4 niezbędne kroki do prowadzenia idealnego wyścigu

Bill Bowerman miał imię dla każdego, kto sznuruje buty do biegania i uderza w chodnik: hamburger.

Bowerman był słynnym trenerem prowadzącym University of Oregon, który przekształcił kaczki w potęgę na odległość i przypisuje się zapalenie rekreacyjnego biegania w Ameryce.

I kochał hamburgery.

„Nigdy nie będą działać w żadnym rekordowym momencie”, powiedział o hamburgerach w swoim zespole, „ale mogą spełnić swój potencjał."

I w tym stwierdzeniu jest jednoznacznym urokiem tego najczystszego sportu indywidualnego. Za każdym razem, gdy biegniesz, to tylko czas i czas na ciebie i umysł. Przyprawy opcjonalne.

Ale w biegu jest również niezliczone korzyści zdrowotne i przeciwdziałające: żyjesz dłużej (duńscy badacze studiujący ponad 4000 mężczyzn przez 5 lat stwierdzili, że zwykłe joggery były o 34 procent mniejsze niż osoby niebędące niepowodzeniem, aby umrzeć z powodu jakiejkolwiek przyczyny), zmniejszysz jakąkolwiek przyczynę), zmniejszysz jakąkolwiek przyczynę), zmniejszając z powodu jakiejkolwiek przyczyny), zmniejszył Twoje ryzyko choroby serca (wyniki badań zdrowotnych krajowych biegaczy złożonych z 8290 mężczyzn wykazało, że ryzyko zawału serca uczestników dramatycznie zmniejszyło się z każdym 10-kilometrowym przyrostem w tygodniowej odległości biegowej), a będziesz mądrzejszy (niedawny niemiecki niemiecki Badanie wykazało, że biegacze, którzy biegali przez 30 minut co najmniej dwa razy w tygodniu, poprawili ich koncentrację i pamięć wizualną).

A jeśli nie jest to wystarczająco przekonujące, abyś kupił nową parę kopnięć Flyknit, wiedz, że pozostaniesz trudniejszy. Naukowcy z Harvard University przyjrzeli się życiu seksualnemu 31 742 mężczyzn w wieku 50 lat i starszych; Odkryli, że mężczyźni, którzy biegali co najmniej 3 godziny tygodniowo, mieli 30 -procentowe ryzyko zaburzeń erekcji niż ci, którzy wykonali niewiele ćwiczeń.

Ale najlepszy sposób na czerpanie wielkich korzyści zdrowotnych z biegania? Zapisz się na wyścig. Natychmiast.

Tak, przekroczenie linii mety zapewni bardzo potrzebne poczucie osiągnięcia, ale po prostu oznaczenie dziś kalendarza przyszłym „Dniem wyścigu” da ci nogę. Badania wykazały, że Ćwiczenia, którzy mają mierzalne cele zorientowane na termin (takie jak ten 5-K w mieście w przyszłym miesiącu), odnoszą większe sukcesy w programie szkoleniowym niż faceci, którzy pracują bez ustawiania swoich celów na piśmie.

Nawet jeśli ostatnim razem, gdy sznurowałeś buty do biegania, był w licealistej klasie na siłowni 20 lat temu, możesz zostać biegaczem. Możesz łatwo ukończyć 5-K (to tylko 3.1 mile) lub 10 K po 4 tygodniach treningu i wierzcie lub nie, przy nieco więcej wysiłku, możesz ukończyć swój pierwszy półmaraton w ciągu zaledwie 12 tygodni.

Oto jak to zrobić. I podczas treningu zyskaj przewagę dzięki naszym 52 super szybkim wzmacniaczom zdrowia.

Zacznij

Wszystko, czego potrzebujesz, to odpowiednia para butów i wygodna odzież. Chociaż nie ma znaczenia, co nosisz, zawsze ubieraj się na bieg, jakby na zewnątrz było o 10 ° F na zewnątrz. W ten sposób jesteś ubrany na to, jak ciepło poczujesz się w Midrun, a nie na pierwszej mili, kiedy twoje ciało wciąż się rozgrzewa. Jeśli jesteś na rynku niektórych zaawansowanych technologicznie nowych kopnięć, oto najlepsze buty do biegania do kupienia w 2017 roku.

