyki są bez wątpienia głęboko zakorzenione, zanim jesteś w wieku 40 lat, ale na tym etapie życia masz również jasne poczucie, jakie szkody mogą wyrządzić. Twoje 40. to czas, aby przyjrzeć się swoim zachowaniom i złapać wady w zarodku.

„Jeśli palisz, pijesz więcej niż powinieneś (więcej niż jeden napój dla kobiet i dwóch dla mężczyzn dziennie), nadmiernie grasz… lub walczą z innymi formami uzależnienia, ważne jest, aby zmierzyć się z tymi złymi nawykami i zająć Działanie - mówi Lisa Doggett, MD, lekarz rodzinny z Austin w Teksasie. „Konsekwencje niezaznaczonych wad mogą wzrosnąć wraz z wiekiem, a docieranie do lekarza, wspierającego przyjaciela lub innych zasobów w społeczności może mieć dużą różnicę."

2 Priorytetyzuj zdrowie zapobiegawcze.

Zaplanuj roczne (lub półroczne) fizyczne fizyka i upewnij się, że postępujesz zgodnie z zamówieniami lekarza. „Wskaźniki choroby przewlekłej znacznie rosną w miarę starzenia się”, mówi Doggett. „Warunki takie jak cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu i nadciśnienie można wykryć wcześnie poprzez rutynowe wizyty lekarskie, a wczesne leczenie zmniejsza ryzyko chorób serca i innych powikłań. Wskaźnik raka również rosną wraz z wiekiem, więc testy badań przesiewowych stają się ważniejsze w naszych latach 40."

3 Wystarczy śpić każdej nocy.

Słyszałeś, że sen jest ważny i wiesz z pierwszej ręki, jak nieszczęśliwy możesz być, gdy nie masz dość. Ale kiedy dotrzesz do lat 40., być może będziesz musiał ponownie ocenić, ile snu dostajesz. „Jakość naszego snu ma tendencję do upadku wraz z wiekiem, częściowo z powodu zwiększonego stresu życiowego, a także ze względu na zmiany hormonalne, które występują zarówno u mężczyzn, jak i kobiet po 40 roku życia”, mówi Ivana Chapman, trener fitness i żywienia z siedzibą w Toronto. „Zalecane siedem do dziewięciu godzin snu poprawi układ odpornościowy, zmniejszy poziom stresu i zoptymalizuje powrót do zdrowia po ćwiczeniach."

4 i obudź się bez budzika.

Jeśli chcesz upewnić się, że twój dobry odpoczynek nie jest nienaturalnie i niezdrowo przerwany, możesz chcieć pozbyć się budziki. I to nie tylko ze względu na Twój cykl snu. W badaniu z 2005 r. Opublikowanym w czasopiśmie Zdrowie przemysłowe, Naukowcy odkryli, że podczas gdy ciśnienie krwi i częstość akcji serca gwałtownie wzrosły wraz z wykorzystaniem budzika, poziomy stopniowo i zdrowsze wzrosły, gdy badani obudzili się samodzielnie.

5 Trzymaj technologię z dala od sypialni.

Dla wielu z nas, za kilka krótkich lat, smartfony przeszły z nowości do konieczności. I chociaż te urządzenia zapewniają mnóstwo rozrywki podobnej do plusów i połączenia-mogą również być szkodliwe dla twojego zdrowia psychicznego i rozwoju dobrych nawyków.

„Jeśli chodzi o spanie, 40-soboczne są najgorsze. Większość ich zakłóceń snu pochodzi z nadużywania technologii-niebieskie światło emitowane ze smartfonów, komputerów i telewizorów zakłóca naturalny rytm okołodobowy, ponieważ hamuje produkcję melatoniny ”, mówi mówi się Walter Gaman, MD, współautorka Pozostań młody: 10 sprawdzonych kroków do ostatecznego zdrowia. „Unikaj elektroniki dwie godziny przed snem i zamiast tego wybierz świetną powieść."

