Co zaskakujące, przecięcie treningu na pół może być bardziej skuteczne, naukowcy mówią, że how to zrobić dobrze

Budowanie silnych mięśni to nie tylko wyglądanie świetnie w lustrze; Istnieje wiele powodów, aby włączyć ćwiczenia fizyczne do codziennej rutyny. Podczas gdy dobra siła mięśni może wpłynąć na twój metabolizm i przyczynić się do zdrowej wagi, na wiele sposobów przynosi korzyści ogólnemu dobre samopoczucie.

A jednak, według Światowej Organizacji Zdrowia, „ponad jedna czwarta dorosłej populacji na świecie (1.4 miliardy dorosłych) są niewystarczająco aktywne, „dodając, że„ nie poprawiło się globalnych poziomów aktywności fizycznej od 2001 roku."

Częścią problemu jest to, że wiele osób odczuwa zniechęconą perspektywą przedstawienia ćwiczeń w codziennej rutynie-nie ma znaczenia, ile korzyści zdrowotnych oferuje działalność. Ale zaskakujące nowe badania mówią, że faktycznie możesz zmniejszyć trening o połowę i nadal sprawić, by był skuteczny. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak.

Przeczytaj następny: Jedzenie tego 4 razy w tygodniu obniża ryzyko śmierci zawału serca.

Nasza siła mięśni zmniejsza się w miarę starzenia się.

Ćwiczenia są ważne w każdym wieku, a WHO zapewnia zalecenia dotyczące uzyskania wystarczającej aktywności fizycznej przez całe życie. Ale w miarę starzenia się utrzymanie siły mięśni staje się bardziej znaczące, ponieważ masa mięśniowa zmniejsza się naturalnie w miarę starzenia się.

„Twój procent tłuszczu z organizmy wzrośnie z czasem, jeśli nie zrobisz nic, aby zastąpić chude mięśnie, które tracisz z czasem”, radzi klinice Mayo. „Trening siłowy może pomóc w zachowaniu i zwiększeniu masy mięśniowej w każdym wieku."

Ta utrata siły mięśni nazywa się sarkopenia, wyjaśnia National Institute on Aging (NIA). „Zazwyczaj masa mięśniowa i siła stale rosną od urodzenia i osiągają szczyt w wieku około 30 do 35 lat”, piszą. „Po tym, siła mięśni i wydajność początkowo spadają powoli i liniowo, a następnie szybciej po 65 roku życia dla kobiet i 70 dla mężczyzn."

Trening siłowy ma wiele korzyści.

Niektóre korzyści płynące z treningu siłowego-zwane oporem lub treningiem siłowym-są bardziej oczywiste niż inne. NIA wymienia poprawę zdolności do wykonywania codziennych zadań, ochrony stawów przed obrażeniami i utrzymanie równowagi jako niektóre z potencjalnych zalet. Wszystkie te „mogą pomóc ci utrzymać niezależność w miarę starzenia się”, mówią. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Zgodnie z artykułem opublikowanym przez Sciencenedirect, dodatkowe korzyści zdrowotne, które możesz uzyskać dzięki treningowi siły, są zaskakująco zróżnicowane. Oprócz walki z kruchością, która może być wraz ze starzeniem się, jest to przydatne narzędzie do zmniejszenia ryzyka choroby, a także zmniejszenia objawów istniejących warunków.

„Trening siłowy ma również zdolność do zmniejszenia ryzyka osteoporozy oraz objawów i objawów wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, zapalenie stawów i cukrzyca typu 2, jednocześnie poprawiając sen i zmniejszając depresję”, piszą.

Aby uzyskać więcej wiadomości zdrowotnych wysłanych bezpośrednio do Twojej skrzynki odbiorczej, zapisz się do naszego codziennego biuletynu.

Trening siłowy może być łatwiejszy niż myślisz.

Pierwszym krokiem do wprowadzenia treningu siłowego w życiu jest sprawdzenie z lekarzem, zwłaszcza jeśli jesteś starszy niż 40 lat, nie ćwiczyłem ostatnio lub nie ma przewlekłego stanu, przestrzega kliniki Mayo.

Healthline wskazuje, że niekoniecznie potrzebujesz członkostwa w siłowni do treningu siłowego. „Możesz po prostu użyć masy ciała do wielu ćwiczeń lub użyć wolnych ciężarów, pasm oporowych lub innego sprzętu do fitnessu w domu, aby uzyskać wyniki”, mówi strona. Ale zauważają również, że jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, możesz skontaktować się z certyfikowanym osobistym trenerem. „Będą mogli nauczyć Cię właściwej formy do określonych ćwiczeń i skonfigurować program treningu siłowego dostosowanego do twoich potrzeb."

Jeśli brzmi to zniechęcająco, pamiętaj, że według nowego badania podnoszenie ciężarów jest prostsze, niż mogłeś pierwotnie pomyśleć. „Nowe badania z Edith Cowan University (ECU) wykazały, że jeden rodzaj skurczu mięśni jest najbardziej skuteczny w zwiększaniu siły mięśni i wielkości mięśni-a zamiast podnoszenia ciężarów, nacisk powinien położyć się na ich obniżeniem”, informuje scienceredagily.

Nowe badania pokazują, jak zwiększyć wydajność treningu.

Naukowcy ECU badali trzy grupy ludzi: jedną wykonując skurcze mięśni tylko mimośrodowe (obniżanie wag), kolejne wykonujące skurcze tylko koncentryczne (ciężary podnoszenia) oraz trzecia wykonująca zarówno skurcze koncentryczne, jak i mimośrodowe (naprzemiennie między obniżeniem i podnoszeniem wag). Wszystkie trzy grupy odnotowały pewne ulepszenia.

Wielkie ujawnienie badania? Mimo że grupa tylko ekscentryczna zrobiła o połowę mniej powtórzeń, co grupa, która zarówno podniosła, jak i obniżyła ciężary, „zyski siły były bardzo podobne, a grupa tylko mimośrodowa również odnotowała większą poprawę grubości mięśni”, poinformował Sciendegailyily. To świetna wiadomość dla każdego, kto martwi się, że nie będą w stanie dopasować treningu siłowego w swojej rutynie, ponieważ obawiają się, że będzie to zbyt podatkowe, zajmie zbyt dużo czasu lub połączenie obu.

„Zrozumienie korzyści wynikających z ekscentrycznego szkolenia może pozwolić ludziom na bardziej wydajne ćwiczenia”, profesor ECU Ken Nosaka powiedział. „Przy niewielkiej ilości codziennych ćwiczeń potrzebnych do zobaczenia rezultat."