Ostateczne tajemnice żywieniowe dla mężczyzn

Czytanie, że hamburgery i frytki fast foodów nie są dla ciebie szczególnie dobre. Zanim jesteś dorosły, wiesz, że dobre odżywianie jest ważną częścią tego, jak wyglądasz i czujesz. Ale zyskuje wiarygodność, że to, co jesz, może pomóc w osiągnięciu określonych celów-od krótkoterminowych celów, takich jak dobry sen, po cele dalekiego zasięgu, takie jak ostrość pamięci. Twoje wybory żywieniowe mogą poprawić twoje zdrowie i samopoczucie. Sprawdź więc nasz ostateczny przewodnik na temat dekodowania tych etykiet żywieniowych - a następnie przyjmij te 30 najlepszych sposobów na zwiększenie metabolizmu po 30!

Co jest w etykiecie?

Zrozumienie słów z tyłu puszki lub pudełka jest kluczem do zarządzania Twoimi potrzebami żywieniowymi.

Etykieta faktów żywieniowych zaczęła pojawiać się na każdym elemencie pakowanej żywności w U.S. w 1990. Początkowo prawo wymagało listy kalorii, tłuszczu, węglowodanów, białka i sodu. W 1993 r. Dodano tłuszcze nasycone i cholesterol, a następnie w 2006 r. Tłuszcze trans, niebezpieczne mutantowe gunk, który powstał, gdy producenci żywności zamieniają ciekłe oleje w tłuszcze stałe, dzięki czemu pozostaną stabilne na półkach sklepów spożywczych.

Chociaż prawo etykietowania miało być pomocne, wiele osób wciąż nie rozumie, jak wprowadzić informacje w praktyce. Rozważ te notatki klifów do następnego testu supermarketu.

1 rozmiar i porcje na pojemnik

• • Co ci mówi. Ile spożywasz jedzenia
• • Nie daj się zwieść. W przypadku czegoś, co wydaje się tak proste, ta część etykiety może być trudna. To, co uważasz za jeden sen/ing, może być dwa lub więcej. Jest to szczególnie powszechne w przypadku napojów butelkowanych, takich jak mrożona herbata, colas i napoje sportowe. Tak że „100 kalorii”, na które spojrzałeś na etykietę, stało się 250, kiedy przełknąłeś całą butelkę.
• • Użyj tego. Rozmiar serwowania jest wymieniony na górze etykiety z jakiegoś powodu. Przeczytaj więc najpierw, zanim zjedz lub wypij wszystko. Upewnij się, że rozumiesz, czym jest porcja.

(Oczywiście, Whole Foods są zawsze najlepsze - zaopatrz swoją kuchnię tymi 20 niesamowitymi potrawami!

2 kalorie

• • Co ci mówi. Miara energii zapewnia żywność
• • Nie daj się zwieść. Sama liczba ta niewiele oznacza. Wymagania kalorii są jak ustawienia DVR-każdy jest różne. Twój zależy od twojego rozmiaru i stylu życia. Ale obowiązują niektóre uniwersalne zasady. Zbyt wiele kalorii, a nadwyżka jest przechowywana jako gruba. Za mało i schudniesz. Lub głód.
• • Użyj tego. Aby ustalić twoje potrzeby kalorii, użyj tej formuły.

A. Twoja waga w funtach:
B. Podstawowe potrzeby kalorii. Pomnóż linię A przez 11: x 11 =
C. Aktywność fizyczna. Linia pomnóż B przez 20%, jeśli obecnie nie dostaniesz ćwiczeń, 30% na ćwiczenia lekkie (2 godziny dziennie na stóp), 40% na umiarkowane ćwiczenia każdego dnia lub 50% na intensywne ćwiczenia 3 lub 4 dni w tygodniu: X % =.
D. Twoje codzienne potrzeby kalorii. Dodaj linie B i C: + = AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

3 kalorie z tłuszczu

• • Co ci mówi. Liczba historii pochodzących z całkowitej liczby tłuszczu z żywności
• • Nie daj się zwieść. Ta liczba może się znacznie różnić. Ale jeśli pomnożysz go przez trzy i otrzymasz liczbę prawie tak dużą, jak całkowita kalorie, kontynuuj ostrożność. Będziesz mieć więcej do czytania.
• • Użyj tego. Nienawiść matematyki? Zignoruj ​​kalorie z tłuszczu i spójrz na całkowitą tłuszcz.