6 Wstań przy biurku.

„Wiele prac, które ludzie w wieku 40 lat wymagają ciężkiej pracy komputerowej. Podczas gdy twoje palce mogą jechać dziewięćdziesiąt do nic, twoje duże mięśnie siedzą w stagnacji - mówi Gaman.„Siedzenie naprawdę jest nowym paleniem, ponieważ prowadzenie siedzącego trybu życia zwiększa zapalenie, a stan zapalny jest źródłem najbardziej przewlekłej choroby."

Więc co możesz zrobić, jeśli musisz być przy biurku przez cały dzień? Zdobądź biurko stojące lub bieżni lub weź mikro przełamy przez cały dzień, aby rozciągnąć lub spacerować po bloku. Istnieje wiele małych, ale znaczących zmian, które możesz wprowadzić, aby uniknąć narażania zdrowia.

7 pociągu wagowego.

Ten nawyk do zdrowia w wieku 40 lat przyniesie korzyści na więcej niż jeden sposób. „Trening z wagami dwa do czterech razy w tygodniu buduje mięśnie i utrzymuje gęstość kości”, wyjaśnia Chapman. „Ułatwia także utrzymanie wagi, ponieważ szczuplejsze ciało z większą ilością mięśni jest bardziej aktywne metabolicznie i spala więcej kalorii przez cały dzień."

8 Jedz więcej białka.

„Budowanie i zachowanie cennych mięśni nie jest możliwe, jeśli nie bierzesz wystarczającej ilości białka” - mówi Chapman. Zauważa, że ​​zalecenie USDA-5.5 uncji białka dziennie-„niepotrzebnie niskie i [nie reprezentują one ilości białka wymaganego do optymalnego zdrowia i utrzymania i wzrostu mięśni.„Mówi, że aby utrzymać i budować mięśnie w wieku 40 lat, powinieneś dążyć do zdobycia 0.8 do 1 gram białka na funt masy ciała dziennie.

9 i dodaj więcej orzechów do swojej diety.

Istnieje powód, dla którego lekarze są orzechami do orzechów, zwłaszcza w miarę starzenia się pacjentów. W ciągu ponad 20 lat naukowcy z Harvard School of Public Health kontynuowali prawie 156 000 mężczyzn i kobiet w czteroletnich odstępach czasu. Ich badania, które zostały opublikowane w British Medical Journal W 2019 r. Stwierdzili, że osoby, które zjadły codzienne podawanie dowolnego rodzaju orzechów, mieli niższe ryzyko przybierania na wadze i otyłości.

„Dodanie jednej uncji orzechów do diety zamiast mniej zdrowej żywności, tak jak czerwone lub przetworzone mięso, frytki lub słodkie przekąski-może zapobiec temu powolnemu, stopniowej przyrostu masy po wejściu do dorosłości i zmniejszeniu ryzyka otyłości- Powiązane choroby sercowo -naczyniowe ”, autor badania Xiaoran Liu, Doktorat, powiedział w oświadczeniu.

10 Zadbaj o zdrowie jelit.

Chociaż chcesz mądrze zjeść, aby pomóc utrzymać wagę pod kontrolą, nie tylko rozmiar jelit, o który należy się martwić w wieku 40 lat. „Osiemdziesiąt procent twojej odporności znajduje się w jelitach” - mówi Gaman. „Ochrona mikrobiomu powinna być najwyższym priorytetem. Zrób to, unikając sztucznych słodzików i zwiększając spożycie produktów bogatych w prebiotyki i probiotyki, takich jak jogurt, kiszona kapusta i szparagi."

11 Kup produkty na lokalnym rynku rolników.

Obecnie większość miast ma co najmniej jeden rynek rolników, jeśli nie kilka. Są to świetne miejsca na świeże produkty-a kiedy tam jesteś, możesz zainspirować się do tworzenia pożywnych posiłków z składnikami sezonowymi. Poprzez programy takie jak recepty na zdrowie, niektórzy lekarze piszą nawet „recepty”, aby ich pacjenci mogli odwiedzić rynek rolników, aby zapewnić odpowiednie spożycie owoców i wegetariańskiej.