Kluczem jest rozpoczęcie powoli i stopniowe budowanie wytrzymałości. Greg McMillan, fizjolog ćwiczeń i certyfikowany trener na torze i pola, próba zrobienia zbyt wiele zbyt szybko jest popełniona przez początku. „Kontuzje występują, gdy biegacze naciskają się, aby zbyt szybko zwiększyć swój przebieg lub prędkość."

2 Oceń swój poziom sprawności.

Jeśli regularne ćwiczenia nie są częścią twojej rutyny, musisz zacząć od chodzenia: 3 dni w tygodniu przez 20 do 30 minut, z pięcioma 1-minutowymi łatwymi joggingami rozrzuconymi przez cały czas. (Łatwe oznacza, że ​​nie łapiesz oddechu.) „To przyniesie twoje nogi do uderzenia bardzo, bardzo stopniowo”, mówi Marathoner Matt Fitzgerald, autor Performance Nutrition dla biegaczy. Kiedy możesz wygodnie ukończyć ten trening, zwiększ interwały joggingu o przyrosty pół minuty i zmniejsz przerwy na spacery, dopóki nie będziesz biegał przez cały czas.

Kolejnym krokiem lub pierwszym, jeśli jesteś w dobrym stanie aerobowym, jest rozpoczęcie czasu trwania biegów. „Chodzi o to, aby rzucić sobie wyzwanie, dopóki nie będziesz mógł biec przez 50 do 60 minut”, mówi McMillan.

Zacznij biegać przez 20 minut 3 dni w tygodniu w łatwym tempie. Jeśli nadal chcesz robić przerwy na spacery, to jest w porządku. „Nie chcesz wydostać się z tchu podczas tych biegów; jeśli tak, idziesz za szybko” - mówi McMillan. W rzeczywistości pchanie tempa nie oznacza, że ​​dostajesz lepszy trening. Badania pokazują, że jeśli możesz prowadzić rozmowę podczas treningu (znanego jako test rozmowy), twoje serce i oddychanie znajdują się w docelowej strefie aerobowej; Jeśli sapiesz i nadciągasz, biegasz zbyt mocno.

Kiedy czujesz, że możesz nadal biegać przez kolejne 10 do 20 minut, wydłużyć dwa biegi. Na przykład możesz uruchomić 20 minut w poniedziałek, 25 minut w środę i 30 minut w piątek; w następnym tygodniu może to być 20, 30 i 35 minut. Gdy będziesz mógł biec przez około 50 minut, możesz zacząć trenować na poważnie. Aby zbudować większą siłę, oto jak zabawa z kulkami sprawi, że biegniesz szybciej.

3 Zapobiegaj obrażeniu

Postępowanie zgodnie z powyższym przewodnikiem ułatwi ci bieganie i pomoże uniknąć obrażeń, ale istnieją inne środki, które należy podjąć, aby zapobiec bólom i bólom. (Zobacz tutaj nasze szczegółowe wyjaśnienie największego świata.) Najważniejsze po odpowiednim dopasowaniu do butów: zawsze rozgrzewaj się. To nie znaczy tylko kilku odcinków, ale raczej powolny spacer/łatwy bieg przez 5 do 10 minut, wystarczająco długo, aby przełamać pot. Pamiętaj też, aby później ostygnąć.

Zmieniaj teren, abyś nie zawsze wbijał twardy chodnik. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz ból pleców, w którym to przypadku powinieneś spróbować wykonać większość biegu na trawie, szlakach, torach i bieżni, aby zmiękczyć siłę uderzenia. Plan półmaratonu, który zamierzasz zacząć, zawiera trening krzyżowy i trening siłowy, co sprawi, że będziesz silniejszym, zdrowszym biegaczem, jednocześnie dając swoje główne mięśnie biegowe, mówi Fitzgerald. Ponadto nasz plan obejmuje cotygodniowy trening prędkości. Badanie z 2002 r. Pokazuje, że prace prędkości mogą zmniejszyć ryzyko obrażeń o prawie 50 procent.