I nie ma następnej podróży na zakupy, napełnij koszyk tymi 25 potraw, które utrzymają cię młodo na zawsze!

4 % wartość dzienna

• • Co ci mówi. Procent dziennego spożycia zapasów żywnościowych, oparty na diecie 2000-kalorie na dzień
• • Nie daj się zwieść. Prawdopodobnie potrzebujesz więcej niż 2000 kalorii, chyba że jesteś mężczyzną o średnich rozmiarach, próbując schudnąć.
• • Zignoruj ​​to.

5 Całkowity tłuszcz

• • Co ci mówi. Połączona suma nasyconej, wielonienasyconej, jednonienasyconej i tłuszczów trans-rzeczy, które sprawiają, że jedzenie smakuje
• • Nie daj się zwieść. Coś z dużą ilością gramów tłuszczu nie zawsze jest złe. Niektóre tłuszcze są dla Ciebie dobre.
• • Użyj tego. Spójrz poniżej całkowitego tłuszczu na liczbę tłuszczów nasyconych. Chcesz zobaczyć stosunek co najmniej trzech do jednego, łącznie do nasyconego. Mówiąc dokładniej, poszukaj 3 g całkowitego tłuszczu i 1 g tłuszczu nasyconego na 100 kalorii. Więc jeśli zamrożony obiad ma 400 kalorii i 12 g całkowitego tłuszczu, to 3 g na 100 kalorii.
• • Ale spójrz dalej. Jeśli tłuszcze w jednosznomnatyzowanych i wielonienasycone są wymienione poniżej tłuszczu nasyconego, pokarm jest prawdopodobnie zdrowy. W miarę możliwości unikaj tłuszczów trans. Aby dowiedzieć się, które pokarmy zawierają zdrowe dobre tłuszcze, sprawdź te 25 Foods Men powyżej 45!

6 cholesterolu

• • Co to jest. Tłuszczowa substancja w żywności od zwierząt
• • Nie daj się zwieść. To nie jest takie ważne. Twoje ciało produkuje większość cholesterolu w twoim systemie; To, co dodaje jedzenie, jest małe.
• • Użyj tego. Nie poconaj się, ale strzelaj za 300 mg lub mniej dziennie.

7 sodu

• • Co to jest. Minerał (zasadniczo sól) zwykle dodawany do smaku i do konserwacji żywności
• • Nie daj się zwieść. Te wielkie liczby wyskakują na ciebie, ale nie panikuj.
• • Użyj tego. O ile nie masz wysokiego ciśnienia krwi lub jesteś wrażliwy na sód, użyj 2000 mg jako rozsądnego celu dla całkowitego dziennego spożycia sodu. Więc zamrożony obiad z 1300 mg powinien wrócić do zamrażarki sklepu. Obniżenie spożycia sodu to tylko jeden z 10 sposobów obniżenia ciśnienia krwi przez cały dzień!

8 Całkowity węglowodan

• • Co ci mówi. Cały cukier, skrobia i błonnik w żywności
• • Nie daj się zwieść. Całkowita liczba nie jest bardzo ważna. To, jakie rodzaje węglowodanów są w środku. Nie wszystkie węglowodany są złe: sprawdź te 10 najlepszych węglowodanów na brzuch.
• Zignoruj ​​to. I czytaj dalej.

9 błonnik pokarmowy

• • Co to jest. Szorstka, która służy jako środek do czyszczenia rur dla układów trawiennych i krążenia
• • Nie daj się zwieść. Włókno występuje w dwóch rodzajach rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych-każdy ma kluczowe znaczenie dla Twojej diety. Ponieważ nierozpuszczalne włókno jest trawione, ale nie wchłaniane, pomaga ci poczuć się pełna. Gdy się porusza, utrzymuje też inne rzeczy, które jadłeś, porusza się. (Ta właściwość może mieć korzystny wpływ na talię. Badanie USDA wykazało, że ludzie, którzy codziennie jedzą 36 g błonnika, zasadniczo tracą dodatkowe 130 kalorii.) I, spośród dwóch rodzajów, nierozpuszczalne włókno jest znacznie łatwiejsze do znalezienia; Wystarczy spojrzeć na listę składników słów „pełne ziarno.„Znajdziesz także nierozpuszczalne włókno w orzechach, nasionach i fasoli.

