Wyglądaj świetnie bez koszuli

Kiedy budujesz dom, nie zaczynasz od krajobrazu. Walasz stopki i leżysz podkład, strukturalna kotwica amerykańskiego snu. Ta sama zasada dotyczy kinezjologii, nauki o ruchu mięśni. Stopa w ludzkim ciele jest rdzeniem, sieją mięśni, które obejmują biodra, brzuch, plecy i ramiona. Każdy ruch, który wykonujesz- od seksu po huśtanie klubu golfowego, wzywa ten system wsparcia do gry.

Zabawna rzecz w tej krytycznej grupie mięśni: większość mężczyzn to ignoruje, mówi fizjolog Mark Verstegen, prezes występu sportowców w Arizonie i autor Wydajność podstawowa. Wie, że większość mężczyzn przyjmuje próżność, aby ćwiczyć, trenować mięśnie w ramionach, nogach i klatce piersiowej. „W porządku, jeśli chcesz swoje ciało do pokazu” - mówi. „Ale środkowa trzecia musi zostać zintegrowana, ponieważ jest to centrum. Jeśli nie zostanie to połączone, wszystko się zepsuje."

Twoja sieć podstawowa składa się z mięśni, które pozwalają sięgnąć po książkę bez składania się w talii, otwierać drzwi bez odwracania się do tyłu i zginaj, aby podnieść koszykówkę bez nurkowania na boisku. Stabilizuje ruchy codziennego życia. Tam też zaczyna się cały ruch.

Ilekroć twoje ramiona opuszczają boki lub nogi na kolanach, mięsień brzucha rozprzestrzeni się w działanie. Po aktywacji działa w porozumieniu z resztą mięśni podstawowych, aby ustabilizować biodra, zakotwiczyć ruchy kończyn i skutecznie przenoszą energię w całym ciele.

Zapisz plecy

Możliwość wydajnego przenoszenia energooszczędności do kończyn jest szczególnie ważna, jeśli uprawiasz sport. Rozważ sprinter jak Usain Bolt. Gdy biegnie, jego tors prawie się nie porusza. Bez granitowej rdzeń Jamajczyk nie byłby najszybszym człowiekiem na świecie. Pompowanie jego ramion i jazda nóg stworzyłyby siłę obrotową w jego środkowej części, powodując „wyciek” energii z jego systemu. Taka niestabilność nie tylko spowolniłaby go, ale także nie naprzeciwko jego stawów. „Wcześniej czy później coś się zepsuje” - mówi Verstegen. Że coś jest zwykle dolną.

Według chirurga kręgosłupa Richarda Guyera, m, większość bólu pleców można przypisać słabym mięśni rdzenia.D., współzałożyciel Texas Back Institute. „To twoje zginacze bioder, prostowniki bioder, prostowniki tylne, brzuch i skośne, które stabilizują kręgosłup” - mówi. „Jeden słaby link wpłynie na wszystkie inne."

Przemyśla się Situp

Opracowanie silniejszego rdzenia zaczyna się od przedefiniowania situp. Tradycyjny kryzys koncentruje się na ABS, trenując je tak, aby być mobilizatorami. To, czego chcesz. Tak więc idealne „situp” to taki, który rzuca wyzwanie twojej stabilności i zmusza cię do przygotowania się do grawitacji. Właśnie to robią następujące ćwiczenia. Użyj ich, aby poprawić postawę, ponieść mniej obrażeń i wygenerować większą całkowitą moc ciała.

Podstawowy trening

Szwajcarski chrupek piłki

Co to robi: tworzy całkowitą stabilność rdzenia i podkreśla mięśnie brzucha, jak to zrobić, leżeć na szwajcarskiej kuli z nogami płasko na podłodze i plecy łukowate wzdłuż krzywej piłki. (Spróbuj zrobić tyłek, tyłek, tyłek i łopatki dotknąć piłki, aby mięśnie brzucha
są całkowicie rozciągnięte.) Z opuszkami palców lekko dotykającymi uszu, chrutując z górnej części tułowia, przewracając klatkę piersiową i biodra podczas ciągnięcia pępka. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie opuść biodra i klatkę piersiową do pozycji wyjściowej. Aby uzyskać dodatkową trudność, trzymaj 5-, 10- lub 25 funtów za głowę podczas ćwiczeń.

Werstegen's Take: „Najlepsze ćwiczenie w AB-Crunch."

Most filarowy

Co robi: wzmacnia mięśnie ramię, rdzenia i bioder oraz warunki mniejszych stabilizatorów, które je wspierają

Jak to zrobić: leżą twarz z przedramionami spoczywającymi na podłodze, a łokcie wygięte pod ramionami na około 90 stopni. Odsuń łokcie i wspieraj ich ciężar i palce u stóp. Wsuń brodę, aby głowa była zgodna z plecami i pociągnij palce w kierunku goleni. Przytrzymaj przez 30 sekund, zrelaksuj się i powtórz. Aby uzyskać dodatkową trudność, podnieś jedno ramię lub nogę, przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie zmień ręce lub nogi. Kiedy będziesz w tym dobry, spróbuj podnieść zarówno prawe ramię, jak i lewą nogę, a następnie przełącz, podnosząc lewe ramię i prawą nogę. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Ujęcie Verstegen: „To niewiarygodnie proste do zrobienia, ale wciąż niezwykle trudne."

Most pośladkowy

Co to robi: działa mięśnie pośladkowe, poprawia stabilność bioder i chroni twoje plecy

Jak to zrobić: połóż się na plecach z kolanami wygiętymi 90 stopni i floty płasko na podłodze. Ściśnij zwinięty ręcznik lub kulkę między kolanami. Podczas dokręcania mięśni brzucha podnieś biodra w kierunku sufitu, strzelając pośladki, tworząc prostą linię od kolan do ramienia. Przytrzymaj kilka sekund, a następnie opuść biodra, aż prawie dotkną podłogi. Powtarzać. Po opanowaniu tego wyeliminuj ręcznik i spróbuj „maszerować” na miejscu, podnosząc jedną nogę na raz.

Verstegen's Take: „Im więcej uczysz się, jak używać bioder i pośladków, tym bardziej chronisz się przed bólem niższego tycze."