12 Corocznie chodź do dermatologa.

Odwiedzanie dermatologa corocznie staje się szczególnie ważne, gdy osiągniesz 40. Według American Cancer Society ryzyko czerniaka wzrasta wraz z wiekiem, a średni wiek diagnozy wynosi 65. Upewnij się, że sprawdzasz skórę przynajmniej raz w roku, aby jeśli masz raka skóry, możesz ją leczyć na wczesnym etapie.

13 Zastosuj krem ​​przeciwsłoneczny każdego dnia.

Jest to dobry nawyk w każdym wieku, ale jest szczególnie krytyczny w latach 40., ponieważ ryzyko czerniaka wzrasta wraz z wiekiem, a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) wymienia narażenie na promienie UV Słońca jako jeden z największych kontrolowanych czynniki ryzyka. Znajdź krem ​​przeciwsłoneczny z kremem nawilżającym, aby chronić się przed rakiem skóry, jak i zwalczaj te zmarszczki jednocześnie.

14 Noś okulary przeciwsłoneczne.

Okulary przeciwsłoneczne są czymś więcej niż tylko modnym oświadczeniem; Zapobiegają „ekspozycji na UV [która] sprzyja raka skóry powiek i raka powierzchniowej błony śluzowej oka”, mówi Howard r. Krauss, MD, chirurgiczny neuro -ftalant w Providence St. John's Health Center w Santa Monica w Kalifornii. Po 40 roku zaleca noszenie okularów przeciwsłonecznych nie tylko w lecie, ale za każdym razem, gdy wychodzisz na zewnątrz.

15 Posiadaj dedykowany schemat fitness.

„Najlepsi liderzy i ludzie odnoszący największe sukcesy na świecie sprawiają, że fitness jest priorytetem” - mówi Marcello Pedalino, trener fitness, trener uważności i autor Świętować życie. „Sen, odżywianie i ćwiczenia są podstawą [dla dobrego zdrowia], a spójne wdrożenie wszystkich trzech jest najważniejsze, jeśli chcesz być gotowy na wszystko, co życie rzuci."

16 Zachowaj dobrą (i pozytywną) firmę.

Ważne jest, aby przyzwyczaić się spędzać czas z ludźmi, którzy wzbogacają twoje życie. Nauka wykazała, że ​​negatywność jest zaraźliwa, więc tworzenie planów z pozytywnymi i podnoszącymi na duchu ludzi może przejść długą drogę, jeśli chodzi o twoje samopoczucie psychiczne i emocjonalne.

Według Pedalino powinieneś zadać sobie pytanie, w którą grupę dane połączenie społeczne wpada: VIP (bardzo inspirująca osoba) lub VDP (bardzo wyczerpująca osoba). „Zrób wszystko, aby kojarzyć się z VIP -ami, które cię zainspirują, wzmocnią i wydobyć w tobie to, co najlepsze” - mówi. „Usuń się z towarzystwa VDPS, ludzi, którzy mogą wymyślić problem z każdym rozwiązaniem."

17 pielęgnuj bliskie połączenia.

„Spędzanie czasu z tymi, którzy mają sens w naszym życiu, o których czujemy się najbardziej komfortowo, i na których możemy polegać, pozwala nam poczuć intymność, zaufanie i pozbyć się stresu” - mówi Deborah Heiser, konsultant stylu życia i założyciel I.M.Wiek i projekt mentora. A oto dodatkowy bonus: metaanaliza z 2010 roku opublikowana w czasopiśmie PLOS medycyna stwierdził, że badani, które miały silniejsze relacje społeczne, mieli 50 -procentowy zwiększony prawdopodobieństwo przeżycia.

18 oddychaj głęboko każdego dnia.

Lekarze przysięgają na ten zdrowy i niepowtarzalny nawyk tak bardzo, że większość z nich nawet sami go praktykuje. „Ponowne centra poświęcam 30 sekund”-mówi Michael Sintel, MD, asystent profesora klinicznego w Departamencie Medycyny UCLA. „Można to zrobić, biorąc trzy powolne głębokie oddechy, wdychając przez cztery sekundy i wydychając przez sześć sekund. Pomaga mi to oczyścić umysł, aby móc się skupić."