Rozpuszczalne włókno przesuwa się z układu trawiennego do układu krążenia, utrzymując smarowanie naczyń krwionośnych, aby cholesterol nie przykleiła. Najlepsze źródła obejmują pomarańcze, jabłka i owies.

• • Użyj tego. Każde jedzenie z 2 g błonnika dowolnego porcji jest dobre; 5 g lub więcej jest świetne. Zasadniczo im wyższa liczba błonnika, tym zdrowsza żywność.

10 cukrów

• • Co to jest. Słodkie rzeczy, które jesz ponad 150 funtów w roku
• • Nie daj się zwieść. Nie wszystkie cukry są złe. Niektóre są nieodłącznie związane z jedzeniem, które jedzisz, takie jak: fruktoza (cukier owocowy), glukoza (dekstroza), gataktoza (cukier mleczny), laktozę (inny cukier mleczny, który łączy glukozę i galaktozę) oraz maltozę (cukier słodowy). Nie znajdziesz mleka „bez cukru”. Te cukry nie są o to, o które należy się martwić.
• Z przekąskami lub zbóż, to dodane cukry wprawiają się w kłopoty. Sacharoza (cukier stołowy) i sok z laski napompowują liczbę kalorii. Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Jest również metabolizowany w tłuszczu szybciej niż inne słodziki i może zrzucić hormony regulujące ciężar. Zatem na składniki
z powrotem na cukry.
• • Użyj tego. Cel na 5 g lub mniej cukru na porcję.

Problem z wyrzuceniem nawyku? Wypróbuj te 7 łatwych sposobów na wyciągnięcie się od cukru!

11 składników

• • Co to jest. Co jest w jedzeniu, w kolejności od większości do najmniejszych
• • Nie daj się zwieść. Nie każde jedzenie jest tak, jak się wydaje. Na przykład, przetworzone masło orzechowe zawiera orzeszki ziemne, a także dodatkowe cukry i melasę dla słodszego smaku, częściowo uwodornionymi olejkami, aby utrzymać mieszankę tłuszczów na półkę oraz mono- i diglicerydy, emulgując cząsteczki tłuszczu, które pomagają pokarmom kremową teksturę. Naturalne masło orzechowe wykonuje się z dwóch składników: pieczonych orzeszków ziemnych i soli. Nie ma tam niespodzianek.
• • Użyj tego. Przestępcy, tacy jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i częściowo uwodornione oleje powinny zajmować piąte miejsce lub niższe.

12 procent witamin i minerałów

• • Co ci mówi. Procent żywności minimalnych ilości składników odżywczych wymaganych, aby zapobiec różnym chorobom niedoboru
• • Nie daj się zwieść. Wszystkie etykiety muszą wymienić cztery podstawowe składniki odżywcze: witaminę A, witaminę C, wapń i żelazo. Inne muszą być wymienione, jeśli zostaną dodane jako suplementy (dlatego tak wielu na zbóż śniadaniowych złożonych w składniki odżywcze). Pamiętaj jednak, że liczby te są oparte na minimalnej wobardzie-najmniejszej ilości witaminy C, którą możesz spożywać, aby uniknąć zrzucania ze szkorvy, na przykład. Nie popełniaj nas w błędzie z wyższym dziennym wartościami wartości odżywczymi to zwykle inteligentne wybory. Ale przyjmowanie multiwitaminy ze śniadaniem jest najlepszym podejściem do zaspokojenia potrzeb witaminowych i mineralnych. Zrób to, a możesz…
• • Zignoruj ​​to.

13 białko

• • Co to jest. Aminokwasy, które budują i utrzymują całe ciało
• • Nie daj się zwieść. Kiedykolwiek spotkał się z Amerykaninem z niedoborem białka? Nie my. Jedyne, co musisz wiedzieć o białku, jest to, że pomaga ci to czuć się zadowolony. Szczury gimnastyczne powinny uzupełnić od 162 do 225 g dziennie. Cieńsi faceci potrzebują nie więcej niż 114 g.
• • Użyj tego. Wybierając produkty spożywcze, zwłaszcza przekąski, które będziesz miał pokusę, aby przejść się, upewnij się, że zawierają one białko. Aby uzyskać więcej wskazówek, w jaki sposób inteligentne przekąski może poprawić twoje zdrowie, sprawdź nasz ekskluzywny przewodnik po 52 super szybkich wzmacniaczy zdrowia!