Pamiętaj: Sprinting jest jednym z 10 najlepszych treningów kardio dla mężczyzn powyżej 40 lat.

4 Postępuj zgodnie z tym szczegółowym planem szkolenia

Teraz, gdy czujesz się komfortowo, biegając około 5 mil, postępuj zgodnie z harmonogramem treningów opisanym na poniższym wykresie. Oto szczegółowe wyjaśnienie.

The Long End: ten niedzielny bieg jest najważniejszym z trzech biegów, które wykonasz. Biegi zaczynają się od 4 mil, zwiększając się w co tydzień-z wyjątkiem tygodni 4 i 7, które są tygodniami regeneracyjnymi i pracą do 12 mil tuż przed dniem wyścigu. „Wykonaj to na uczciwym poziomie intensywności tempa 6 lub 7 w skali od 1 do 10”, mówi Fitzgerald. „Ale najważniejszą rzeczą jest przejście przez określoną odległość."

Użyj również długich biegów, aby ćwiczyć przyjmowanie płynów. Noś butelkę z wodą lub schuj kilka butelek wzdłuż kursu. „Powinieneś zabrać krwamy wodne lub sportowe picie co milę lub co 10 minut” - mówi Fitzgerald. „Nie zgarnia się. Po prostu słuchaj swojego ciała."

Trudny bieg: ten środowy trening interwałowy został zaprojektowany, aby uczynić cię bardziej wydajnym biegaczem. Zacznij od łatwego rozgrzewki od 5 do 10 minut. Następnie wykonaj cztery do sześciu twardych przebiegów po 30 do 90 sekund, oddzielone joggami o tym samym czasie trwania. Ochłodzić się kolejnymi 5 minutami lekkiego joggingu. Spróbuj je uruchomić na poziomie wysiłku około 8 z joggingami odzyskiwania na poziomie 4 lub 5. „Ten trening powinien być trudny, ale chcesz pozostać zrelaksowany. Powinieneś być w stanie zakończyć ostatni interwał w tym samym tempie, w którym zacząłeś pierwszy. Jeśli zaczniesz jak nietoperz z piekła, nie będziesz w stanie utrzymać tego tempa ” - mówi Fitzgerald.

Konserwacja: ten bieg 4–6 mili w piątek utrzymuje podstawowy poziom sprawności. Ponownie, biegnij na stałych wysiłkach poziomu od 6 do 7 w skali od 1 do 10.

Trening cardio: Raz w tygodniu wykonaj jakąś formę treningu sercowo-naczyniowego o niskim lub nieprzypisku przez co najmniej 20 do 40 minut. Trener eliptyczny jest najlepszą opcją treningu krzyżowego dla biegacza, ponieważ działa wiele takich samych działających mięśni. Rower, bieganie, pływanie i wspinaczka schodowa to inne dobre opcje.

Trening siłowy: „Większość urazów biegowych jest spowodowana niestabilnością w kluczowych stawach, takich jak biodra, miednicy i kolana”, mówi Fitzgerald. „Musisz podnieść się, aby wzmocnić mięśnie do tego stopnia, że ​​mogą prawidłowo ustabilizować stawy.„Plus, potężne mięśnie pozwalają na dłużej, szybsze postępy. Możesz wykonywać wszelkie ćwiczenia, które chcesz, ale skupić się na tych, które wzmacniają nogi, brzuch i plecy. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

The 5-K i 10-K: te wyścigi są nie tylko tymczasowe cele, które utrzymają Cię w biegu, ale „są to również próby ubierania się na półmaraton”, mówi McMillan. „Użyj ich, aby ćwiczyć swoją rutynę, więc nic nie idzie nie tak w wielkim wyścigu.„Pomogą ci zdecydować o najbardziej odpowiednich ubraniach i najlepszych potrawach do jedzenia przed dłuższym wyścigiem. Krótsze wyścigi również pomagają w ustaleniu tempa. „Musisz nauczyć się rozpowszechniać swój wysiłek w trakcie wyścigu” - mówi McMillan. Na przykład, jeśli uruchomisz 10-K w 49: 43-an o długości 8 minut, powinieneś być w stanie zakończyć połowę w 1:49 lub około 8:22 tempa na milę. „Jeśli motywuje Cię liczby, tempo celu pomoże ci lepiej trenować” - mówi Fitzgerald.