19 Weź ciepłe kąpiele.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Chcesz spalić kalorie i zdmuchnąć parę za jednym zamachem? Narysuj gorącą kąpiel. Badanie opublikowane w 2017 r. W czasopiśmie Temperatura znalazłem, że siedzenie w gorącej kąpieli przez 60 minut sparza 130 kalorii, co jest taką samą ilością, jaką spalisz przez 30 minut. Co więcej, uczestnicy badań zauważyli również niższy poziom cukru we krwi i zmniejszyły stan zapalny, gdy siedzieli w gorącej wodzie przez godzinę. Korzyści z kąpieli są naprawdę nieograniczone!

20 śmiej się i uśmiechnij często.

Zachwycanie uśmiechu, gdy wchodzisz do pokoju i łatwo się śmiejesz i otwarcie, gdy znajdziesz coś zabawnego, jest nie tylko zaraźliwe, ale także dla ciebie zdrowe. Jak zauważa klinika Mayo, śmiech zwiększa nastrój, zmniejsza stres, a nawet poprawia zdrowie serca.

21 komplementuje ludzi.

Poświęć czas na wskazanie rzeczy, które lubisz w innych, niezależnie od tego, czy jest to przyjaciel, współpracownik czy kierowca Uber. Tylko szybki apkomport o czyichś butach lub sposób, w jaki wykonali swoją pracę, sprawi, że oboje poczujesz się lepiej. Badania to badanie z 2008 r. Opublikowane w czasopiśmie Neuron-pokazał, że uzupełnienie aktywacji działań w mózgu, które poprawiają nastrój i motywują do zrobienia rzeczy. Ponadto, wydawanie komplementów jest bardziej prawdopodobne, że dostaniesz komplementy!

22 Utrzymuj więcej seksu.

Jeśli jesteś w zaangażowanym związku, istnieje duża szansa, że ​​seks nieco się zmniejszył od czasu miesiąca miodowego. Jeśli tak jest, spróbuj ponownie znudzić iskrę i sprawić, by seks był częstszym nawykiem. Nie tylko czuje się dobrze, ale stwierdzono, że orgazmy zmniejszają stres i depresję oraz zwiększają odporność organizmu na infekcję.

23 i stań się bardziej kreatywny w sypialni.

Przyzwyczajenie się stawania się bardziej kreatywnym w sypialni również wzmocni twoje relacje, a z kolei sprawi, że ty i twój partner jest zdrowszym, bardziej zrelaksowani i bardziej spełnieni. Jedno badanie z 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Nauka psychologiczna nawet stwierdził, że w ciągu ośmiu lat ludzie, którzy mieli szczęśliwych partnerów, mieli niższe ryzyko śmiertelności.

24 Podróż więcej.

Kiedy ostatni raz wybierałeś się na wycieczkę? Gdybyś musiał o tym pomyśleć, są szanse, że twoje ciało i mózg mogłyby użyć odpoczynku. Chociaż oszczędzanie na emeryturę jest ważne, powinieneś także budżet na niezapomniane wakacje co najmniej kilka razy w roku. Te wycieczki nie tylko oferują mile widzianą zmianę tempa, ale badania z 2010 roku opublikowane w czasopiśmie Medycyna psychosomatyczna stwierdził również, że spokojne czynności, które robisz, podczas gdy na wakacjach mogą zmniejszać poziom kortyzolu związany ze stresem i obniżyć ciśnienie krwi.

25 Włącz więcej czynności do swojego codziennego życia.

Wakacje nie są jedynym sposobem na włączenie redukujących stresów w swoim harmonogramie. „Zacznij planować dobre rzeczy [każdego dnia], takie jak spotkanie z przyjaciółmi, wędrują na wędrówce, odwiedzając krewnego, którego nie widziałeś od lat, itp.," mówi David Bennett, Certyfikowany doradca i ekspert ds. Relacji, który prowadzi stronę internetową popularnego człowieka. „Przekonasz się, że jeśli zaczniesz planować pozytywne rzeczy, robisz więcej tych pozytywnych rzeczy i czujesz się lepiej."

26 Medytuj.

Kolejny nawyk, który zapewnia poważne korzyści zdrowotne-mentalne, fizyczne i poza IS. „Nasz świat jest zdecydowanie zbyt szybki i istnieje zbyt wiele postrzeganych zagrożeń dla naszych migdałów”-mówi Jonathan Deyoe, Autor Uważne pieniądze oraz założyciel Deyoe Wealth Management w Berkeley w Kalifornii. „Praktyka uważności, podobnie jak medytacja, może spowolnić naszą naturalną reaktywność i pomóc nam przemyśleć lepsze rozwiązania."

27 ćwicz wdzięczność.

Nie ma wątpliwości, że wiele rzeczy, które cię frustrują lub nie są dokładnie dla twoich upodobań przez cały dzień, ale dla własnego spokoju i długoterminowego samopoczucia, zwyczaj praktykowania wdzięczności może okazać się niezwykle korzystne.

„Wdzięczność to wielki nawyk, który pozwala osobie docenić doświadczenia, które mieli i które sprawiły, że są tym, kim są dzisiaj”, wyjaśnia Anthony Treas, trener zdrowia mężczyzn. Badania opublikowane w Przegląd komunikacji W 2016 roku pokazał nawet, że wdzięczność sprawia, że ​​ludzie częściej uderzą na siłownię.

28 Uchwyt ciemne kółka.

Powszechnym problemem cery, który dotyka tych w wieku 40 lat. Aby się z nimi pozbyć, będziesz chciał uczynić krem ​​do wzroku standardową częścią swojej porannej rutyny. W szczególności poszukaj kremu zawierającego retinol; Jako dermatolog z Nowego Jorku Joshua Zeichner, MD, wyjaśnione Naprawdę proste, Ten składnik „stymuluje produkcję kolagenu, aby pomóc w sadzeniu skóry pod oczami i wzmocnienie podkładu skóry."

29 Pij dużo wody.

Nawilżanie robi wszelkiego rodzaju wspaniałe rzeczy dla twojego zdrowia, umysłu i ciała, i staje się to bardziej ważne, gdy się starzejesz. Jak zauważa CDC, woda pitna utrzymuje wewnętrzną temperaturę organizmu, smaruje i amortyzuje stawy, chroni rdzeń kręgowy i pomaga pozbyć się odpadów poprzez oddawanie moczu, potu i ruchy jelit.

30 Weź drzemki.

Nie każdy uzależniony przez lekarza zdrowy nawyk po 40. Przykład: Dla lepszego zdrowia serca wielu pracowników służby zdrowia sugeruje dodanie większej liczby drzemek do Twojego harmonogramu. Badanie obserwacyjne z 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Serce nawet stwierdzili, że badani, które drzemali raz lub dwa razy w tygodniu, mieli 48 -procentowy ryzyko zawału serca, udaru mózgu i niewydolności serca w porównaniu z tymi, którzy nigdy nie drzemali.

31 Zarządzaj swoim gniewem.

Jeśli jest jedna emocja, którą chcesz zostawić w wieku 30 lat, to gniew. Oprócz wpływu na ciebie emocjonalnie, jedno badanie z 2019 r.

32 Użyj elektrycznej szczoteczki do zębów.

Udowodniono, że elektryczne szczoteczki do zębów są bardziej skuteczne niż ręczne. Według Blue Back Dental, praktyki dentystycznej w Connecticut, są lepsze w usuwaniu tabliczki, utrzymują twoje dziąsła zdrowsze i są łatwiejsze w użyciu. Dzięki szerokiej gamie stylów i punktów cenowych nie ma wymówki, aby nie zaktualizować zębów i dziąseł podziękować.

33 Poświęć dużo czasu na zewnątrz.

Większość ludzi w wieku 40 lat już zna korzyści mentalne i wzmacniające nastrój bycia w naturze, ale co z fizycznymi? Jedno badanie z 2014 r. Z University of Southampton wykazało, że światło ultrafioletowe-nawet otrzymane w małych dawkach, daje naczynia krwionośne i znacznie obniża ciśnienie krwi. Jeszcze kolejne badanie z 2018 r. Z University of East Anglia doszło do wniosku, że ci, którzy spędzili więcej czasu na zielonych przestrzeniach, mieli zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2, chorób sercowo -naczyniowych i wczesnej śmierci.