Oto twój idealny 12-tygodniowy plan treningowy półmaratonu:

TYDZIEŃ 1
Słońce: 4-milowy bieg
MON: REST
Wt.: Trening siłowy
Środa: interwały (4 × 30 sekund)
Czw: trening odpoczynku lub siły
Pt: 4-milowy bieg
SAT: cardio non -impact

TYDZIEŃ 2
Słońce: 5-milowy bieg
MON: REST
Wt.: Trening siłowy
Środa: interwały (5 × 30 sekund)
Czw: trening odpoczynku lub siły
Pt: 4-milowy bieg
SAT: cardio non -impact

Tydzień 3
Słońce: 6-milowy bieg
MON: REST
Wt.: Trening siłowy
Wed: Interwały (6 × 30 sekund)
Czw: trening odpoczynku lub siły
Pt: 4-milowy bieg
SAT: cardio non -impact

Tydzień 4
Słońce: 5-milowy bieg
MON: REST
Wt.: Trening siłowy
Środa: interwały (4 × 30 sekund)
Czw: trening odpoczynku lub siły
Pt: 4-milowy bieg
SAT: cardio non -impact

Tydzień 5
Słońce: 7-milowy bieg
MON: REST
Wt.: Trening siłowy
Środa: interwały (5 × 30 sekund)
Czw: trening odpoczynku lub siły
Pt: 5-milowy bieg
SAT: cardio non -impact

Tydzień 6
Słońce: 8-milowy bieg
MON: REST
Wt.: Trening siłowy
Środa: interwały (5 × 30 sekund)
Czw: 5-milowy bieg
Pt: odpoczynek
SAT: Race 5-K

Tydzień 7
Słońce: 6-milowy bieg
MON: REST
Wt.: Trening siłowy
Środa: interwały (4 × 30 sekund)
Czw: trening odpoczynku lub siły
Pt: 5-milowy bieg
SAT: cardio non -impact

Tydzień 8
Słońce: 9-milowy bieg
MON: REST
Wt.: Trening siłowy
Środa: interwały (5 × 30 sekund)
Czw: trening odpoczynku lub siły
Pt: 5-milowy bieg
SAT: cardio non -impact

Tydzień 9
Słońce: 10-milowy bieg
MON: REST
Wt.: Trening siłowy
Wed: Interwały (6 × 30 sekund)
Czw: 6-milowy bieg
Pt: odpoczynek
SAT: Race 10-K

Tydzień 10
Słońce: 6-milowy bieg
MON: REST
Wt.: Trening siłowy
Środa: interwały (5 × 30 sekund)
Czw: trening odpoczynku lub siły
Pt: 6-milowy bieg
SAT: cardio non -impact

Tydzień 11
Słońce: 11-milowy bieg
MON: REST
Wt.: Trening siłowy
Wed: Interwały (6 × 30 sekund)
Czw: trening odpoczynku lub siły
Pt: 6-milowy bieg
SAT: cardio non -impact

Tydzień 12
Słońce: 12-milowy bieg
MON: REST
Wt.: Trening siłowy
Środa: 4-milowy bieg
Czw: cardio nonpact
Pt: odpoczynek
SAT: Half-Marathon Race Day

Aby uzyskać więcej niesamowitych porad na temat życia mądrzejszego, wyglądania lepiej, czując się młodziej i grać mocniej, zapisz się do naszego biuletynowego dostarczanego każdego dnia!