34 Obudź się wcześnie.

Ben Franklin Wiedziałem, o czym mówi: wczesne piony mają tendencję do zdrowego, zamożnego i mądrego. Oraz, zgodnie z badaniem z 2018 r. Opublikowanym w Journal of Psychiatric Research, Są też zdrowsze psychicznie. W czteroletnim badaniu ponad 32 000 pielęgniarek, te, które były późne, były bardziej narażone na depresję niż ci, którzy się obudzili na wcześniejszej stronie.

35 Ciesz się dużym śniadaniem każdego ranka.

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia i nie tylko dlatego, że naleśniki są pyszne. W 2018 r. Naukowcy z Uniwersytetu Tel Awiwu stwierdzili, że duże śniadanie pomogło otyli pacjentom i pacjentom z cukrzycą typu 2 schudnąć i zmniejszyć ich potrzebę insuliny.

36 Ćwiczenia rano.

Niezależnie od tego, czy jest to pełny trening, czy tylko kilka minut rozciągania, działanie w ramach porannej rutyny sprawi, że twój mózg będzie dobrze. Będziesz poczuć się bardziej zrelaksowany i bardziej skoncentrowany przez cały dzień. Na przykład badanie z 2019 r. Opublikowane w Journal of Sports Medicine odkryli, że kiedy starsi dorośli pracowali przez zaledwie 30 minut rano, zobaczyli poprawę poznania przez cały dzień.

37 Aktywnie dojeżdża do pracy.

Jeśli odległość od domu do miejsca pracy nie jest absurdalnie długa, spróbuj zamienić dojazdy w spacer lub jazdę rowerową, dzięki czemu jest bardziej aktywny. Ponieważ aktywność rano ma zarówno korzyści psychiczne, jak i fizyczne, które są długotrwałe, jest to idealny sposób na rozpoczęcie dnia. Plus, badania opublikowane w British Medical Journal W 2017 r. Stwierdzono, że chodzenie do pracy było związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo -naczyniowych.

38 Skorzystaj z sauny na siłowni.

Nie bój się wskoczyć w saunie po sesji potu na siłowni. „Sauny pomagają ciału detoksykację… i wykazano, że zmniejsza stres i ryzyko udarów”, zauważa Richard Harris, MD, założyciel Great Health & Wellness, kliniki odnowy biologicznej z Houston. „Sauny powodują, że organizm zwiększa specyficzne białko, zwane białkami„ szoku cieplnego ”, które mają wiele korzyści zdrowotnych."

39 zawsze ma w toku książkę.

Niezależnie od tego, czy jest to powieść, biografia czy instrukcja samopomocy, zawsze powinieneś mieć książkę, którą czytasz. Czytanie nie tylko inspiruje nowe pomysły, wyostrza swoje umiejętności czytania i poszerza bazę wiedzy, ale także daje mentalne korzyści z poszerzenia umysłu. Jedno badanie z 2013 r. Opublikowane w czasopiśmie Neurologia nawet odkrył, że czytanie spowalnia naturalny spadek poznawczy obserwowany u starszych dorosłych.

40 Odłóż trochę czasu dla siebie.

„Niezależnie od tego, jaki etap życia] jesteś, prawdopodobnie straciłeś z oczu własne, cele lub priorytety” - mówi Julia Colangelo, LCSW, terapeuta i kliniczny pracownik socjalny w Nowym Jorku. „Spróbuj ponownie odwiedzić, jak najlepiej chciałbyś spędzić czas i stworzyć miejsce w ciągu dnia, aby dać sobie czas na skupienie się na sobie. Może to być w formie ponownej wizyty hobby, o których myślałeś.„Ta niewielka, ale znacząca zmiana może mieć poważny wpływ na twoje samopoczucie psychiczne w latach 40. i później! Aby uzyskać więcej sposobów na zachowanie formy psychicznej, oto 20 wspieranych ekspertami sposobów na poprawę zdrowia psychicznego każdego dnia.

Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic o życiu najlepszego, Kliknij tutajAby zapisać się na nasz codzienny biuletyn!